В данной статье не будет секретных методик. Основные принципы здорового и долгого образа жизни, вероятно, вам уже знакомы, но некоторые из них могут вас удивить. Рассмотрите этот текст как напоминание о том, что привычные процедуры способны не только продлить вашу жизнь, но и улучшить её качеств.
Генетика составляет лишь 25% уравнения долгожительства, и если в вашей семье есть долгожители, это может сыграть вам на руку. Остальные 75% зависят от вашей окружающей среды, выбора образа жизни и доли удачи.
В среднем люди в Российской федерации живут около 73,4 года (по данным Росстата) ожидаемая продолжительность к 2030 году составит 78 лет.
Многочисленные исследования указывают на некоторые важные привычки и общие черты, которые помогли им достичь долголетия. Вот некоторые из них, которые вы можете использовать себе во благо.
Старайтесь снизить уровень стресса
Снижение уровня стресса или развитие эффективных навыков преодоления его последствий может способствовать долголетию. Многие люди, прожившие долгую жизнь, хорошо справляются со стрессом.
Напротив, постоянный стресс ускоряет процесс старения. Например, исследование 2021 года обнаружило, что стресс ускоряет биологическое старение, то есть старение тканей и клеток организма. Другие исследования выявили, что у женщин с хроническим стрессом снижены уровни белка клото. Клото, названный в честь греческой богини, является белком, который способствует здоровью мозга и тела и регулирует процесс старения.
Общайтесь и находите поддержку
Социальная активность и время, проведенное с другими, могут потенциально увеличить вашу продолжительность жизни. Например, исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что ощущение одиночества, даже у людей младше 65 лет, может привести к преждевременной смерти.
Поэтому проведение времени с семьей или друзьями, а также поиск способов взаимодействия с другими в вашем сообществе, например, посещение занятий спортом или участие в группах поддержки, могут быть полезными. Общительность — это не всегда легко, особенно с незнакомыми людьми.
Измените свой рацион
Богатая морепродуктами диета обеспечивает организм полезными омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь продлить вашу жизнь. Например, исследование 2013 года, проведенное среди более чем 2 600 взрослых в возрасте 69–79 лет, показало, что люди с высоким уровнем омега-3 жирных кислот снизили общий риск смерти на 27%. Кроме того, эти люди на 35% реже умирали от сердечных заболеваний по сравнению с другими.
Также обратите внимание на потребление цельных зерен. Цельнозерновые продукты, такие как пшеница, ячмень и рожь, содержат важные питательные вещества с преимуществами для продления жизни.
Бег является отличным видом физических упражнений. Однако, когда речь идет о долголетии, бег трусцой может быть более полезным, чем быстрый бег.
Идеальное количество времени для бега трусцой — от 60 до 144 минут в неделю, разделенных на три пробежки. Некоторые данные свидетельствуют о том, что такое распределение времени более эффективно, чем более длительные и интенсивные пробежки.
Если бег трусцой дает нагрузку на ваши суставы, вы можете рассмотреть возможность занятий на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Эти устройства, обычно встречающиеся в тренажерных залах, могут быть более комфортными, так как они снижают ударную нагрузку на суставы.
Добавьте также силовые тренировки
Поднятие тяжестей укрепляет тело за счет наращивания сухой мышечной массы, что не только помогает вам выглядеть лучше, но и жить дольше. В исследовании 2014 года среди 3 659 взрослых люди с наибольшей мышечной массой имели наименьшую вероятность преждевременной смерти.
Ключевым моментом является наращивание и поддержание максимально возможной мышечной массы на протяжении всей жизни. Мышечная масса является независимым фактором старения и в значительной степени зависит от вас.
Исследования показали, что сочетание выносливых упражнений, таких как кардио, и силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, оптимально для здорового старения, особенно если вы дополняете диету дополнительным белком по мере старения.
Найдите способы почувствовать себя реализованными
Ощущение цели в жизни может помочь вам прожить долгую жизнь. Фактически, согласно исследованию 2019 года, наличие цели в жизни связано с более низкой смертностью.
Откажитесь от курения
Люди, которые никогда не курили, живут примерно на 10 лет дольше, чем курильщики. Если вы курите сейчас, отказ от привычки до среднего возраста увеличивает вероятность более долгой жизни по сравнению с теми, кто никогда не бросал. Риск умереть от заболеваний, связанных с курением, может снизиться на 90% просто за счет отказа от курения до 40 лет.
Генетика
Одним из основных факторов, влияющих на долголетие, является генетика. Если ваши близкие родственники жили долго, у вас также есть хорошие шансы прожить дольше. Братья и сестры людей, проживших долгую жизнь, также с высокой вероятностью достигают долголетия.
Кроме того, люди, живущие дольше, менее подвержены развитию таких заболеваний, как болезни сердца или диабет, в более раннем возрасте.
Окружающая среда
Ваша физическая среда может частично повлиять на ваше долголетие. Факторы окружающей среды могут включать:
- Жилищные и жизненные условия
- Воздействие инфекционных заболеваний
- Наличие пищи
- Чистота воды
- Доступ к медицинской помощи
Личность
Еще одним фактором, который может играть роль в продолжительности вашей жизни, является ваш характер. Некоторые исследования показали, что определенные черты личности связаны с сниженным риском смертности. Анализ исследований 2017 года выявил следующие полезные черты:
- Экстраверсия
- Доброжелательность
- Добросовестность (склонность быть дисциплинированным, организованным и вдумчивым)
- Открытость
Исследования показали, что здоровый брак может помочь вам прожить дольше.
Исследование 2020 года обнаружило, что женатые люди в возрасте от 65 до 85 лет имели большую ожидаемую продолжительность жизни, чем неженатые люди.
Обратной стороной является то, что брак, вызывающий у вас много стресса — главного виновника преждевременного старения и ухудшения здоровья — может не улучшить долголетие.
Помните, что не существует универсального средства для долгой и качественной жизни. Только сочетание всех факторов и, самое главное, ваше искреннее желание делают вас здоровее и счастливее.
Спасибо, что дочитали статью до конца! Если она вам понравилась, поставьте лайк. А чтобы не пропустить полезные материалы, подписывайтесь на канал и на мою группу в telegram https://t.me/drPirogovAN там больше материалов и появляются они раньше.
Материалы используемые в статье:
https://www.nature.com/articles/s41398-021-01735-7
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2794706
https://www.doi.org/10.1177/1745691614568352
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-158-7-201304020-00003
https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.02.007
https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.4270
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130904094035.htm
https://doi.org/10.1016/j.jrp.2017.07.005
