Сегодня у нас день плеч – будем прорабатывать и развивать плечи, задние, боковые и средние дельты.
1️⃣ Для начала сделаем лёгкую разминку. Возьмём лёгкую резинку обратным хватом (по аналогии с турником), создайте хороший преднатяг. Для разминки отлично подойдёт оранжевая резинка – одна из самых лёгких. Руки ставим перед собой на ширине плеч, локти держим прямо, а затем, направив большие пальцы друг от друга в стороны, просто разводим руки. Разводим максимально, сильно сжимаем лопатки. Медленно сводим руки обратно. Можно взять ещё одну резинку – самую лёгкую, светло-серую. Вы получите хорошее напряжение во всём диапазоне движений и хорошее сокращение мышц в пиковой точке. Мы разминаем задние дельты, раскрывая плечи. Делаем три подхода по 12-15 повторений. Два подхода будут достаточно лёгкие. На третьем подходе добавьте ещё одну резинку и постарайтесь сделать 12 повторений.
2️⃣ Продолжим тренировку жимами над головой сидя. Здесь нам понадобится гриф. Закрепим резинку за карабины и разделим её пополам – запрокинем за спину под ягодицы и сядем на скамью. Гриф берём прямым хватом на ширине плеч и жмём над головой до самого верха. Опускайте его до уровня глаз. Все движения выполняйте плавно и медленно. Делайте три подхода по 10-15 повторений.
3️⃣ Третье упражнение для спины – жим задних дельт. Здесь мы выполняем три подхода по 15 повторений. Закрепите резинку на опоре на высоте груди, возьмите её двумя руками и отойдите от опоры примерно на метр. Начинаем тянуть резинку – руки поднимаем над головой, сгибая в локтях. И затем выпрямляем руки, сводим их вместе, держа резинку над головой. Если вам легко жать резинку, можете ещё немного отойти от стены.
4️⃣ Следующее упражнение – подъёмы рук в стороны. Будем использовать платформу для ног, за которую закрепим резинки с разным сопротивлением. Ещё нам понадобятся универсальные ручки, чтобы можно было отрегулировать длину резинки, так мы создадим идеальное натяжение. Итак, зацепим резинки за ручки и возьмём их крест-накрест. Начинаем выполнять подъёмы в стороны. Здесь мы сделаем два упражнения подряд, между которыми не будет остановки. Делаем 10 подъёмов, хорошенько прорабатывая боковые дельты. Поднимаем руки максимально высоко. И потом с этой же резинкой делаем 20 подъёмов рук до середины. 10 полных подъёмов и 20 полуподъёмов. Всего делаем три подхода. Это упражнение для взрывного роста задних дельт. Обратите внимание на него. Обязательно возьмите в свою тренировку.
5️⃣ И последнее, финальное упражнение для плеч – похоже на предыдущее. Здесь у нас будет только одна резинка. Будем выполнять вертикальные тяги. Проденем резинку под платформой для ног. Если нет платформы, можете просто встать на резинку. Начнём с широкого хвата – возьмём резинку немного шире ширины плеч. Начинаем жать резинку – тянем до уровня груди, тянем так высоко, как сможем. Делаем 10 повторений. Подберите резинку так, чтобы вы могли жать по всему диапазону движений с хорошей техникой. Не берите слишком тугую резинку – практического толку от этого не будет. На подъёме выдыхайте, на спуске вдыхайте. Хорошо прорабатываем средние дельты. Дальше переходим на узкий хват и делаем три подхода по 10 подъёмов.
На этом всё. Дайте знать, какое упражнение вам понравилось больше всего. Не стесняйтесь оставлять комментарии. Надеюсь, вы смогли дойти до последнего упражнения. Дальше ещё больше упражнений, ещё больше тренировок с резинками. У нас масса спортивного контента. Поэтому не теряйтесь, подписывайтесь на нас в соцсетях, добавляйте сайт в Избранное.
