Многие коллеги публикуют материалы по самопомощи при тревожности. Осенью, когда аффективные расстройства обостряются, это особенно актуально.
В числе прочего, как правило, упоминаются разные дыхательные техники: дыхание по квадрату, дыхание на счет и т.д.
Но довольно странно, что техника, имеющая наибольшую эффективность, почти всегда обходится вниманием. Исправим сегодня этот пробел.
В январе 2023 года Стэнфордские коллеги опубликовали статью "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal" в которой сравнили эффективность разных дыхательных практик для самопомощи при хроническом стрессе и тревожности.
Исследовались такие техники как "дыхание по квадрату", "циклическая гипервентиляция с задержкой" и практика наблюдения дыхания MindFullness.
Все практики показали достаточную эффективность, но одна из них продемонстрировала результаты намного лучшие.
Результативность красноречиво показана на иллюстрации.
Метод двойного вдоха называется здесь Cyclic Sighing
Вот как выполняется практика:
- положение сидя
- спокойный полный вдох носом
- еще один вдох носом (как бы довдыхаете в оставшийся объем легких)
- долгий выдох ртом
- между вдохом и выдохом - без пауз
- минимум 5 мин. в день
- увеличение продолжительности или повторов в течение дня кратно увеличивает результативность
- эффективность имеет смысл оценивать через месяц ежедневных занятий.
Чем обусловлена эффективность практики? Пока это имеет характер дискуссии. Но, вероятнее всего, эффективность практики двойного вдоха связана с модуляцией функции блуждающего нерва, которая осуществляется при такого рода управлении дыханием.
Значит ли это, что такая полезная практика, как наблюдение дыхания (анапанасати), часто рекомендуемая коллегами, приверженными MindFullness - недостаточно эффективна?
На мой взгляд, нет.
Приведенное исследование не отрицает эффективность практики наблюдения дыхания. Более того, считает полезной этой практики прочно доказанной, о чем делается особая оговорка с отсылкой к доказательным исследованям.
Однако, в конкретном аспекте - противодействия тревожности и хроническому стрессу - практика двойного вдоха показывает лучший результат.
Своим клиентам рекомендую в качестве базовой самоподдержки и практикую сам.
Автор: Седов Максим Борисович
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru