Вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу, тренировка — это только часть пути. Чтобы добиться максимального результата, после тренировки стоит уделить внимание некоторым важным аспектам. Это может включать в себя особый рацион, приём добавок и даже контроль температуры тела для ускорения восстановления и укрепления организма.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
1. Контрастная терапия
Сегодня я хочу рассказать вам о контрастной терапии – одном из моих любимых способов восстановления после тренировки. Это метод, при котором вы подвергаете свои отдельные конечности или всё тело воздействию высокой температуры, затем сразу же – низкой температуры, и повторяете это несколько раз.
Интересное исследование сравнило контрастную терапию с другими методами восстановления, такими как погружение в холодную или горячую воду, пассивный отдых и активный отдых. Все эти методы помогают уменьшить боль и ускорить процесс восстановления.
Исследователи обнаружили, что контрастная терапия значительно снижает мышечную боль, повышает силу после отдыха и уменьшает воспаление. Она также улучшает подвижность и увеличивает диапазон движений мышц.
Самый простой способ провести контрастную терапию – это чередовать холодный и горячий душ. Начните с 30 секунд под холодным душем, затем переключитесь на горячий душ на 30 секунд, повторите этот процесс несколько разт.
Еще один мой любимый способ – это посещение сауны в сочетании с погружением в ледяную воду. Вы можете разогреть своё тело в сауне, оставаясь там хотя бы несколько минут, а затем, когда вам станет по-настоящему тепло, прыгнуть в ледяную купель.
Если у вас нет возможности окунуться в ледяную воду, вы можете сделать нечто подобное, посетив сауну в своём тренажёрном зале, а затем сразу после этого принять холодный душ, минимум на минуту. Затем несколько раз повторите процесс.
2. Терпкий вишневый сок
После тренировки вы можете выпить терпкий вишневый сок вместо спортивного напитка. Многочисленные исследования показывают, что употребление такого сока после силовых тренировок помогает уменьшить боль в мышцах и ускорить восстановление.
Особое внимание стоит обратить на исследование, которое изучало влияние терпкого вишневого сока на восстановление мышц после упражнений с акцентом на эксцентрическую фазу движения. Эксцентрическая фаза движения — это когда вы удлиняете и растягиваете мышцу. В отличие от концентрической фазы, где мышцы сокращаются.
Например, жима лежа, сгибания рук на бицепс, приседания. При выполнении этих упражнений эксцентрическая часть происходит, когда вы опускаете вес. И именно эта часть может привести к большему разрушению мышечной ткани.
Считается, что именно порция терпкого вишневого сока помогает восстанавливать повреждение мышц в виде микроскопических разрывов. Поэтому исследование было особенно интересным. Оно было направлено на то, чтобы определить, окажет ли потребление сока до и после тренировки защитный эффект на симптомы повреждения мышц.
Для проведения эксперимента студентов колледжа попросили выпивать около 355 миллилитров терпкой смеси вишневого сока или плацебо дважды в день, один раз утром и один раз вечером, в течение восьми дней подряд.
Ученые обнаружили, что группа, принимавшая плацебо, испытывала повреждение мышц. Через 24 часа потеря силы в этой же группе, выполнявшей упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу упражнений, составила 30%. А спустя 96 часов мышечная сила по-прежнему снижалась на 12%.
Напротив, в группе, принимавшей терпкий вишневый сок, через 24 часа потеря силы составила всего 12%. А через 96 часов у них на самом деле был прирост силы на 6% по сравнению с исходным уровнем!
Таким образом, терпкий вишневый сок уменьшает потерю силы после тренировки и способствует восстановлению. Причиной этих полезных свойств является наличие в вишне особых флавоноидов и антоцианов, которые оказывают на организм антиоксидантное воздействие.
3. Активное восстановление
После тренировки в тренажёрном зале я настоятельно рекомендую вам активно восстанавливаться. Это поможет уменьшить мышечную боль и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Хотя после тренировки вам может не хотеться ничего делать, гораздо полезнее оставаться активным. Например, вы можете совершить лёгкую пробежку или прогуляться. Это не только улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие, но и поможет быстрее восстановиться после занятий в тренажёрном зале.
Есть несколько исследований, подтверждающих это. Одно из них было проведено на велосипедистах. Исследование показало, что активное восстановление помогает устранить накопление молочной кислоты в мышцах, что позволяет велосипедистам быстрее восстанавливаться.
Другое исследование было проведено на спортсменах, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки в течение четырёх недель. Одна группа занималась пассивным восстановлением (просто отдыхали), а другая — активным восстановлением, которое включало в себя 15 минут бега трусцой в умеренном темпе.
Обе группы показали одинаковое повышение выносливости сердечно-сосудистой системы после тренировок. Однако в группе активного восстановления также наблюдалось повышение анаэробного порога лактата — максимального количества интенсивных упражнений, которые они могли выполнить без повышения уровня лактата в крови.
Это означает, что группа активного восстановления не только улучшила свою сердечно-сосудистую выносливость, но и способность выполнять интенсивные физические упражнения без ущерба для других аспектов работоспособности.
Другими словами, это исследование показывает, что кардиотренировки с активным восстановлением могут помочь повысить работоспособность, не оказывая негативного влияния на другие аспекты физической подготовки.
4. Массажный ролик
Также отличным способом уменьшить мышечную боль является раскатка на массажном ролике. Исследование показало, что спортсмены, которые использовали его после выполнения подходов и повторений становой тяги, испытывали меньшую болезненность. Раскатка может значительно уменьшить болезненность мышц в течение нескольких дней после тренировки, по сравнению со спортсменами, которые не использовали этот метод.
Одной из возможных причин этого является то, что это простое действие помогает стимулировать приток крови к целевым участкам. Увеличение притока крови может помочь доставить необходимые питательные вещества в мышечную ткань.
Кроме того, исследования показывают, что массажный ролик активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление сил. В отличие от симпатической нервной системы, которая подготавливает организм к стрессу и ситуациям «сражайся или убегай». Когда парасимпатическая система активна, организм переходит в режим восстановления, что может помочь уменьшить болезненность.
5. Креатин
Если вы ищете, чем можно дополнить свои тренировки для более быстрого роста мышц, то креатин должен быть одним из первых в вашем списке.
Большинство из вас уже знают, что многочисленные исследования доказали эффективность креатина в улучшении силы и росте мышц. Однако не все осознают, что креатин также способен уменьшить повреждения и болезненность мышц, вызванные физической нагрузкой. Это было подтверждено исследованием, опубликованным в Европейском журнале прикладной физиологии.
Кроме того, есть доказательства того, что креатин помогает предотвратить потерю мышечной массы во время ограничения потребления калорий. Если вы стремитесь увеличить мышечную массу и сохранить свою физическую форму, то креатин может стать ценным дополнением к вашему режиму тренировок.
Важно отметить, что креатин более эффективен для улучшения состава тела и спортивных результатов, если его принимать после тренировки, а не до неё. Например, в ходе мета-анализа исследователи пришли к выводу, что приём креатина сразу после силовой тренировки лучше способствует увеличению мышечной массы по сравнению с приёмом перед тренировкой.
Поэтому, возможно, будет полезно принимать креатин после тренировки. Для достижения оптимальных результатов вам потребуется всего около 5 граммов моногидрата креатина в день.
6. Протеин
После физической нагрузки очень важно употреблять белки. Это один из самых важных макроэлементов, которые нужно получать после тренировки.
Белки необходимы для положительного обмена мышечного белка. Положительный обмен белка — это состояние, при котором в мышцах накапливается больше белка, чем расщепляется. Когда это происходит, мышцы увеличиваются в размерах.
Согласно исследованию, проведённому в 2016 году, для достижения этой цели достаточно всего 20 граммов белка. Высококачественный источник белка, такой как сыворотка, может помочь стимулировать синтез мышечного белка после тренировки. Однако исследователи также обнаружили, что увеличение количества сывороточного белка до 40 граммов может увеличить синтез мышечного белка ещё на 20%.
Чтобы получить максимальную пользу от наращивания мышечной массы, рекомендуется употреблять около 40 граммов высококачественного белка после тренировки.
Важно помнить, что анаболического периода не существует, поэтому если вы уже употребляли какую-либо форму белка за несколько часов до тренировки, то нет необходимости быстро принимать быстродействующий источник белка. На самом деле, более медленно усваиваемые источники белка, такие как казеин, сыр или мясо, также могут быть эффективными.
Однако, если вы тренируетесь натощак или не употребляли никакого белка в течение двух-трёх часов перед тренировкой, то было бы полезно как можно скорее после тренировки употребить источник белка, или выбрать более быстроусвояемый белок, такой как сыворотка.
7. Вода
Теперь, помимо приёма креатина и протеина, важно следить за тем, чтобы после тренировки в вашем организме оставалось достаточное количество жидкости. Восполнение потерянной из-за пота воды необходимо для вашего здоровья и достижения желаемых результатов.
Обезвоживание может препятствовать росту мышц, снижая скорость синтеза мышечного белка и увеличивая его распад. Поэтому для роста мышц важно поддерживать уровень увлажнённости, ведь мышцы состоят примерно на 79% из воды.
Это подтверждается и другими исследованиями. Например, даже небольшое пятипроцентное обезвоживание может значительно снизить выработку тестостерона после силовых тренировок. В то же время оно повышает уровень кортизола и норадреналина — гормонов, которые могут усиливать распад мышечного белка.
Поэтому важно пить достаточно воды после тренировок. Всего один-два стакана воды могут помочь вам поддерживать уровень увлажнённости и обеспечить нормальное функционирование вашего организма.
8. Примите душ и переоденьтесь
И последнее, но не менее важное — это, конечно, здравый смысл, однако вам стоит принять душ и переодеться после тренировки.
Знаю, после интенсивных занятий спортом хочется расслабиться и отдохнуть, но не стоит проводить слишком много времени в пропотевшей одежде.
Если вы не примете душ и не смените одежду, то, продолжая носить спортивную форму, можете спровоцировать грибковые и бактериальные инфекции. Кроме того, если вы не моетесь после тренировки, это может привести к появлению прыщей, поскольку повышается риск роста грибков и бактерий на коже.
Также есть вероятность, что кожное сало и омертвевшие клетки кожи, забьют волосяные фолликулы и вызовут прыщи. Поэтому после тренировок, особенно если вы сильно потеете, важно принять душ.
Резюмируем написанное
В завершение, стоит подчеркнуть, что восстановление после тренировки — это ключевой фактор в достижении ваших фитнес-целей, будь то снижение веса или набор мышечной массы.
Важно понимать, что сами тренировки создают условия для роста и прогресса, но именно правильное восстановление и уход за телом позволяют им реализоваться.
Использование таких методов, как контрастная терапия, терпкий вишнёвый сок, активное восстановление, массажные ролики, а также добавок, например, креатина и протеина, может значительно повысить эффективность ваших тренировок.
Сочетание этих подходов с правильной гидратацией и личной гигиеной формирует комплексный подход к восстановлению, который поддерживает здоровье и улучшает физическую форму.
Однако любые изменения в режиме тренировок или питания следует обсуждать с врачом или квалифицированным специалистом, чтобы избежать лишней нагрузки на организм.
Постепенное внедрение предложенных стратегий поможет вам достичь желаемых результатов быстрее и с меньшими усилиями, улучшив не только физическую форму, но и общее самочувствие.
Заботьтесь о себе, и спорт будет приносить вам вдохновение и радость!
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!