Ты все еще ешь вареную куриную грудку с гречкой, чтобы похудеть? А можно иначе! Необязательно отказываться от любимых блюд и сладостей, чтобы похудеть! Я хочу показать тебе пример рациона на 1500кк, на котором худею я. Но сначала прочти базовые правила, которых нужно придерживаться, чтобы без вреда для здоровья сбросить лишний вес:
1. Пейте достаточное количество чистой воды. На 30 кг массы тела необходимо выпивать 1 литр воды. До еды воду пьем за 15-20 минут, после еды через 30-40 минут. Сладкие напитки необходимо исключить. Чай и кофе можно
пить, но без сахара.
2. Расходуй энергии больше, чем потребляешь.
Контролируйте объем съеденного. Когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется, то вес увеличивается из-за накопления жировой ткани. Кухонные весы помогут контролировать объем пищи.
3. Дисциплина - залог успеха.
Питайтесь регулярно. Старайтесь разбить свой рацион на 3-4 приема пищи. Завтрак желательно съесть в 1-ый час после пробуждения и соблюдать интервалы между приемами пищи 3-3,5 часа, а ужин необходимо съесть за 3
часа до сна. Пропуск приема пищи организмом воспринимается как стресс и активизирует процесс накопления жировой ткани. Пищу по возможности готовьте заранее.
4. Употребляйте в пищу натуральные продукты.
Мы должны понимать что едим, отдаем предпочтение домашней еде. Заменять продукты в программе питания можно на равноценные, то есть с таким же составом белков, жиров, углеводов. Углеводы желательно употребить в
первой половине дня, а во второй половине дня отдавать предпочтение белкам с небольшим содержанием жиров.
КБЖУ - 1553/99/74/118
- Завтрак 405кк:
Кофе с молоком - 300мл
Овсяноблин с яблоками - 200г
На завтрак у меня был очень вкусный овсяноблин с яблоками.
Рецепт:
Овсяные хлопья - 20г
Яйцо - 1шт
Кефир - 20мл
Яблоко - 70г
Масло сливочное - 2г
Сахар - 0.5ч.л
Корица
Грецкие орехи - 5г
Творожный сыр - 15г
Овсяные хлопья соединяем с яйцами и кефиром (рекомендую хлопья с кефиром замочить на ночь), перемешиваем ,жарим с двух сторон. Яблоко нарезаем мелким кубиком, обжариваем на небольшом количестве сливочного масла с добавлением сахара и корицы, можно сразу добавить орехи. На овсяноблин распределяем творожный сыр, выкладываем яблоки и орехи.
КБЖУ на 100г: 157 - 6,6 - 8,7 - 13
- Обед 480кк:
Рис отварной - 150г
Салат овощной - 200г
Фрикадельки с грибами - 150г
Рецепт:
Фарш ( у меня говядина курица) - 360г
Шампиньоны - 200г
Соль, перец, паприка, сушеный чеснок.
Масло для жарки - 5мл
В фарш добавляем специи и перемешиваем, лепим маленькие фрикадельки. На небольшом количестве масла обжариваем фрикадельки, как только они будут плотными добавляем небольшое количество воды, накрываем крышкой и тушим минут 15 . Добавляем нарезанные шампиньоны , обжариваем до готовности ( жидкость должны полностью выпариться, а шампиньоны станут золотистого цвета ).
КБЖУ на 100г: 152 - 14,7 - 10,3 - 1
- Ужин 368кк:
Белковая лепешка с рыбой - 230г
Рецепт:
Творог 5% - 100г
Яйцо - 1шт
Соль, перец
Творожный сыр - 20г
Слабосоленая рыба - 50г
Листья салата
Лимон по желанию
В творог добавить яйца, соль и перец, пробить блендером до однородного состояния. Распределить на пергаменте и убрать в духовку.
На готовую лепешку выкладываем начинку, у меня творожный сыр, слабосоленая рыба, листья салата и лимон( очень тонко).
КБЖУ на 100г ( с начинкой): 156 - 15,2 - 9,6 - 1,8
- Перекус 300кк:
Протеиновая вафля - 1шт (32г) (отдаю предпочтение сладостям с повышенным содержанием белка, так как они хорошо насыщают и снижают тягу к сладкому )
Яблоко - 1шт (100г)
Нектарин - 60г
Кофе с молоком - 300мл