Болят запястья в ПЛАНКАХ | почему и что делать

👋 Привет, друзья! Вы на канале фитнес-тренера и специалиста по осанке Исаковой Юлии, и сегодня поговорим о частой проблеме в тренировках - боли в запястьях при выполнении разного рода планок.

Само по себе упражнение планка - замечательное, тем более, если она не статичная, а динамичная, с поворотами, наклонами и другими движениями, потому что таким образом можно задействовать почти все мышечные группы тела!

Но часто на тренировках от подопечных я слышу фразу «болят кисти, я не устала, но из-за рук не могу больше стоять». Если вы читаете эту стать, то, похоже, вам такая ситуация тоже знакома.

Давайте разбираться почему так получается и что мы можем сделать ⬇️

Причины боли

Если мы не берем в расчет возрастные изменения и подтвержденные ревматологические заболевания (артрит, артроз, болезнь Бехтерева и др.), то причина появления боли очень проста - ваши запястья НЕ ГОТОВЫ к такой нагрузке. Давайте проведем простой тест: попробуйте согнуть запястье и посмотреть какой угол у вас образуется. 

Это я, сижу в кресле и пишу для вас статью

Можно по одной руке, можно обе сразу. Обратите внимание, левая рука у меня сгибается в 90 градусов, а вот правая подкачала. Чуть позже расскажу почему возникает асимметрия, читайте далее!

Если вы согнули обе руки под 90 градусов, то, скорее всего, болью в запястьях в планках вы не страдаете.

Не получилось согнуть активным (не пассивным) движением в 90 градусов? Тогда нечему удивляться: у вашего лучезапястного сустава сейчас амплитуда сгибания ровно такая, какую вы увидели в тесте.

Согласитесь, логично, что если просить от сустава той амплитуды, которой нет, да еще и давить сверху, чтобы ее получить, то это история про БОЛЬ. Мы выворачиваем сустав так, как он двигаться НЕ МОЖЕТ в данный момент времени.

…

А теперь рассмотрим причину, по которой у большинства современных людей такте тугие на разгибание запястья

Какое движение мы совершаем чаще всего за день кистью? Правильно, держим и сжимаем что-то! Телефон, например. Или мышку от компьютера. Большинство из нас проводит день и дни в состоянии сжатия руки, кисти, пальцев. И мы практически НИКОГДА не разгибаем руку. Согласитесь, что вы давно делали такое движение? ↘️

Красный зигзаг - расположение мышц, сгибающих запястье. Они, как правило, укорочены. Желтый - мышцы-разгибатели, обычно ослабленные.

Так вот, мышцы-сгибатели находятся в укорочении (потому что излишне часто используются нами), а мышцы-разгибатели находятся в гипотонусе (потому что мы ими не пользуемся по жизни). Вот и весь векрет, вот и все причины боли в запястьях при планке: мы гнем руку так, как она не привыкла, как для нее слишком непривычно!

Возвращаясь к моему тесту, правая рука тяжелее гнется потому, что я - правша, и по жизни больше ее сжимаю, ею держу телефон, ложки, вилки, сумки так далее, и поэтому сгибатели правой руки БОЛЬШЕ ЗАКРЕПОЩЕНЫ И УКОРОЧЕНЫ. Вот так просто объясняется асимметрия! У левой меньше закрепощены потому, что реже ею выполняю сгибание, реже пользуюсь ей в повседневной жизни. Интересно, правда? 😨

…

Что делать, чтобы разработать запястья и избавиться от боли

Друзья, не поверите: чтобы научить запястья и кисти привыкать к планкам, НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКИ и любые опоры на руки!

Планка и будет сама по себе упражнением, тренирующим ваши запястья 👌

…

Подготовительные упражнения к планке

Хорошо будет добавить упражнения, подводящие к упору на ладони и планке. В них преследуем цель улучшения сгибания запястья и растяжки сгибателей.

1. Постепенно добавляя все больше и больше опоры на ладони, вы разрабатываете лучезапястный сустав. Можно начать просто со стойки на четвереньках, постепенно находясь в ней все больше и больше времени.
2. Добавляйте разогревающие запястья и пальцы движения непосредственно перед планкой. «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали» - как в школе. Круги ладонями, сжимание-разжимание и др.
3. Добавляйте упражнения, растягивающие наши укороченные мышцы-сгибатели. Непосредственно перед планкой или в виде разминки в течение дня, не привязываясь к тренировке. В идеале - каждый день для профилактики.

Пример упражнения на растяжку сгибателей

Еще один отличный пример: растяжка от стола. Легко покачиваемся вперед и назад, сохраняя ощущение легкого натяжения

Итог

Таким образом, боли в запястьях можно избежать за счет дополнительной работы с мышцами-сгибателями и практикой непосредственно самих планок, они и являются упражнением для запястий. 

…

Важно

Если вас регулярно беспокоит боль в суставах, которая мешает вам жить и выполнять физические упражнения, то рекомендуется консультация ревматолога. Если у вас уже есть подтвержденные ревматологические заболевания, то в первую очередь следуйте советам и рекомендациям вашего лечащего врача.

…

Благодарю за внимание и желаю всем крепких и здоровых рук! С уважением, фитнес-тренер Исакова Юлия. Тренирую девушек 18-50 лет персонально ОНЛАЙН по всему миру, помогаю эффективно бороться с сутулостью, лишним весом, отеками, проблемными зонами в фигуре. Буду рада видеть вас на персональных тренировках и помочь в решении вашего запроса по телу! Стоимость, форматы работы, частые вопрос, кейсы, запись - все на моем сайте, добро пожаловать 💛

Не забудьте лайк, если пост был полезен для вас и обязательно подписывайтесь на канал, чтобы регулярно получать много пользы по теме фитнеса!

#фитнес#девушки#девушка#спорт#тренировка#упражнение#похудеть#пп#планка#осанка