Найти тему
Сайт психологов b17.ru

Самокритика: что это такое и как с ней бороться — эффективные упражнения

Каждый из нас сталкивался с моментами, когда внутренний голос начинает говорить: «Ты мог бы лучше», «Почему ты не справился?». Это голос внутреннего критика, который часто звучит громче, чем поддержка или похвала. Он может казаться полезным, помогая двигаться вперёд, но на деле превращается в жестокого судью, который не дает покоя. Постоянное недовольство собой и стремление к идеалу — путь к тревоге и стрессу.

Что такое самокритика и почему она вредна?

Внутренний голос, который наказывает нас за малейшие промахи и ошибки, часто формируется в детстве под влиянием строгих требований родителей или общества. Этот суровый критик заставляет нас верить, что мы обязаны быть идеальными. Любая ошибка воспринимается как катастрофа, а достижения не замечаются или кажутся незначительными. В итоге самокритика делает нас более неуверенными, замедляет развитие и лишает удовольствия от жизни. Со временем она может привести к хроническому стрессу и даже депрессии.

Как самокритика влияет на жизнь?

Многие люди, которые обращаются за помощью ко мне, не замечают, насколько строги к себе. В качестве запроса они могут выносить разные темы, но не изменение внутреннего диалога. Только в работе они начинают понимать, что именно самокритика провоцирует и усугубляет их проблемы. Она может проявляться по-разному:

  • Чрезмерные ожидания. Люди часто думают, что должны быть безупречными, забывая о своих реальных возможностях. Например, женщина, совмещающая работу и заботу о детях, может ругать себя за то, что не успевает сделать всё идеально. Постоянное чувство, что "нужно было лучше", вызывает раздражение и тревогу.
  • Перфекционизм. За стремлением к совершенству часто скрывается самокритика. Например, человек может переписывать отчёт на работе снова и снова, хотя начальник доволен результатом. Внутренний голос всё равно говорит: "Это недостаточно хорошо", что приводит к усталости и снижению мотивации.
  • Страх провала и осуждения. Многих парализует страх сделать что-то не так. Например, школьник может бояться ответить у доски, думая, что в случае какой-то ошибки весь класс будет смеяться над ним. Это мешает развиваться и пробовать новые вещи, так как каждый промах воспринимается как угроза.

    Моё интервью по этой теме:
    [video]https://www.youtube.com/watch?v=XWDSF01Uqfg[/video]

Как перестать критиковать себя?

Во-первых, важно осознать, что самокритика мешает вам расти. Это не помогает стать лучше, а наоборот — блокирует внутренние ресурсы и возможность двигаться вперёд. Во-вторых, важно научиться менять внутренний диалог с осуждающего на более поддерживающий.

Эффективные упражнения от самокритики:

Техника трёх колонок (автор — Дэвид Бернс)

Этот метод когнитивно-поведенческой терапии помогает осознать, что негативные мысли часто преувеличены и не соответствуют реальности. Переосмысливая эти мысли, вы сможете заменить самокритику на более здравые и поддерживающие установки.

-2

1. Разделите лист бумаги на три колонки.
2. В первую колонку запишите свои негативные мысли о себе. Например: «Я всё время всё порчу».
3. Во вторую колонку запишите доказательства, которые подтверждают эту мысль. Например: «Вчера я сделал ошибку на работе».
4. Третья колонка - самая важная, собственно весь терапевтический эффект в ней. Запишите туда альтернативные, более добрые мысли. Например: «Ошибки случаются у всех, и это не значит, что я постоянно всё делаю неправильно».

Чтобы сформулировать поддерживающие мысли, попробуйте задать себе несколько наводящих вопросов: "Всегда ли я делаю такие ошибки? Бывают ли моменты, когда я справляюсь хорошо?", "Какие положительные моменты я могу выделить в своих действиях?" Это поможет вам переключиться на более конструктивный внутренний диалог.

Также можно воспользоваться формулировками, которые подчеркивают ваши усилия и достижения, например: "Я стараюсь изо всех сил, и это важно" или "Каждая ошибка — это возможность учиться и расти". Такие мысли помогают развивать более доброжелательное отношение к себе, уменьшая самокритику и повышая самооценку.

Сострадательный диалог (автор — Кристин Нефф)

Эта техника помогает развивать самосострадание и учит обращаться к себе с той же добротой, с какой мы обычно относимся к другим людям.

1. Представьте, что ваш близкий друг оказался в той же ситуации, что и вы. Как бы вы его поддержали? Что бы вы ему сказали?

2. Теперь представьте, что эти слова адресованы вам. Например: «Ты делаешь всё, что можешь, и это уже достойно похвалы. Ошибки — это нормально, ты имеешь право на них».

Чтобы добиться эффекта от этих упражнений, рекомендуется выполнять их минимум 1-2 раза в неделю и включать ежедневные короткие практики, такие как ведение дневника благодарности и журнала достижений. Исследования показывают, что для формирования новой привычки нужно повторение в течение 21-66 дней, и регулярные занятия могут привести к улучшению самооценки и снижению тревожности уже через несколько недель.

Автор: Катерина Дорунга
Специалист (психолог)

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru