Большинство людей в современном мире проводит очень много времени в сидячем положении. Такой малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье позвоночника, который довольно уязвим. Улучшить здоровье спины помогут специальные упражнения, направленные на укрепление мышц. Обычно рекомендуется делать специальную гимнастику, но для повышения эффективности можно подключать и другие направления, например, пилатес.
Вместе с врачом по лечебной физической культуре Софьей Федосовой составили список эффективных и простых упражнений из пилатеса, которые легко выполнить в домашних условиях.
Чем полезны занятия пилатесом для спины
С помощью пилатеса интенсивно прорабатываются мышцы спины, выравнивается осанка. Это способствует тому, что внутренние органы «становятся» на свои места.
Например, расправляются легкие и к тканям начинает поступать больше кислорода. Также пилатес — это отличная профилактика протрузий и грыж в позвоночнике.
Если у человека уже имеются протрузии или грыжи, занятия пилатесом помогут предотвратить развитие осложнений. Но перед выполнением упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Эффективность пилатеса заключается и в устранении мышечных зажимов и обретения гибкости. К положительным аспектам методики также относятся:
- выпрямление позвоночника;
- укрепление и растягивание мышц;
- устранение корешкового синдрома и поясничных болей;
- улучшение координации;
- наполнение клеток энергией;
- нормализация обменных процессов в костных тканях.
При этом эксперт отмечает, что упражнения в пилатесе достаточно простые, но требуют концентрации и внимания во время выполнения.
Как выбрать подходящие упражнения для спины
Лучше подобрать комплекс вместе с врачом. Он разработает рекомендации, исходя из того, какой именно отдел позвоночника беспокоит, насколько интенсивна боль в спине, учтет возраст и физическую подготовку, наличие хронических болезней.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
В пилатесе упражнения направлены на определенные группы мышц, чтобы справиться с уже имеющимися патологиями или предотвратить их появление. Длительность занятий также выбирается индивидуально.
Топ-5 упражнений из пилатеса для спины
Перед выполнением упражнений необходима консультация врача.
Имитация плавания
Как выполнить:
- Лечь на фитнес-коврик лицом вниз.
- На вдохе вытянуть руки вперед и совершить попеременные движения руками — как при плавании брасом.
Это упражнение позволяет укрепить позвоночник, улучшить кровообращение, исправить осанку и снять болевые ощущения.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Прогиб спины
Как выполнить:
- Встать на четвереньки, поднять голову и вытянуть руки.
- Ладони расположить под плечевыми суставами.
- Спину зафиксировать в ровном положении.
- На вдохе выполнить прогиб в пояснице, на выдохе вернуться в исходную позу.
Обратный прогиб
Как выполнить:
- Лечь на фитнес-коврик животом.
- Ноги вытянуть и свести вместе, руки протянуть вдоль туловища или согнуть по бокам.
- На вдохе поднять плечи и корпус настолько, насколько позволяет уровень физической подготовки.
- Зафиксировать положение на 2-3 секунды до ощущения напряжения в позвоночнике, затем вернуться в начальную позицию.
Упражнение способствует плавному растяжению мышц, улучшению эластичности связок, подвижности суставов, укреплению мышечного корсета.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Подъемы корпуса
Как выполнить:
- Лечь на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях.
- Руки поднять вверх (можно добавить утяжеление).
- На вдохе поднять корпус, не отрывая ног от пола, осанку удерживать прямо. Опуститься в исходную позу и повторить движение.
Наклоны тела
Как выполнить:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Таз зафиксировать, руки опустить.
- Совершить плавный наклон вправо, права рука должна скользить по бедру, а левая тянуться вбок и вверъ.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделать наклон влево и вернуться в исходное положение.
Боковые наклоны разогревают мышцы спинного корсета и могут применяться в качестве разминочных упражнений.- Софья Федосова, Врач по лечебной физкультуре
Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях
В какое время дня эффективнее тренироваться? Отвечает фитнес-тренер
10 эффективных упражнений на развитие координации
Мария Задорожная, Софья Федосова, «Спорт-Экспресс»