Так называемый «Феномен 3 часов ночи» не такое уже редкое явление.
Люди просыпаются в одно и то же время практически каждую ночь, не понимают что с ними происходит, ищут причины.
Иногда в голову приходят мифологические и даже мистические объяснения причин.
И, хотя, от этого никто не умирает, определенный вред организму и психике такие ночные пробуждения доставляют.
Почему же так происходит?
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ
- Женский фактор – зависимость гормональной системы от менструального цикла либо проявлений климакса. Если данное состояние очень беспокоит, необходимо обратиться к врачу-гинекологу.
- Ночью, в районе 2-4 часов происходит «смена гормонов». Мелатонин снижается, уровень кортизола начинает расти чтобы достигнуть пика к 6-8 утра. Смена гормонов по какой-то причине происходит резко – человек просыпается.
И вот здесь на сцену выходят психологические моменты.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ
- Проблемно-ориентированный тип личности.
Если человек систематически решает разные проблемы, спасает мир, планирует, сомневается, преодолевает, переживает и нервничает в течении дня, то выработка гормона стресса кортизола и так активно происходит в течении дня. Ночью доза дополнительно усиливается.
В результате человек просыпается, если данное явление носит систематический характер, начинаются проблемы со сном.
Также, эта проблема часто возникает на фоне «тревоги ожидания». Когда человек очень ждет предстоящий день, какого-то важного события, встречи, поездки и т.д, «накручивает» себя, провоцируя чувствительный неглубокий сон.
- Накопленное генерализированное тревожное расстройство.
Человек долгий период живет в состоянии постоянного стресса.
Но даже микрострессы имеют свойство накапливаться приводя к дистрессу. Нервная система перенапрягается, система адекватного торможения выходит из строя, происходит повышенное выделение гормонов стресса. Человека выбрасывает из сна на пике смены мелатонина и кортизола.
Очень часто при частых проявлениях «феномена 3-х часов» мы имеем дело с так называемым синдромом уставших (истощенных) надпочечников.
Который имеет несколько стадий.
От гиперкортицизма – когда происходит избыточное выделение надпочечниками гормонов стресса. Такое состояние у некоторых может длиться годами, кто-то истощается за пару месяцев, все индивидуально.
До гипокортицизма – когда надпочечники устают и более не способны вырабатывать кортизол. Это крайние стадии истощения, человек «разобран», без сил, часто в депрессии и апатии.
КАК ПРОИСХОДИТ ПРОБУЖДЕНИЕ
Просыпаться можно по-разному.
- Некоторых буквально «выбрасывает» из сна.
- Кто-то просыпается спокойно и засыпает дальше.
- Кто-то испытывает тревогу, страх, не может заснуть дальше.
- У кого-то учащается сердцебиение, ощущается нехватка воздуха, прилив жара или холода (вариант панических атак).
- Кому-то кажется, что захотелось в туалет. Но часто – это только повод оправдать ситуацию перед собой.
- Кто-то резко испытывает голод. В этом случае главное не есть углеводную пищу и сладкое. Это повысит инсулин и потянет кортизол вверх. Лучше попить воды или съесть немного белковой пищи. Например, йогурт.
Вышеописанные состояния могут формировать «страх ночи». Человек может бояться заснуть. Включается повышенная бдительность. Некоторые пытаются «обмануть себя», ложатся позже 3 часов ночи.
Но это приводит лишь к более серьезному сбою гормональной и нервной систем.
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
Прежде всего, необходимо понять причину пробуждений.
- В случае подверженности тревожным ожиданиям (эпизоды появляются накануне важных дел), можно попробовать технику «здорового пофигизма». Убрать маркировку дня как ответственного, не придавать супер важности. Ведь каждый раз, когда мы наделяем что-либо званием «суперважный», наша психика входит в режим напряжения и мобилизации сил. Можно подумать о приятных моментах, которые принесет грядущий день, сконцентрировавшись на этом.
- Если пробуждения вызваны состоянием «загнанности» от постоянных дел и стресса, можно применить технику «маленьких побед». Хвалить и благодарить себя за маленькие шаги и успехи. Во время самопохвалы происходит выработка гормонов удовольствия, которые снижают кортизол.
- В любом случае будут полезны техники расслабления перед сном (прогулка, теплая ванна, магниевая ванна, массаж), прием магния (форму и дозировку вам подберет нутрициолог или врач).
- Если есть возможность, обратиться к психологу для разгрузки психики и проработке проблем.
- Отказаться от употребления простых углеводов перед сном. Как говорилось выше, подъем инсулина активизирует нервную систему.
- Отказаться от кофе и кофеин содержащих напитков и алкоголя минимум за 4 часа до сна. Вечером отдать предпочтение расслабляющим травяным чаям, например Тулси, мята с ромашкой.
- Запретить себе планировать, продумывать, решать проблемы минимум за 2 часа до сна. И уж тем более, лежа в кровати. Начали планировать – психика переходит в боевой режим. Не до сна!
- Если пробуждение состоялось, не рекомендуется включать свет, брать в руки телефон! Телефон и гаджеты вообще лучше убрать минимум за час до сна. С 20:00 переводить их в режим «night shift»блокирующий синий спектр излучения, снижающий мелатонин.
КОГДА ИДТИ К ВРАЧУ?
- Если количество таких пробуждений становится около 2-3 и более раз.
- Если после просыпания невозможно заснуть дальше.
- Если при просыпании вы чувствуете тревогу, страх, учащенное дыхание, сердцебиение, ком в горле, панические атаки.
Итак, «феномен 3 часов» практически всегда является маркером перегрузки нервной системы!
Так организм подает нам сигнал о том, что мы перенапряжены, нужно расслабление!
Дочитавшим до конца чтобы снизить уровень стресса...пусть это будут самые важные планы вам на ночь!
