Первую часть можете прочитать здесь ⬇️
Для того чтобы выйти из позиции жертвы и распознать свои дисфункциональные негативные убеждения нужно следовать следующим правилам:
1. Для начала нам нужно распознать что мы находимся в позиции жертвы, самое главное что мы при этом думаем!
2. Нужно определить что конкретно мы думаем и как это конкретно проявляется в жизни!
3. Важно замечать негативное поведение, мысли , чувства и менять их на противоположные по смыслу.
Далее, я вам предлагаю несколько микротехник для определения своих деструктивных мыслей:
1. Научиться отслеживать свои мысли. Допустим во время прогулки замечать вещи вокруг тебя, природу, цветы, небо и делать акцент на них и в это же время осознавать воспроизводить свои мысли улавливать то о чём думаем. Потому что обычно наши мысли бывают совсем другими по смыслу.
2. Есть такой замечательное упражнение которое называется "Утренние страницы". Для этого выделяем 10 минут с утра и записываем все свои мысли, все какие только приходят в голову. Это тоже поможет отследить направление мыслей насколько они функциональны и позитивны.
3. Здесь и сейчас. Заводим будильник начиная с 5 раз в день и как только он зазвенел- отслеживаем мысли и возвращаем себя в состояние здесь и сейчас задавая себе вопрос: " что я сейчас делаю "? ,"о чём я сейчас думаю"?
3. Работать со своими руминациями(пережевывание). Замечать за собой когда начинается пережёвывание мыслей и переводить своё внимание с этих мыслей на себя или на то, что окружает вокруг.
Работа с самим собой.
Техника mindfulness при работе с депрессивными мыслями и руминированием.
Я советую почти каждое утро делать пятиминутные упражнения на осознанность с фокусировкой внимания, например, за едой, пока чистим зубы, пока приводим себя в порядок. В это время важно осознавать себя здесь и сейчас возвращать своё блуждающее сознание к тому что вы сейчас делаете.
Также осознанно можно наблюдать за всем чем угодно : ходьба, поездки, выполнение каких-то повседневных дел, работа по дому.
Это поможет снизить стресс и повысить ощущение благополучия, поможет отследить дисфункциональный мыслительный процесс и работать с ним.
