Всем добрый день!
Меня зовут Вера, мне 39 лет, недавно я стала мамой второй раз, скидываю лишнее после беременности и родов, начальный вес 75.
Худею, готовлю, живу КАК Я ХОЧУ!
***
Сегодня хочу затронуть тему сна, как он влияет на скорость похудения?
Для меня очень актуально, сплю мало, ну как мало, по общему времени вроде ок, но сон не глубокий, прерывистый.
Так, как же качественный сон помогает нам худеть или не набирать лишнего? Будем разбираться.
1. В вечернее время и ночью уровень гормона стресса кортизола падает, что позволяет нам спокойно спать. Но, если вы ложитесь спать после полуночи, то кортизол будет мешать другим гормонам делать свою работу (его уровень повышается после двух ночи и к утру достигает пика). А еще высокий кортизол разрушает ваши мышцы, которые вы так усердно пытаетесь сохранить при похудении.
2. Пока мы спим с 22:00 до 1:00 вырабатывается гормон лептин , который говорит мозгу "еда не нужна", но если мы не спим или ложимся поздно, то на его место приходит гормон грелин, а он говорит "хочу есть". Как результат, мы едим лишнее пока не спим. И хочется мозгу не постную курицу, а кусок пиццы. Вот и ходят полуночники до холодильника за подкреплением.
3. Что бы мы заснули, в вечернее время, начинает вырабатываться гормон мелатонин, он вырабатывается в полной темноте, а за ним, когда мы спим с 23:00, вырабатывается соматотропный гормон, гормон роста, он помогает нам восстанавливаться после трудового дня, тренировок. Кстати, на регенерацию мышц нужна энергия, за ночь можно потратить около 500 ккал.
Получается, что умерено худеть во сне можно, если все гормоны работают, как надо... , а вы соблюдаете все правила.
Какие правила и как же наладить сон, что он был во благо?
1. Не наедаться на ночь жирной и калорийной пищи.
Почему? Поели, на еду вырабатывается инсулин, а инсулин блокирует, мелатонин и соматотропный гормон, сна нет, восстановления нет, калории на восстановление не потрачены.
Что едим? Не жирные белковые продукты, рыба, яйца, птица и овощи.
2. Не сидеть в телефонах, не смотреть телевизор, не зависать в социальных сетях, вообщем в том, что излучает синий свет.
Почему? При ярком освещении вырабатывается гормон кортизол, а еще яркий свет не дает вырабатываться мелатонину и соматотропному гормону.
Что делаем? Читаем книги, слушаем музыку, гуляем.
3. Гигиена сна, в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Почему? Смотрите второй пункт, опять кортизол...
4. Не тренироваться перед сном, все дело в том же кортизоле.
5. Отбой до 23:00, потому-что, в это время работают нужные нам гормоны.
Примеры, как делать НЕ НАДО!!!
❌ Поели на ночь торта, мелатонина мало, сон плохой, прерывистый, гормон роста не поработал, кортизол вырос, теряете не жир, а мышцы.
❌ Или не спите до двух ночи, лептин не вырабатывается, грелин работает в полную мощь, хотите есть, или уже что-то едите лишнее, пока спать не легли, ну и опять кортизол пришел и разрушил ваши мышцы
❌ А еще вариант, хорошо потренили, пришли домой, надо отдыхать, восстанавливаться, но куда там, кортизол, не дает мелатонину и гормону роста выйти на арену, со всеми вытекающими последствиями...
Я сама замечала раньше, что после интенсивных тренировок долго уснуть не могу, да и качество сна так себе..
Сейчас хоть и сплю прерывисто, но пока я кормлю грудью вырабатывается окситоцин, а он блокирует выработку кортизола, "матушка" природа подумала о женщине - матери, что бы она могла даже при таком сне восстанавливаться.
И так, итог...
Что бы спать и худеть, ну или не набирать лишнее и не терять нужное, надо спать:
❗в полной темноте;
❗тишине;
❗прохладе;
❗с полупустым желудком;
❗ложиться спать до 23:00.
А во сколько вы ложитесь спать? И соблюдаете правила хорошего сна?
P. S. Если дочитали до конца подписывайтесь и ставьте лайк.