Сегодня второй день четвертой недели программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы по методике Р. Бузунова, и, я сегодня отлично спала! Ура! После той тяжелой недели отсутствия нормального сна в сочетании с мигренями, сегодняшняя ночь – это просто чудо! Причем, когда я укладывалась, я даже особо не хотела спать, но как только я легла – то практически сразу уснула! Один раз проснулась в туалет, после чего сразу мгновенно уснула и спала до будильника! Ура! Я сегодня счастлива! Но понимаю, что «раскатывать губу» пока ещё нельзя, так как в таких запущенных случаях как у меня стабильности некоторое время может не быть. Может начаться период «качель» -то спишь, то не спишь. Поэтому нужно быть к этому готовым и не психовать, не паниковать и вообще не нервничать. Просто выполнять программу с осознанием – что скоро сон потихоньку начнёт стабилизироваться, и бессонных ночей будет постепенно всё меньше и меньше.
В какой-то момент прохождения программы, когда было слишком тяжело у меня возник вопрос: а зачем так сильно ограничивать время сна, неужели нельзя, например, просто соблюдать режим с нормальным количеством сна, но при этом не спать днём и не позволять себе валяться в постели лишний раз? Ответ я нашла. Нельзя! Нет, некоторым людям конечно можно, людям с простой дисфункциональной бессонницей, людям, которые не сидели на фен##*паме 10 с лишним лет – то конечно это вам поможет. Но запущенная бессонница – это приобретённый УСЛОВНЫЙ РЕФЛЕКС, привычка мозга вот так вот себя вести, когда ложишься в кровать. То есть это уже не ты, это уже мозг твой вот так стрёмно себя ведёт и живёт своей отдельной жизнью с рефлексами, которые он там себе навырабатывал и основательно закрепил. А теперь, чтобы от этого всего избавиться – нужно сформировать новый условный рефлекс на «кровать». Чтобы, когда ты уже подходишь к кровати – у тебя уже «щелчок» в мозгу включался – что надо спать. А когда ты ложишься в горизонтальное положение – чтобы тебя уже сразу вырубало. Но прикол в том, что, если ты будешь пытаться просто жить по стандартному режиму – может ничего не получиться, или получиться, но идти к результату придётся долго. Потому что условный рефлекс быстрее всего формируется только в жестких условиях. Поэтому мы и ограничиваем количество сна, чтобы мозг в конце концов принял во внимание – что «вот тебе дорогой мой мозг, 6 часов, и это единственный промежуток времени, в который ты, падлюга, можешь поспать!!!».
Теперь, хочу написать, про техники визуализации перед сном. Психологи предлагают многочисленные техники, которые якобы помогают быстрее уснуть. Если коротко и грубо описать методику – то выглядит она примерно так: расслабьтесь, закройте глаза и представьте себе, что вы сидите на берегу реки, вы слышите шум воды, почувствуйте аромат свежего мха и травы…. По реке плывут листья деревьев…. Если к вам пришла мысль – отпустите её по реке, посмотрите, как она уплывает и растворяется…. Если мысли продолжают проникать, почувствуйте какую эмоцию они вызывают, окрасьте эту эмоцию в какой-нибудь цвет, отпустите её…. Постарайтесь наблюдать за своими мыслями как бы со стороны…. Вернитесь на берег реки, почувствуйте тёплые лучи уходящего в закат солнца… Представьте то, представьте сё… и т.д.
Так вот, для хроника – это полнейшая ерунда, а то и даже большой вред! Для человека с симптоматической бессонницей не тяжёлой степени вероятно поможет. Хотя, в принципе, это тоже самое что и слонов посчитать, или подышать спокойно перед сном, да всё что угодно, любую методику можно применить – и будет всё ок. Но если случай тяжелый, если бессонница агрессивной формы - то представлять, чувствовать запахи и окрашивать мысли и эмоции в цвета - это мало того, что бесполезно, так ещё и травматично. Так как человек страдающий бессонницей если берёт пробовать какую-то методику - он очень надеется и верит, что ему поможет. А потом, после того как он не получил совершенно никакого эффекта - человек получает очередной стресс и отчаяние, чем ещё больше усугубляет свой невроз.
Так что же не так с методикой? А загвоздка в том, что вы будете что-то там ПРЕДСТАВЛЯТЬ. Я просто перепробовала за свои 10 лет - немыслимое количество всеразличных методик и практик, и, просто на своём горьком опыте, пришла к выводу, что представлять/визуализировать - это большая работа мозга, и это тоже своего рода высокая активность. Это почти тоже самое, что "сочинять" что-то. И когда я занималась "представлениями" - я успокаивалась конечно, отвлекалась от собственных мыслей, но уснуть всё же не могла ни в какую, а порой активность мозга возрастала в разы и становилось даже хуже. Но если я включала, например, аудио-гипно-медитацию, с комментированием, да ещё и таким гипнотическим голосом, то помогало больше, по крайней мере периодически, так как видимо мозг не включается в работу, чтобы самому специально представлять всё это, а все образы и ассоциации под этот говор "всплывали" сами собой друг за другом, и заснуть было легче. Кстати, я порой и под обычный телевизор засыпала, если канал был без громкой рекламы и тематика типа про историю, культуру…
Поэтому мой вывод такой: методики по визуализации нужно выполнять всё-таки в течении дня, просто как упражнение, чтобы хоть немного снизить тревожность, успокоиться и отвлечься от потока мыслей. А вот перед самым сном, что-то там себе представлять.... - это бесполезно, проверено не только на мне, я уже обчиталась всяких форумов по этой теме, могу сделать такой вывод. По крайней мере, если уж что-то визуализировать, то тогда хотя бы не нужно создавать (придумывать) новые образы, лучше уж тогда обратиться к чему-то уже давно знакомому, например вспомнить какой-то очень приятный момент из жизни и "поперебирать" от туда все детали. Или если приятного, радостного момента вспомнить не можете, или помните слишком поверхностно, то тогда можно просто "включить" у себя в голове хороший, приятный фильм, который вы смотрели, ещё и не один раз и хорошо помните. И в деталях как бы прокручивать этот фильм. На своём опыте скажу - что это частенько помогает.
Ну, а людям с лёгкой дисфункцией сна - поможет конечно всё что угодно, и считание овец, и визуализации и молочко с мёдом. И я очень за них рада. Будьте здоровы, берегите свой сон!
Начало истории. Часть 1.