Пронация — термин, который мы часто слышим в разговорном беговом обиходе, но мало его понимаем. И не понятно, это плохо, нездорово, или вообще норма? Давайте разбираться
Пронация - это способ постановки внешней части стопы на землю для распределения нагрузки. Один из наиболее часто встречаемых вариантов пронации - гиперпронация.
Около 50% бегунов имеют гиперпронацию, поэтому, если ваш коллега-бегун вдруг определил у вас гиперпронацию, вы не одиноки — и вам не о чем беспокоиться.
Трудность в том, что исследования не дают четкого определения того, что является нормой, а что — избыточной пронацией.
На самом деле, избыточную пронацию можно отнести к беговой походке – в частности, к тому, как двигаются ноги и ступни во время бега. Более того, избыточная пронация – это не плохо – это просто обычное движение, которое помогает распределять и поглощать нагрузку во время бега.
Как определить избыточную пронацию?
Посмотрите на свои старые кроссовки.
У людей с гиперпронацией внутренняя часть подошвы от пятки до большого пальца может быть сильнее изношена, чем внешняя. Если поставить обувь на ровную поверхность, будет заметен небольшой наклон внутрь.
Признак нейтральной пронации: относительно равномерно изношена задняя часть подошвы. На ровной поверхности вы не увидите наклона обуви.
У людей с гипопронацией (супинацией) заметнее изнашивается внешняя часть обуви, так как ударная нагрузка приходится в первую очередь на внешний край. На ровной поверхности наклон будет наружу.
НО! Стоптанность обуви — не однозначный признак того или иного типа пронации.
Более точно определить тип пронации можно только с помощью специального оборудования.
Гиперпронация часто бывает у людей с плоскостопием (особенность строения стопы), но это разные понятия. Пронация — то, как ведет себя стопа при движении.
Все бегуны пронируют, и это движение довольно легко заметить другим, поэтому они могут помочь вам определить, есть ли у вас гиперпронация (или гипопронация).
Если у вас гиперпронация — стоит ли беспокоиться?
Пронация (включая как избыточную, так и недостаточную) в последние годы стала предметом споров.
Для большинства бегунов чрезмерная пронация не представляет проблемы и ничем не отличается от множества других движений, которые мы делаем во время бега, но которые не подвергались столь пристальному вниманию и беспокойству.
Если вы не испытываете боли и у вас нет частых травм, то ваша пронация не имеет значения.
Более того, пронация — это нормальное движение для бегунов, и не стоит ее бояться или демонизировать.
Связана ли чрезмерная пронация с травмами?
Хотя пронацию часто считают причиной многих проблем, она не является причиной травм нижних конечностей.
Например , исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, в котором наблюдали 1000 бегунов, носивших нейтральные кроссовки в течение года, показало, что более пронированная стопа не связана с более высоким риском травмы. На самом деле, если уж на то пошло, то было обнаружено, что гиперпронаторы были немного менее склонны к травмам.
Было обнаружено, что чрезмерная пронация может увеличить нагрузку на сухожилие задней большеберцовой мышцы и играть роль в медиальном синдроме напряжения большеберцовой кости — также известном как расколотая голень и боли в надколенно-бедренном суставе.
Как можно исправить гиперпронацию?
Поскольку это нормальное движение, а не неправильное, чрезмерная пронация не нуждается в коррекции. Однако, если она потенциально создает чрезмерную нагрузку или вызывает некий дискомфорт, то ортопедические стельки или специальные кроссовки помогут снизить эту нагрузку.
Мораль сей басни такова, что если не беспокоит, то и нечего заморачиваться.
Тренируйтесь с удовольствием! ❤️