Для одних домашние тренировки будут достаточно эффективными, для других они будут неэффективными, а иногда даже вредными и рискованными. Все зависит от вашей цели и уровня подготовленности. Чтобы вы могли понять, подходят ли домашние тренировки конкретно для вашей ситуации, внимательно прочтите все пункты этой статьи.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии качества жизни» на Бусти.
Преимущества домашних тренировок
У домашних тренировок есть несколько очевидных преимуществ:
- Не нужно надолго уходить из дома. Это очень удобно, если у вас маленькие дети, больные родственники или ревнивый муж.
- Не требуется покупка абонемента в тренажерный зал, хотя инвентарь для тренировок дома желательно приобрести.
- Есть возможность разбить тренировки на короткие отрезки. Например, вы не пойдете в тренажерный зал ради 15-минутной тренировки, а дома 15-минутку провести реально.
- Можно даже устраивать 2-3 короткие тренировки в день, если они не очень интенсивные и вам не требуется после каждой тренировки мыться и приводить себя в пордок.
- Уединение. Никто не смотрит на вашу неидеальную фигуру или ошибки в технике выполнения упражнений.
Однако домашние силовые тренировки не являются полноценной заменой тренировкам в тренажерном зале. Почему?
Нет возможности организовать плавную и безопасную прогрессию упражнений
Например, если у вас очень слабые ноги, то выполнять приседания с весом собственного тела для вас может быть некомфортно и небезопасно — до тех пор, пока не нормализуется тонус мышц, стабилизирующих сустав. В тренажерном зале есть возможность выполнять упражнения на ноги с меньшей нагрузкой, чем вес вашего тела — за счет тренажеров. А затем постепенно перейти к более сложным упражнениям. Также в зале вы можете выполнить небольшой объем приседаний с весом собственного тела, а затем добавить нагрузку уже в более легком режиме. Будет хороший тренировочный импульс, но в то же время вы не рискуете перегрузить себя и получить травму из-за потери координации на фоне утомления.
Пример тренировки для начинающих в тренажерном зале
Дома вы располагаете только весом собственного тела. Подобрать вариант нагрузки под ваши возможности не получится. Эту проблему можно частично решить с помощью тренировок на функциональных петлях, где упражнения на ноги можно выполнять с разгрузкой. Но для петель дома нужно крепление.
Классической и наиболее эффективной схемой тренировок для роста мышц является постепенное повышение нагрузки за именно счет увеличения рабочего веса при незначительном увеличении числа повторений. Этот принцип легко реализовать в зале, но сложно дома, где не такой большой выбор инвентаря.
Дома отсутствует возможность для выполнения некоторых важных упражнений
Например, при варикозе рекомендуется хотя бы часть упражнений на ноги выполнять лежа с поднятыми ногами. Почти в любом тренажерном зале есть тренажер для жима ногами лежа. У него несколько функций, в том числе он в безопасном режиме укрепляет мышцы ног, улучшает тонус вен и способствует венозному оттоку. Можно качать ноги целиком или только мышцы голени.
В домашних условиях вы можете выполнять упражнение с поднятыми ногами только без сопротивления (без веса). Но полезный эффект будет несравнимо меньше, чем при работе на тренажере.
Ещё один пример: при проблемах с коленями рекомендуется укреплять мышцы задней поверхности бедра. Сухожилия этих мышц образуют подколенную ямку. Они стабилизируют колени во время ходьбы, катания на лыжах или плавания брассом, уменьшая износ мениска и связок. В зале есть тренажеры для мышц, задней поверхности, которые не требуют особых навыков — удобно пользоваться как опытным спортсменам, так и новичкам. Дома же нагрузить заднюю поверхность бедра намного сложнее. Большинство домашних упражнений дают меньше полезной нагрузки на целевую зону, и к тому же требуют навыков для из применения.
Сложно в домашних тренировках и прорабатывать спину. Для многих мышц спины единственным удобным способом развить эти мышцы являются блочные тренажеры.
Это лишь некоторые примеры. Перечислять всё не имеет смысла. Я просто показала, что утверждение о простоте и безопасности тренировок в зале не голословны.
В тренажерном зале есть удобные скамьи со спинками, рычаги, блоки. Всё регулируется на нужную высоту. Поэтому вам не нужно вставать на колени, ложиться на живот, принимать неестественные позы, в которых легче травмироваться.
Тренажерный зал создан специально для управляемого безопасного гармоничного развития мышц. Ни одна другая методика в полной мере не соответствует этим требованиям, хотя и может способствовать росту мышц в качестве приятного побочного эффекта. Но у кого-то данный эффект проявится, а у кого-то — нет.
Какие результаты можно получить в условиях домашних тренировок?
- Умеренно укрепить мышцы рук и ног, подкачать пресс, улучшить осанку, улучшить координацию движений.
- При условии соблюдения правильного питания с помощью домашних тренировок можно похудеть и контролировать вес тела.
- Улучшить показатели сердечно-сосудистой системы, избавиться от головокружения, одышки.
- Улучшить походку и технику бега, чтобы ходить и бегать красиво и более безопасно для суставов.
- Избавиться от боли в стопах, в спине, в шее
- Уменьшить скованность в движении, повысить ловкость, улучшить баланс (равновесие), красоту движений и походки.
Если у вас нет повышенных эстетических запросов и серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, то домашние тренировки вам подойдут.
Полезными упражнениями для домашних тренировок и тренажерного зала я делюсь в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Можно ли получить спортивную фигуру с помощью домашних тренировок?
Домашние силовые упражнения помогут повысить ваш уровень энергии, избавиться от боли в шее, подтянуть живот. Но получить идеальное тело, скорректировать возрастные изменения (если они уже начались) или скорректировать генетику вряд ли получится.
Так же, если возникли серьезные эстетические проблемы вследствие набора веса, потери мышечной массы, изменения осанки — то домашних тренировок будет недостаточно.
Вернее, так: обеспечить достаточно высокую нагрузку на целевые зоны в домашних условиях можно, но в "походно-полевых условиях", без удобного оборудования, в ход идут уже небезопасные средства: пыжки, движения с ускорением, махи и рывки, изматывающая многоповторка. Это не подходит для ваших суставов, если вы новичок! Да и соседи на себе почувствуют прелести вашего интенсивного тренинга.
Чтобы существенно повлиять на глубокие изменения в теле, тренировки должны быть интенсивными. А значит, небезопасными при возрастных изменениях и проблемах со здоровьем. Более безопасны тренировки на стационарном оборудовании.
Спортивное подкачанное тело с рельефными мышцами и низким процентом жировой ткани гарантированно можно построить только в тренажерном зале.
Домашние тренировки полезны, и для некоторых ситуаций они предпочтительнее. Но рассказы о том, что они полностью заменяют классические тренировки с отягощениями, что они так же эффективны и к тому же более безопасны — это миф.