Представители цивилизованных стран, благодаря наработкам медицины, косметологии, диетологии, психологии и прочих важных ответвлений науки, сохраняют свою активность и моложавость намного дольше предшественников из прошлого века. Но среди озвученных составляющих здоровья, энергичности и прекрасного самочувствия в 50 и более лет я сознательно не назвал одно из самых главных ответвлений – регулярные занятия спортом и наработки, связанные с этой областью.
Нередко бывает так, что человек, совершив усилие и задействовав на максимум свою силу воли, в какой-то момент времени буквально силой «переламывает» привычный ход событий и становится лучшей версией самого себя. Но в том то и беда, что совершить нужное усилие, дано не каждому человеку. Потому в Сети, помимо историй успеха, можно встретить немало сообщений о личных поражениях – когда тот или иной человек срывается с диеты, опускает руки, а то и вовсе смиряется со старением намного раньше, чем «приписано» по Природе.
Конечно, можно бесконечно писать бравады и сыпать нравоучениями по поводу того, что должен, а что не должен делать «успешный-и-всесторонне-развитый-представитель-общества». Но на мой взгляд таких статей в Сети уже «мильон» и даже больше. И поэтому я считаю, что куда эффективнее начинать «править» чужую жизнь с мелочей. Или, иными словами, начинать нужно именно с изменения и «подправления» устоявшихся привычек, жизненных правил и паттернов поведения – именно тогда, легко и незаметно, без перенапряжения силы воли, любой человек может значительным образом изменить свой облик. И в 50, и в более лет почувствовать себя даже лучше, чем 10 и даже 20 лет тому назад.
Главный враг – замедление метаболизма
Основная причина ухудшения физической формы к 50 годам – значительное замедление метаболизма. Согласитесь, что метаболизм возрастного человека и молодого человека – это «небо и земля». И если первый должен следить за каждой калорией, чтобы не набрать лишние килограммы, то второй в этом отношении, может «налопаться» практически всего, что угодно и даже обильно «погулять» накануне без видимого вреда для организма. К слову, и прочих пренеприятных производных значительно меньше – никаких отёков, снижения уровня энергии и прочих последствий неконтролируемого приёма пищи.
Безусловно, состояние метаболизма в 50 лет зависит от «багажа лет» (молодёжь сказала бы «от бэкграунда прожитой жизни»). И если человек большую часть времени своего существования придерживался диеты (в этом смысле – правильного питания), не расстраивал метаболизм вредными привычками и регулярно проявлял физическую активность (необязательно выраженную в спорте), то у него, чаще всего, внутренние системы работают намного лучше, чем у человека, который не делал оного.
Немаловажная составляющая – здоровая, устойчивая психика и навыки работы со стрессом. Сейчас ведь стало модно «откладывать гормональный жирок». И дело не в психосоматике. Просто тело, пребывая под давлением негативных эмоций длительное время, в какой-то момент времени начинает «думать», что настали очень трудные времена и на всякий случай делает запасы жировой ткани.
Отправная точка рассуждений – иллюстративный пример
Грубо говоря, на данном этапе повествования (а всё-таки я планирую сделать цикл статей), нам нужно разобраться с тем, что раньше было «можно» делать, а что сейчас – непростительная ошибка для организма. Естественно, в качестве иллюстративного примера мы возьмём условного среднестатистического человека, у которого присутствовал должный уровень здоровья в молодости. Да и сейчас, в возрасте 50 лет, у этого «условного персонажа» нет никаких явных отклонений, кроме неизбежных возрастных изменений в связи с прожитыми годами.
Этот «иллюстративный человек» вдруг обнаруживает, что килограммы начали липнуть на тело, несмотря на некоторые действия: краткосрочную диету, повышение уровня физической активности и даже «разгрузочные дни» (такие дни ни в коем случае нельзя проводить).
Для чего нам нужен этот пример? Для того чтобы текст приобрёл вариативность: читатели, с большим весом и усложнённой ситуацией должны понимать, что нужно провести больше работы; читатели без описанных проблем должны понимать, что могут выполнять указанные рекомендации только с точки зрения профилактики. Следовательно – в меньшем объёме.
Следует напомнить и о таком понятии, как «хорошая композиция тела». А это:
- Жировая прослойка в 19-25%;
- Отсутствие отёчности;
- Присутствие мышечной массы;
- Хорошая плотность костной ткани.
Нужные привычки и изменения
Итак, представляю вашему вниманию ту часть работы, которую можно провести «незаметно» для себя.
1. Повышение физической активности
Активностей много – уборка по дому, прогулка, решение пройти одну остановку пешком, бассейн, огород, один (!) подход отжиманий в удобное время и многое, многое другое.
Маркетологи убедили подавляющее большинство людей в том, что для обретения хорошей физической формы нужен исключительно спортзал и дорогостоящие спортивные снаряды и тренажёры. Но, в самом деле, ваш «спортзал» всегда с вами – это ваше собственное тело, которое должно постоянно «нагружаться». Естественно – в разумных пределах.
Если вы считаете, что вы – очень ленивый человек, то не соглашусь. Вы просто не нашли активность под себя. Поэтому, чтобы сохранить необходимую плотность мышечной ткани, прочность костей и связок, «перетряхните» свои прошлые увлечения и найдите то, что приемлемо конкретно для вас.
Идеально – спорт. Какой спорт – решать вам.
2. Сдача анализов и медосмотры
«Предупреждён – значит вооружён». И если до 50 лет можно было проходить медосмотры «спустя рукава» и только «от работы», то при приближении к указанному возрасту не грех начать проходить профилактические медицинские осмотры «для себя», а то и вовсе вспомнить о таком понятии, как «диспансеризация».
Основной упор таких «исследований своего здоровья» – это анализы с полной расшифровкой. И именно анализы с высокой точностью могут показать, чего не хватает в вашем организме. Например, дефицит железа очень сильно сказывается на состоянии кожи – нужное количество крови и кислорода просто не поступает в мелкие капилляры и не питает ткани. И так, по аналогии, может произойти в любой системе, в связи с любым дефицитом.
К слову, есть и точечные исследования и анализы. При лишнем весе не мешало бы исследовать эластометрию печени, оценить метаболизм и качество тела (биоимпедансометрия), а так же состояние костной ткани (денситометрия).
3. Снижение потребления углеводов
Углеводы бывают разными – сложными и простыми, долгоиграющими и быстроусваиваемыми.
Раньше, большое потребление углеводов могло проходить незаметно. Особенно «быстрых» – сахара, хлебобулочных изделий и газировок. Но чем ближе возраст приближается к полувеку, тем меньше в вашем рационе должно быть указанных продуктов.
Идеально – плавно минимизировать потребление, после чего и вовсе отказаться от «белой смерти». В противном случае придётся действительно напрягать силу воли и отрабатывать каждую булочку в спортивном зале – она с большой вероятностью пойдёт в жировую ткань.
Часто, неконтролируемое и «необъяснимое» повышение веса связано с увеличением уровня инсулина и глюкозы. Поэтому, если вес растёт – снижайте потребление быстрых углеводов. Если быстро растёт – «режьте» все углеводы на тарелке.
4. Снижение потребления жиров
До указанного возраста жиры (и насыщенные жиры) «охотно» участвуют во многих процессах внутри вашего тела. Именно поэтому излишков практически не бывает – всё идёт туда, куда нужно. Но чем ближе возраст приближается к 50 годам, тем медленнее идут метаболические процессы, а так же значительно снижается выработка половых гормонов. В свою очередь, параллельно с набором веса возрастает выработка холестерина. И чтобы не увеличивать его переизбыток в организме, нужно значительно снизить потребление неполезных жиров.
Полезные жиры так же бывают. Они – основа работы важнейших органов. Но лучше получить «полезные жиры» из рыбы, чем «искать» оные в каком-нибудь куске жирной свинины.
5. «Счётчик» калорий
До 50 лет у большинства людей «интуитивное питание». Грубо говоря, можно примерно прикинуть, сколько калорий нужно для исправного функционирования всех систем и сохранения необходимого уровня энергии, после чего «плюс-минус» двигаться в этом диапазоне. После – лучше считать калории со всей ответственностью.
Я всегда говорю, что «худеть можно и на тортиках». Главное – не превышать установленную суточную норму потребления калорий.
Нормы давно высчитаны – это «справочная информация», которую легко подсмотреть в Интернете. И если ваше среднесуточное потребление калорий намного превышает «идеальные» значения, то нужно планомерно, снижая калорийность рациона на 50-100 калорий в неделю, двигаться к этому значению и придерживаться его со всей ответственностью.
6. Контроль ЖКТ
ЖКТ возрастного человека работает хуже, чем ЖКТ молодого человека. Более того то, что ещё десять лет назад переваривалось легко и непринуждённо, при достижении 50 лет вдруг становится «тяжёлой пищей» и начинает вызывать не самые приятные реакции пищеварительной системы (надеюсь, вы понимаете, о чём идёт речь).
К вам на помощь должна прийти простая житейская наблюдательность – следите за реакциями ЖКТ и исключайте продукты, после которых случился «неприятный инцидент».
Важно – питаться «чисто» и поддерживать дружественную микрофлору при помощи пребиотиков и пробиотиков. Ко всему прочему укреплять ЖКТ высокобелковой пищи, бульонами и прочими источниками коллагена.
Конечно, не стоит есть «мусорную пищу» и превышать уровень глютена – это наносит вред вашей системе пищеварения.
7. Предотвращение гликации
Гликацию на сленге ещё называют «засахариванием организма». И источников сахара намного больше, чем вы себе можете представить.
Нужно минимизировать потребление жаренных блюд, мучного, сладкого, трансжиров и использовать защитные крема при длительном нахождении на Солнце, чтобы снизить скорость засахаривания. Ко всему прочему пить суточную норму (лучше – выше) чистой (!) питьевой воды, восстановить длительность и качество сна, а так же обучиться навыкам работы со стрессом.
Всё это поможет организму постепенно восстанавливать молекулы, повреждённые возрастом и бездумным питанием. Как следствие – значительно улучшить состояние всех систем на молекулярном уровне.
Заключение: всё можно делать незаметно
Вы отметили для себя важное обобщающее свойство всех представленных рекомендаций? Оно заключается в том, что вам потребуется минимум усилий для того, чтобы постепенно, поэтапно активизировать работу «по всем фронтам».
Никогда не стоит «нестись с места в карьер». Особенно если вы раньше не делали этого (да если и делали, то к 50 годам пора позабыть об этой привычке). Лучше сразу «настраиваться на марафон» и спустя несколько лет радоваться значительным преображениям в зеркале.
Не забываем подписывайтесь на канал! ✅ А сейчас рекомендую прочитать:
И не забудь поставить 👍 - они помогают в развитии канала!
