Меня всегда забавляло выражение «вы дышите неправильно». Это из серии «как создать проблему из ничего». Здоровый человек не может дышать неправильно. Если же он болен, то ему нужно лечение, а не «практики».
Подписывайтесь на мой телеграм-канал.
Сегодня мы рассмотрим внутрибрюшное давление и дыхание при силовых и высокоинтенсивных тренировках.
Уверен, на «заботливых» семинарах вы могли слышать обратное. Позвольте мне подкрепить свои аргументы фактами и официальными спортивными рекомендациями.
Если у вас возникли вопросы или несогласия, приглашаю обсудить их в комментариях.
Основной спор касается использования манёвра Вальсальвы — техники задержки дыхания, при которой спортсмен делает глубокий вдох, задерживает дыхание и напрягает мышцы живота, создавая внутрибрюшное давление (ВБД).
Давайте разберёмся, как эта техника работает, рассмотрим её плюсы и минусы, а также существующие рекомендации по дыханию при выполнении тяжёлых упражнений.
Сразу оговорюсь — мы не делим дыхание на «правильное» и «неправильное». Вернее будет сказать, что дыхание можно разделить на то, которое улучшает наш результат, не влияет на него или препятствует. Мы оцениваем эффективность, которая измеряется в метрах в секунду, килограммах, минутах и т.д.
Как работает задержка дыхания (манёвр Вальсальвы)
Манёвр Вальсальвы включает задержку дыхания и напряжение диафрагмы и мышц живота, что создаёт внутрибрюшное давление. Вопреки популярной позиции, рост ВБД не создаёт проблем для внутренних органов, зато помогает сохранить необходимое положение позвоночника во время подъёма тяжестей. Техника используется многими спортсменами для повышения безопасности при выполнении тяжёлых базовых упражнений.
Преимущества задержки дыхания во время тяжёлых упражнений
- Увеличение стабилизации позвоночника: Задержка дыхания и повышение ВБД создают дополнительную поддержку позвоночника, снижая нагрузку на межпозвоночные диски и мышцы спины.
- Повышение силы и производительности: За счёт стабилизации корпуса и некоторого влияния психологии манёвр Вальсальвы позволяет развить бОльшее усилие, что повышает эффективность выполнения тяжёлых упражнений.
- Снижение компрессионной нагрузки на позвоночник: ВБД помогает распределить давление между позвоночником и мышцами кора, уменьшая риск компрессионных повреждений.
Риски и возможные проблемы с задержкой дыхания
- Повышение артериального давления: Манёвр Вальсальвы вызывает временное увеличение артериального давления, что может быть опасно для людей с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями или проблемами с глазами (например, глаукома).
- Возможность потери сознания: В редких случаях, особенно при длительной задержке дыхания, неправильной технике или форсировании нагрузок, может возникнуть обморок из-за резкого снижения венозного возврата и падения артериального давления после завершения манёвра.
- Стресс на сердечно-сосудистую систему: Повышение внутрибрюшного и внутригрудного давления создаёт дополнительную нагрузку на сердце, что может быть опасно для людей с сердечными заболеваниями.
Научная база и рекомендации
Исследования показывают, что манёвр Вальсальвы может безопасно использоваться у здоровых спортсменов, особенно при выполнении тяжёлых подъёмов. Однако есть нюансы:
- Исследование 2018 года в журнале Journal of Strengthand Conditioning Research показало, что использование манёвра Вальсальвы улучшает стабилизацию позвоночника и снижает риск травм при выполнении тяжёлых приседаний и становых тяг.
- Обзор 2020 года в Sports Medicine подтвердил, что кратковременное повышение артериального давления при манёвре Вальсальвы не представляет опасности для здоровых людей, однако может быть рискованным для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Рекомендации Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA): Техника задержки дыхания разрешена и рекомендована для опытных атлетов, но требует осторожности и правильной техники.
Как правильно дышать при выполнении тяжёлых упражнений?
Для опытных атлетов и тяжёлых подъёмов:
- Используйте манёвр Вальсальвы: вдохните глубоко перед началом подъёма, задержите дыхание, создайте внутрибрюшное давление и выполняйте упражнение. Выдохните после завершения наиболее тяжёлой части движения.
- Следите за продолжительностью задержки дыхания и не выполняйте её дольше, чем это необходимо для выполнения подъёма.
Для начинающих или при умеренных весах:
- Используйте контролируемое дыхание без задержек: вдох перед началом движения и выдох на усилии (например, при подъёме из приседа).
- Постепенно осваивайте технику манёвра и следите, чтобы нагрузки росли достаточно плавно.
Для людей с медицинскими противопоказаниями:
- Избегайте задержки дыхания и используйте более мягкие дыхательные техники, чтобы не увеличивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Итоги
Лично я наблюдаю, что мифы и страшилки про дыхание и ВБД чаще всего распространяют люди, которые никогда не тренировались по-настоящему тяжело. Обычно я придерживаюсь позиции, что личный опыт — это недостаточный аргумент для твёрдых утверждений, но в данном вопросе он просто необходим.
В интернете можно найти видео, где на тяжёлом приседе люди теряют сознание, при становой тяге идёт кровь из носа и происходят другие неприятные ситуации. Однако на практике такие случаи редки, и если мы переносим их на всех подряд, то совершаем ошибку выжившего, запугивая людей без оснований.
Повышение ВБД в тренировочном процессе не оказывает никаких негативных эффектов на организм здорового человека, при условии, что нагрузки увеличиваются в соответствии с возможностями адаптации.
Однако, если есть противопоказания или патологии сердечно-сосудистой системы или глаз, контроль дыхания без его задержки действительно может стать важной и полезной рекомендацией.
Закрытый клуб тренеров и врачей: https://znaharevfit.ru/klub_anatomia
Вступить в клуб можно только 1-го числа каждого месяца, а сам клуб работает по модели подписки, заполняйте анкету и я отправлю вам подробности.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал, там много полезного для тех, кто тренирует и тренируется.
