Постоянное ощущение усталости, выходные не помогают расслабиться, неделя за неделей пролетают очень быстро — и кажется, что «ну вот скоро точно нормально отдохну». Но это «скоро» постоянно откладывается и не наступает. Почему так происходит? Что мешает нам полноценно расслабляться? И как отдыхать, чтобы после этого действительно было ощущение отдыха, перезагрузки, наполненности силами? Рассказывает главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров.
Как мы запрещаем себе отдых?
Часто проблема нарушенного режима работы и отдыха — в том, что мы запрещаем себе вовремя и полноценно отдыхать. Не можем расслабиться, даже если дали себе возможность это сделать.
Почему так происходит?
1. Психологические проблемы
Мы можем «запрещать себе отдых» по 2 причинам.
Завышенные требования к себе. Чаще всего с этим сталкиваются дети из семей со строгими, требовательными и эмоционально отстраненными родителями. Их любовь приходилось постоянно «заслуживать»: быть самым лучшим во всем, стараться все больше и больше.
Отдых нужно заслужить!
Терпение и труд все перетрут!
Или идеально, или никак! Нужно еще поднажать!
Я же знаю, что ты можешь лучше! Этого недостаточно! Не ленись!
Результат — низкая самооценка, зависимость от чужого одобрения, нездоровый перфекционизм, склонность к трудоголизму. И неумение расслабляться как бонус.
Повышенная тревожность. Проблемы с отдыхом характерны для людей с невротическими нарушениями: низкой стрессоустойчивостью, повышенной тревогой. Отдохнуть — значит отпустить контроль над ситуацией: отключиться от работы и\или бытовых домашних дел, «отдать» ответственность за происходящее другим людям. А это чревато тревожными мыслями.
Очень хочется отдохнуть, но без меня все рухнет! Они не справятся без моего руководства и поддержки!
Лучше меня никто не сделает! А потом придется все исправлять…
Что будет, если я позволю себе расслабиться? Рабочий проект будет сорван, а в доме устроят ужасный бардак!
Бегство от себя. Постоянная занятость также может быть формой бегства от важных проблем и необходимых изменений, о которых вам не хочется думать.
Мне давно пора подыскать другую работу с уважительным отношением и достойной оплатой. Но у меня нет времени на поиски, и мне страшно, что я окажусь недостаточно хорош… Подумаю об этом на выходных\после зарплаты\в следующем месяце.
Мне не нравятся мои отношения. Когда прихожу домой с работы, мне там неуютно, частые ссоры, напряженность. Поэтому лучше останусь на работе подольше, выйду в выходной.
Я не чувствую себя счастливым. Этот образ жизни меня не устраивает. Но как решиться что-то изменить? И способен ли я? А если окажется, что нет? А если ничего не выйдет? Не хочу об этом думать, надо занять себя чем-то.
Когда остаюсь наедине с собой без дела, в голову лезут грустные мысли, воспоминания, несбывшиеся мечты. Надо отвлечься.
2. Социальное давление
На нас также влияют социальные факторы.
Культ продуктивности. Трудоголизм — общественно одобряемое нарушение. А в последнее десятилетие гиперпродуктивность стала более выраженной. Реклама тренеров и коучей по повышению личной эффективности, курсы изменения сознания, рекомендации по организации времени... Потому что нужно успеть все: построить успешную карьеру, завести счастливую семью, иметь интересное хобби (а лучше несколько), путешествовать и вести яркую жизнь.
Нужно заниматься саморазвитием!
Все вокруг такие успешные и интересные, а я веду скучную жизнь… Нужно поднажать!
Хвастовство в соцсетях. Еще одна примета времени — повышенная требовательность к себе на фоне социальных сетей. Каждый выкладывает в свой профиль «лучшую версию своей жизни» — хочется показать себя более красивым, успешным, счастливым и ярким. Поэтому даже к отдыху выдвигаются повышенные требования: он должен быть максимально активным, необычным и ярким.
А я на выходных ездил в другой город!
А мы всей семьей катались на роликах!
А я прыгнула с парашютом!
А мы спланировали поход!
И первый шаг к избавлению от вышеуказанных проблем — вовремя их осознать и тренироваться «подмечать в процессе», когда нездоровые убеждения снова пытаются «увести» вас от отдыха к самобичеванию, завышенным требованиям и ожиданиям.
Как отдыхать, чтобы отдохнуть? 7 главных правил
Важно не только разрешить себе отдых, но и сделать его по-настоящему полноценным. Таким, после которого у вас нет ощущения «Я вроде бы отдыхал, но все еще уставший».
1. Отдыхать пассивно
Важно понимать, что такое отдых для нашего организма.
Чтобы полноценно функционировать, нам нужна энергия. Это клетки АТФ, аденозинтрифосфат, универсальный «источник питания» для всех живых организмов.
Эти клетки состоят из двух ключевых «ингредиентов»:
- молекула аденозина — тормозного вещества, которое угнетает работу организма;
- 3 молекулы фосфора — источник энергии.
Когда мы занимаемся какой-либо активностью — физической, эмоциональной, умственной — фосфорные «хвостики» отрываются от клетки АТФ, отдавая свою энергию, и остается только «голая» молекула «тормозного» аденозина.
И чем дольше мы активны, тем больше аденозина накапливается. Это вещество влияет на аденозиновые рецепторы мозга — и они посылают нашему организму сигнал к отдыху. А «на языке» нашего организма отдых — это торможение всех процессов, расслабление. Активность нервной системы снижается (в том числе когнитивные функции — мышление, концентрация внимания, память), дыхание и сердцебиение замедляются, снижается артериальное давление.
Мы чувствуем усталость и становимся «ленивыми», рассеянными, слабыми.
И чтобы мы снова почувствовали внутреннюю силу, организм должен успеть синтезировать новые клетки АТФ, с целыми фосфорными «хвостиками». А для этого нужен сон или спокойный отдых.
Спокойный — значит пассивный. С минимумом активности, и не только физической. Наша главная цель — расслабиться.
В идеальном варианте лучше вообще ничего не делать. В голландском языке для этого есть специальное слово: «niksen». Сознательное занятие ничем. Лежать на кровати и смотреть в потолок, сидеть за столом и смотреть в окно, позволять мыслям просто свободно течь в голове, не зацикливаясь ни на какой теме.
Вы также можете добавить немного активностей, но они тоже должны быть расслабляющими, легкими, чтобы мозгу не приходилось тратить лишние АТФ.
- Отказ от соцсетей. Листание ленты и просмотр коротких роликов дают повышенную эмоциональную и умственную нагрузку из-за быстрого анализа огромного количества новых данных. Кроме того, этот процесс тяжело остановить, ведь предложенная лента соцсетей не заканчивается, постоянно обновляется.
- Спокойная эмоциональная и умственная активность. Лучше выбирать чтение книг или просмотр расслабляющих легких фильмов. А вот сериалов лучше избегать: они дают большую эмоциональную нагрузку и используют напряженные эмоциональные повороты сюжета, чтобы завлечь к просмотру следующей серии.
- Расслабляющие прогулки. Лучше выбирать спокойные тихие места: парки, реки, пляжи, небольшие кафе на улицах без оживленного движения.
2. Отдыхать активно и с новым опытом
Основа полноценного отдыха — расслабление и спокойствие. Но активный отдых тоже важен: он дарит нам новые эмоции, интересный опыт, яркие воспоминания. Поэтому его стоит чередовать с пассивным.
Например, если у вас есть 2 выходных дня, один стоит потратить на «ничегонеделание» и полноценное восстановление энергии, а второй — на новые впечатления. То же самое — с отпуском.
И «завершать» выходные лучше именно пассивным отдыхом, чтобы чувствовать себя отдохнувшим перед работой.
При этом для активного отдыха хорошо подойдет смена обстановки и новые впечатления: поездка в соседний город или в незнакомый район вашего родного города, непривычные для вас активности (танцы, лепка из глины, езда на велосипеде, небольшой поход на природе).
Исследование немецких ученых доказало, что смена знакомой обстановки помогает людям чувствовать себя более отдохнувшими и довольными жизнью к концу выходных или отпуска.
3. Учитывать личные потребности
Помимо разделения на «пассивный» и «активный», отдых также можно разделить по типажам в зависимости от того, какие из ваших потребностей он закрывает.
- Физический. Это отдых для тела: здоровый сон, прогулки на свежем воздухе, физические нагрузки, массаж или спа-салон. Он особенно важен, если ваша работа связана с частым недосыпанием и сидячим положением тела.
- Ментальный. Этот тип отдыха особенно важен для работников умственного труда. Если на работе вам часто приходится заниматься поглощением и анализом данных, принятием решений и управлением людьми, лучшее решение — разгрузка сознания монотонными задачами без серьезной концентрации внимания. Для этого хорошо подходят спокойные хобби: рукоделие, рыбалка. «Разгрузить мозг» можно и выполнением полезных однотипных задач: уборка в доме, сортировка вещей, мытье посуды.
- Эмоциональный. Этот тип важен для тех, кому по долгу службы часто приходится систематически подавлять эмоции, сдерживать чувства. Варианты эмоциональной разгрузки: ведение дневника и другие письменные практики, «крик в лесу», подпевание под эмоциональную музыку, силовые физические упражнения, творчество.
- Социальный. Такой отдых важен для работников социальной сферы, кому приходится часто контактировать с незнакомыми людьми. Примеры отдыха: выходной в одиночестве, уютные беседы с узким кругом близких друзей, отказ от посещения общественных мест.
- Сенсорный. Этот тип отдыха — возможность снять нагрузку с тех органов чувств, которые максимально задействованы в вашей работе. Например, если вы постоянно работаете за компьютером, стоит устроить «цифровой детокс» без ноутбука, телевизора, смартфона. Если работаете на шумном производстве, вам подойдут прогулки в тихом парке или на природе за городом.
4. Вносить отдых в расписание
Отдых часто воспринимается как необязательный процесс: он начинается «по возможности», если есть время после всех дел.
Мы не относимся к отдыху как к важной потребности.
Чтобы это исправить, нужно вернуть отдыху приоритет. И первый шаг — внести его в свое регулярное расписание. Как короткие перерывы, так и полноценное расслабление.
Через каждые 1-3 часа работы я буду делать короткие перерывы на чай, по 10-15 минут. Поставлю таймер, буду просто расслабляться и временно забывать о рабочих процессах.
Я заранее учитываю, что 2-3 часа в день перед сном мне нужно отдыхать.
У меня должен быть хотя бы 1 полноценный выходной. А если выходной всего один, и есть другие дела, то как минимум 4-5 часов должны служить для расслабления.
5. Не копить дела к выходным
Довольно часто мы откладываем «на выходные» большое количество мелких задач, которые можно выполнить и в середине недели, потратив сравнительно малое количество времени. А так как эти задачи накапливаются, весомую часть выходных приходится тратить не на отдых, а на бытовые дела.
6. Не сбивать режим
Выходные — очень ценное время, и его хочется использовать максимально. Поэтому на выходных многие ложатся спать слишком поздно, и\или «отсыпаются» наперед, пытаются наверстать упущенные на рабочей неделе часы сна.
Но сбивание привычного режима сна снижает качество и эффективность отдыха.
Во-первых, спать более 8-9 часов — более вредно для здоровья, чем недосыпать. Во-вторых, «выспаться наперед» или «отоспаться за всю неделю» не получится — сон так не работает. Нужно просто соблюдать свою норму часов сна, исходя из возраста, и не сбивать привычный режим.
Подробнее о правилах здорового сна мы писали здесь.
7. Проработать «синдром воскресенья»
Знакомо ли вам чувство, когда в конце выходных накатывает и усиливается смутная тревога и тоска?
Эти ощущения могут сопровождаться и физиологическими симптомами: головной болью, дискомфортом в желудке и прочими проявлениями стресса.
Это явление называют «синдромом воскресенья», и с ним сталкивается большинство сотрудников найма, работников по графику.
Беспричинная тревога мешает расслабиться и может испортить как минимум половину одного из выходных. Поэтому важно вести профилактику «синдрома воскресенья».
- «Отключиться» от работы на все выходные. Важно проводить четкую черту между работой и отдыхом, дистанцироваться от рабочих процессов: не отвечать на сообщения и звонки коллег, не читать рабочие чаты и почту. Это не «предательство коллектива», а здоровая забота о себе.
- Не копить сложные задачи на понедельник. В пятницу мы обычно работаем лениво, вполсилы, откладываем выполнение сложных задач на понедельник. Но именно эти «долги» часто вызывают тревогу перед понедельником, ведь рабочая неделя вызывает вполне объяснимый страх перед накопившимися отложенными делами. Поэтому лучше потратить чуть больше времени в пятницу ради своего же спокойствия.
- Создать воскресные ритуалы. Придумайте для себя особые приятные активности, которыми будете заниматься только по воскресеньям: например, ходить в кафе, ездить на велосипеде, устраивать встречи с друзьями, заниматься любимым видом творчества. Это поможет отвлечь внимание от мыслей о понедельнике, снизит тревогу, наполнит приятными эмоциями перед рабочей неделей.
А как вы предпочитаете отдыхать? Часто ли чувствуете усталость после выходных?
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
