Что сделает среднестатистический человек в зале, если ему сказать «выполни 12 повторений» такого-то упражнения? Правильно, выполнит 12 повторений и опустит снаряд. Именно по этой причине, большинство занимающихся не имеют никаких результатов. Никто не знает, сколько подходов в неделю он выполняет на каждую мышечную группу, сколько выполнять повторений для большей эффективности. Все занимаются, полагаясь на субъективные «тяжело»…
Начать хотелось бы с того, что мышцы могут расти в широком спектре диапазонов нагрузки [1, 2]. То есть не так, что «1-5 на силу, 6-15 на массу, больше 15 на рельеф». Мышцы растут как от больших весов с небольшим количеством повторений, так и от небольших весов на многоповторку. Смотреть рисунок.
Но здесь и кроется вся суть. Чем меньше вес и большее количество повторений, тем ближе вы должны быть к ОТКАЗУ. А что делает большинство людей? Запланировали условные 12 повторений, сделали, и бросили снаряд. То есть никакой близостью к отказу даже не пахнет.
Современные научные данные говорят о том, что «мышечная гипертрофия улучшается по мере того, как подходы заканчиваются ближе к отказу» [3]. В отличие от тренировок «на силу».
Да, если мы работаем на силу, мы должны использовать большие веса для лучшей адаптации. Причём «отказ» при работе на силу и выносливость, может даже навредить [4]. Поэтому лифтёры не пытаются выложиться на каждой тренировке.
И я не говорю, что отказ сам по себе – это что-то обязательное [5]. Речь о том, что люди, как правило, даже близко к отказу не подходят, не говоря про истинный отказ. Чаще всего, человек сдаётся морально, в то время как мышцы могут выполнить ещё пару-тройку повторений. Просто мы себе запрограммировали в голове определённое количество повторений и пытаемся в него попасть.
Короче говоря, суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений». Чем дальше вы от отказа, тем больше нужно сделать подходов. Но смысл делать десяток подходов «лишь бы было», если можно сделать несколько, но качественных?
Итого:
- 12-20 подходов в неделю на мышечную группу – это умеренный тренировочный объём. Более высокий объём (более 20 подходов) будет лучше для роста мышц [6]. Чем ближе к отказу тренируетесь, тем меньший объём вам нужен;
- лично я бы советовал вам работать в диапазоне 6-12 повторений. Использовать большой вес не все могут, а слишком маленький – вы сдадитесь быстрее, чем наступит настоящий мышечный отказ. Но и в этом среднем диапазоне повторений старайтесь сделать не «задуманное количество повторений», а подойти максимально близко к отказу.
Если всё равно ничего не поняли, обращайтесь, составлю программу тренировок в лучшем виде!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/ (Brad J Schoenfeld et al. «Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld et al. «Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ (Zac P Robinson et al. «Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions»)
4) https://vk.com/wall-143335632_41146
5) https://vk.com/wall-143335632_56619
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ (Eneko Baz-Valle et al. «A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировка #фитнес #тренер #сила #мышцы #эффективность #исследования