Возрастные изменения – это не только про морщины на коже. Старение затрагивает все системы организма, включая центральную нервную и ее важнейшее звено – головной мозг. Проявляется это, главным образом, в снижении когнитивных функций: ухудшается память и концентрация внимания, замедляется скорость мыслительных процессов.
Источник фото: Freepik
Есть ли способы сохранить остроту ума и ясную память на долгие годы? Да, существует ряд простых рекомендаций, соблюдение которых поможет замедлить возрастные изменения и уменьшить риск развития серьезных нарушений в работе мозга.
Полноценно спать
Среднестатистически взрослому человеку требуется 7 – 8 часов сна, хотя норма здесь индивидуальна. Измерить этот показатель можно лишь опытным путем. Если в течение всего периода бодрствования вы энергичны и работоспособны без дополнительной стимуляции тонизирующими напитками и быстрыми углеводами, то ваша потребность во сне удовлетворена сполна.
Мозг сохраняет активность и тогда, когда мы спим. Но несмотря на это полноценный сон необходим для его нормального функционирования. Даже одна бессонная ночь негативно влияет на способность концентрироваться и справляться с интеллектуальными нагрузками («голова не варит»). Если недосып входит в привычку, ресурсы мозга быстрее истощаются.
Сбалансированно питаться
Разнообразное питание необходимо для поддержания здоровья головного мозга. В вашем рационе должны присутствовать:
- цельнозерновые продукты, богатые комплексом витаминов группы В, обеспечивают мозг необходимой энергией;
- листовая зелень и овощи, которые содержат витамин К, лютеин, фолиевую кислоту – помогают замедлить снижение когнитивных функций;
- антиоксиданты, источниками которых служат ягоды, зеленый чай, темный шоколад и др. – защищают клетки мозга от разрушительного влияния свободных радикалов;
- источники полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 – жирная рыба, орехи и семена, растительные масла – обеспечивают приток энергии для передачи импульсов между нейронами, кратно увеличивая способность к восприятию и запоминанию информации.
Обязательно нужно следить за водным балансом, поскольку вода обеспечивает нормальную активность мозговых клеток, помогает мозгу избавляться от токсинов и продуктов метаболизма. Обезвоживание ведет к сокращению серого вещества, ухудшению мыслительных способностей и, как следствие, приближает старение мозга.
Сохранять физическую активность
Источник фото: Freepik
Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению кровообращения, обеспечению головного мозга кислородом и питательными веществами. Одним из самых полезных видов движения для мозга является обычная ходьба в среднем темпе.
Исследования в области нейробиологии демонстрируют, что 20-минутная прогулка подготавливает мозг к восприятию и запоминанию информации. Но вы можете выбрать для себя и более активные способы времяпрепровождения – бег, плавание, занятие силовыми упражнениями.
Тренировать мозг
Как и тело, мозг нуждается в тренировках. А еще он любит учиться и открывать для себя что-то новое. Самое элементарное, что можно сделать – видоизменить некоторые привычки. Например, возвращаться домой разными маршрутами.
Никогда не поздно заняться саморазвитием – начать изучать незнакомый язык, освоить игру на каком-либо музыкальном инструменте, читать книги. Можно вести блог или просто личный дневник, т.к. писательство (пусть и на любительском уровне) развивает воображение. Творчество помогает сохранять гибкость ума.
Общаться
Насыщенная социальная жизнь, предполагающая коммуникацию с другими людьми, является одним из главных условий для сохранения ясности мышления. Обмен информацией, установление положительных эмоциональных связей улучшают самочувствие человека в моменте, поскольку он ощущает свою значимость, и уменьшает риски когнитивных расстройств в перспективе.
Взаимодействие с братьями меньшими также активирует когнитивные способности мозга. Кроме того, наличие питомца помогает эффективнее справляться со стрессом и тревожностью.
Начните интегрировать эти привычки в свою жизнь уже сегодня, чтобы сохранить здоровье головного мозга как можно дольше и продолжать вести активную жизнь даже в преклонном возрасте. Не забывайте о том, что также важно отказаться от курения и злоупотребления алкоголем.