В наше время порой не хватает времени на заботу о себе, особенно в вопросах питания. Мы часто спешим и выбираем не самые полезные варианты. Однако можно питаться вкусно и полезно без лишних усилий. Предлагаю простое меню завтраков на неделю, которое поможет вам оставаться в форме и чувствовать себя энергично, даже если ваш график очень напряжённый.
Понедельник:
Овсянка на растительном молоке с ягодами и орехами.
Этот простой завтрак готовится за считанные минуты и богат клетчаткой и антиоксидантами.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 1 стакан, Растительное молоко (например, миндальное или овсяное) — 2 стакана, Смесь ягод (черника, малина, клубника) — 1/2 стакана, Орехи (грецкие, миндаль или любые другие по вкусу) — 1/4 стакана, Мёд или кленовый сироп — по вкусу, Щепотка корицы (по желанию)
Приготовление:
В небольшой кастрюле соедините овсяные хлопья и растительное молоко. Доведите до кипения и уменьшите огонь. Варите 5-7 минут, периодически помешивая, до загустения. Снимите с огня и добавьте мёд или кленовый сироп по вкусу. Перемешайте овсянку и разложите по тарелкам. Добавьте ягоды и орехи сверху. Посыпьте корицей для аромата, если желаете. Подавайте горячей.
Вторник
Зеленый смузи из шпината, банана, яблока и миндального молока
Ингредиенты:
Шпинат — 1 стакан (свежий), Банан — 1 шт., Яблоко — 1 шт. (очищенное и нарезанное), Миндальное молоко — 1 стакан, Семена льна или чиа — 1 ст. ложка (по желанию), Мёд или кленовый сироп — по вкусу (по желанию), Лед — несколько кубиков (по желанию)
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер. Смешайте до получения однородной массы. Попробуйте и добавьте мёд или кленовый сироп, если нужно добавить сладости. Перелейте в стакан и подавайте сразу.
Среда
Греческий йогурт с медом и семенами чиа.
Ингредиенты:
Греческий йогурт — 200 г, Мёд — 1 ст. ложка, Семена чиа — 2 ст. ложки, Орехи или ягоды — по желанию для украшения
Приготовление:
В миску положите греческий йогурт. Сверху полейте йогурт мёдом. Посыпьте йогурт семенами чиа и тщательно перемешайте. По желанию, добавьте немного орехов или ягод для вкуса и украшения. Подайте сразу.
Четверг
Заварные яйца с авокадо и ржаным хлебом
Ингредиенты:
Яйца — 2 шт., Авокадо — 1 шт., Ржаной хлеб — 2 ломтика, Уксус — 1 ст. ложка
Соль и перец — по вкусу, Оливковое масло — для сервировки (по желанию)
Лимонный сок — несколько капель.
Приготовление:
Вскипятите воду в широкой кастрюле или глубокой сковороде. Убавьте огонь до среднего, чтобы вода слегка кипела. Добавьте уксус. Разбейте яйцо в небольшую мисочку. Осторожно влейте яйцо в горячую воду. Повторите с другим яйцом.
Варите яйца около 3-4 минут для жидкого желтка. Ложкой с отверстиями извлеките яйца и положите их на бумажное полотенце, чтобы стекла лишняя вода.
В это время поджарьте ржаной хлеб на сковороде или тостере до хрустящей корочки.
Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой вынимайте мякоть. Нарежьте или разомните вилкой. Добавьте немного лимонного сока, соли и перца. Намажьте авокадо на хлеб, сверху положите заварное яйцо. Посолите, поперчите по вкусу и, по желанию, полейте оливковым маслом.
Пятница
Пан-кейки из банана и яиц с арахисовым маслом
Ингредиенты:
Спелый банан — 1 шт., Яйца — 2 шт., Арахисовое масло — 2 ст. ложки, Ванильный экстракт — 1/2 ч. ложки (по желанию), Корица — щепотка (по желанию), Оливковое или кокосовое масло — для жарки.
Приготовление:
Разомните банан в большой миске до состояния пюре. Добавьте яйца и тщательно перемешайте. Если хотите, добавьте ванильный экстракт и корицу. Разогрейте немного масла на сковороде на среднем огне. Вылейте небольшое количество теста на сковороду, формируя пан-кейки. Готовьте около 2-3 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте пан-кейки с арахисовым маслом сверху.
Суббота
Мюсли с йогуртом и ягодами
Ингредиенты:
Мюсли — 1 стакан, Натуральный йогурт — 200 мл, Свежие ягоды (клубника, голубика, малина) — 100 г, Мед или кленовый сироп — 1 ст. ложка (по желанию), Орехи или семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа) — для украшения.
Приготовление:
В большую миску или стакан выложите слой йогурта. Сверху равномерно распределите мюсли. Добавьте свежие ягоды. Полейте медом или кленовым сиропом, если хотите. Посыпьте орехами или семенами. Подавайте сразу с удовольствием.
Воскресенье
Фруктовый салат с медом
Ингредиенты:
Яблоко — 1 шт., Апельсин — 1 шт., Банан — 1 шт., Киви — 1 шт., Виноград — 100 г, Мед — 1-2 ст. ложки, Лимонный сок — 1 ч. ложка (по желанию), Орехи (грецкие, миндаль) — для украшения.
Приготовление:
Яблоко, апельсин, банан и киви нарежьте небольшими кусочками. Если используете виноград, разрежьте ягоды пополам и удалите косточки. Смешайте все фрукты в большой миске. Добавьте мед и немного лимонного сока для придания свежести.
Хорошо перемешайте и украсьте орехами. Подавайте охлажденным или при комнатной температуре.
Следуя этому меню, вы сможете сбалансировать питание и сэкономить время, не жертвуя качеством и полезностью каждого приема пищи. Оставайтесь энергичными и вдохновленными на пути к здоровому образу жизни!