Вам, возможно, не хватает клетчатки и пора это исправить!
Клетчатка стала символом ПП, здорового микробиома и счастья кишечника. Со всех сторон рекомендуют овощи и зелень. Но действительно ли одной миски салата достаточно, чтобы достичь рекомендованной суточной нормы?
У меня для вас плохие новости. На самом деле, нет.
В обзоре 185 исследований 2019 года, сравнили людей, которые ели много клетчатки с теми, кто придерживался рациона с низким содержанием пищевых волокон. Ученые обнаружили: потреблявшие больше клетчатки реже заболевали диабетом 2 типа или колоректальным раком и реже умирали от ишемической болезни сердца. Причем, 25–29 граммов в день было достаточным для получения большинства этих преимуществ. Но это только звучит легко.
Кстати, норма потребления клетчатки составляют как раз 25–30 граммов в день для взрослых. Но большинство людей потребляют лишь половину необходимого количества клетчатки в день. В чём причина этого дефицита и как с ним справиться? (Спойлер: грызть сельдерей сутками не придется).
Клетчатка: что это и почему она так важна?
Клетчатка — это вид углеводов, которые наш организм не может переварить. Она бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая образует гелеобразную массу, которая замедляет процесс пищеварения и помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка способствует нормализации работы кишечника, предотвращая запоры. Кстати, если употреблять больше, чем 7 граммов клетчатки с едой, она замедляет опорожнение желудка, способствуя чувству насыщения после приёма пищи. Ну почти "Оземпик"!
И еще кое-что. Продукты, богатые клетчаткой, как правило, содержат также много витаминов, минералов и других полезностей, и это ТО, почему добавки с клетчаткой не так же прекрасны. Но с ними лучше, чем без.
Продукты, богатые клетчаткой:
Один из лучших способов увеличить потребление клетчатки — это включить в рацион богатые ею продукты. Капитан Очевидность давно не показывался, знаю. Вот несколько примеров:
- Полчашки варёной фасоли или нута содержат 7-9 граммов клетчатки.
- Чашка чечевицы — около 16 граммов.
- Один авокадо — около 10 граммов.
- Пшеничные отруби — 43 грамма на 100 граммов.
- Чиа — более 30 граммов на 100 граммов продукта.
- Семена льна — около 27 граммов на 100 граммов (3 грамма в одной столовой ложке).
- Яблоко среднего размера содержит около 4 граммов клетчатки.
- Брокколи — 3 грамма клетчатки на чашку.
- Половина чашки клубники — 2 грамма.
- Один сладкий перец — около 3 граммов клетчатки.
Миф о "здоровом салате"
Многие думают, что тарелка салата из огурцов и помидоров решает проблему потребления клетчатки. Однако один огурец среднего размера содержит всего 0,5 грамма клетчатки, а помидор — около 1,5 грамма. В итоге, салат из этих двух ингредиентов даст вам лишь 2 грамма клетчатки, что далеко от рекомендуемой суточной нормы. НУ или можете съесть 15 таких салатов... Пучок листьев шпината, брокколи, орехи и семяна исправят этот салат для бедных.
Как сделать салат действительно полезным?
Итак, готовит самый заряженный клетчаткой салат:
1. Зелень: шпинат, руккола, петрушка — содержат до 2 граммов клетчатки на чашку.
2. Бобовые: полчашки фасоли или нута дадут 7-9 граммов клетчатки.
3. Орехи и семена: столовая ложка семян льна или чиа обеспечит 3-4 грамма.
4. Овощи: добавьте брокколи, сладкий перец или морковь для увеличения содержания клетчатки.
Таким образом, даже простое изменение состава салата может существенно улучшить его КПД.
Посчитаем еще раз?
Огурец (0,5 г клетчатки), помидордр (1,5 г клетчатки) и 1 сладкий перец (3 г.). Итого 5 г. Добавляем столовую ложку семян. Так уже 8 г. Накидаем еще хорошенько зелени и вот уже 10 г. А таких салатов уже нужно всего три.
Как увеличить потребление клетчатки?
Начинайте с небольших шагов. Например, добавьте в рацион полстакана фасоли или замените обычную пасту на цельнозерновую. Вот ещё несколько способов:
1. Добавляйте семена льна или чиа в смузи или йогурт.
2. Перекусывайте миндалем, попкорном или (не сладкими) фруктами.
3. Используйте цельнозерновые (долгой варки) хлопья для каш и крупы для гарниров.
Главное — постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Резкие увеличения содержания клетчатки вызовут бури в вашем ЖКТ. Хотя, если вы испытываете затруднеения со стулом, прием, например, псиллиума в капсулах может исправить ситуацию.
Потребление клетчатки — это не просто тренд, а необходимый элемент здорового питания. Включив в рацион больше фруктов, овощей, бобовых и орехов, вы не только достигнете суточной нормы клетчатки, но и улучшите общее состояние здоровья. Так ваша тарелка каждый день будет источником пользы для организма.