Всем привет! Сегодня я пишу эту статью, как специалист по пищевому поведению. Подходит к концу еще одно мое большое обучение по РПП и пищевому поведению, и мне есть о чем поделиться в теме перееданий.
Сегодня будем говорить о том, почему возникают переедания, когда они нормальны, а когда нужно что-то делать. Но прежде чем мы начнем, хочу порекомендовать вам свой Телеграм-канал, где делюсь психологическими практиками и упражнениями, а также личными инсайтами и рефлексией. Присоединяйтесь!
Пару слов в общем про переедания
Переедания - самая частая проблема, с которой ко мне обращаются в рамках запросов по пищевому поведению. Почти всех клиентов (как и меня во времена моего РПП) переедания очень пугают. В моменте кажется, что переедание - это какая-то невиданная сила или проклятье, которое всякий раз заставляет тебя тянуться к еде с невозможностью остановиться. Кажется, что переедание - это что-то само по себе возникающее и не понятно как уходящее. Но это не так. У перееданий есть свои вполне понятные механизмы возникновения, а также вполне конкретные способы прекращения. Перееданиями можно управлять.
Что такое переедания?
В этой статье под перееданиями мы будем понимать потребление объема пищи сверх комфортной сытости. То есть больше, чем нам нужно для насыщения.
В теории о пищевом поведении есть два вида перееданий: объективные (когда съедается порция еды, превышающая среднюю порцию человека) и субъективные (когда порция нормальная, но человеку кажется, что это много именно для него). Сегодня бы говорим больше про объективные.
Переедания - наш биологический защитный механизм. Опция "съесть побольше в момент, когда еда доступна", позволяет нам сделать запасы "на черный день", если вдруг еды однажды будет недостаточно. То есть получается, что переедания - вполне нормальны и естественны для организма. Биологически они скорее благо, чем зло.
Но есть одно НО.
В современном мире еда в абсолютной доступности для большинства людей. В обычной жизни у нас нет реальной угрозы остаться без еды и умереть от недоедания. Поэтому мы понимаем, что в норме нашему организму не нужно бояться остаться без еды (спойлер: но иногда мы сами делаем так, что он начинает бояться).
Да, переедания могут изредка случаться и это нормально. Нормально, если мы переедаем иногда очень вкусным бабушкиным пирогом или пропускаем сигналы своей сытости, когда слишком увлечены разговором с подругой в кафе. Редкие переедания (примерно 10% от всей еды) являются абсолютной НОРМОЙ, с ними не нужно делать ничего.
Проблемой же они являются тогда, когда становятся регулярными, дискомфортными, с потерей контроля и чувством вины после. В таком случае мы говорим, что это не норма.
Если вы регулярно переедаете в мире, где еда в абсолютной доступности и вашему телу не нужно запасать ее "на черный день" значит, вероятно, что-то пошло не так.
Две основные причины переедания
Если все очень упростить, то глобально у нас есть две основные причины перееданий: ограничения (ограничительное питание) и эмоции (эмоциогенное пищевое поведение).
Сразу скажу, что сейчас в медиа ОЧЕНЬ преувеличивают второй тип и крайне НЕДООЦЕНИВЮТ первый. Поэтому не спешите думать, что вы "заедаете эмоции".
Прежде чем перейти к этим типам, я сделаю оговорку, что две эти причины основные, но не единственные. Есть еще экстернальное пищевое поведение (некоторая смесь пищевых привычек), а также переедания, вызванные приемом некоторых препаратов и другие смешанные типы. Свет не сходится клином на двух причинах из первого абзаца, но эти причины крайне распространены. В моей практике 9 из 10 клиентов имеют переедания именно по этим причинам. Поэтому разбираем именно их, но все, конечно, индивидуально.
Ограничительные переедания
Как уже писала выше, они - самые распространенные, но самые недооцененные.
Вы даже не представляете, как часто ко мне приходят клиенты с фразой "я заедаю эмоции", но по факту у них обнаруживаются именно ограничительные переедания. Такой клиент может очень долго ходить по психологам, прорабатывать эмоции, маму, папу, обиды и все, что угодно, но эффекта не будет. Ведь все фишка в том, что работа с ограничительными перееданиями - это больше работа с питанием, чем с "головой".
Я обожаю таких клиентов, потому что получается так, что на фоне прошлого опыта мы относительно быстро справляемся с перееданиями и выглядит это, как магия.
А "магия", собственно, вот в чем:
Помните, в первой части статьи я писала, что переедания - естественный биологический механизм. Он запускается тогда, когда есть угроза нехватки еды в дальнейшем. В таком случае у нас буквально включается защитная система "ешь все, пока есть возможность". Вам это ничего не напоминает?
Самая частая фраза, которую я слышу от клиентов на сессиях - поговорка "Сгорел сарай - гори и хата". Эта фраза фактически знаменует старт работы той самой биологической программы "ешь, пока можешь(разрешаешь себе) есть".
Когда мы ограничиваем себя в еде (садимся на диеты, детоксы, и прочие системы питания), то наш рептильный мозг, отвечающий за выживание, считывает это как угрозу жизни. Еды стало меньше, значит есть вероятность, что однажды нам ее не хватит.
Окей, сейчас мы ограничены в еде - думает мозг. Но как только будет возможность, обязательно сделаем запасы на черный день.
Всякий раз, когда вы ограничиваете себя в общем в количестве еды, убираете группы продуктов из рациона (ОСОБЕННО это касается углеводов), организм расходует свои запасы, но потом при возможности обратно забирает свое. И, кстати, именно поэтому вы не можете контролировать себя в моменты перееданий. Защитные механизмы отключают ваш контроль, ибо тут он телу совершенно не выгоден и не нужен.
А если я ограничиваю только сладкое/шоколад/булочки и тд?
Схожий, но немного другой механизм действует в отношении "запретных" продуктов. Есть множество научных мнений, почему мы не можем долго выдерживать ограничения на "булочку", даже если в общем нам хватает другой "вкусной" еды по типу гречки, грудки и зеленого салата 😁
Часто клиенты не верят мне, что у них именно ограничительные переедания и латентное (скрытое) недоедание, оперируя аргументом "ну я же нормально/много ем"
Если объяснять механизм "срыва" именно на печеньку или шоколадку просто, то звучать будет так - "запретный плод особенно сладок".
Если объяснять сложно, то получение разных групп продуктов (особенно любимых и желанных) связано с нашей дофаминовой системой. Мы получаем определенную порцию этого нейромедиатора, когда едим любимую еду. А когда не получаем, то испытываем от этого физическое желание получить "долгожданную порцию".
Еще сложность выдерживания ограничения связана с нашей психикой. Ей очень сложно выдерживать все, что НЕЛЬЗЯ. Попробуйте сказать ребенку, что нельзя громко говорить или смеяться, когда ему этого очень хочется. Получите желание Х100 😁. С едой примерно также.
Какими еще бывают ограничительные переедания?
Коварство этих перееданий в том, что они не всегда видны "на поверхности". Иногда ко мне приходит клиент, который вроде как и ест нормально, и не прямо что все себе запрещает, но каждый вечер или каждую ночь его настигают переедания. Все понятно с ситуациями, когда переедают "жесткие диетчики", которые едят только грудку и гречу или порция их размером с чайную ложку. Гораздо же сложнее обнаружить ограничительные переедания, у тех, у кого есть еда в течение дня и может быть есть даже что-то похожее на десерт.
Но вся суть в том, что размер порции у таких людей чаще всего недостаточный (ем до легкого чувства сытости) - это тоже недоедание
Есть куча установок о том, что сладкое мне нельзя, поэтому если и конфетка, о без сахара, если и десерт, то диетический - и это тоже ограничения
В добавок еще куча установок про вред сахара, хлеба и фастфуда
Так и получается, что день я начинаю "правильно", ем "как птичка", хвалю себя, если получилось отказаться от чего-то. А вечером прихожу и наедаю все, что не было съедено за день и еще немного сверху - именно так и выглядят ограничительные переедания
Всякий раз, когда вы пропускаете прием пищи в угоду "сэкономленных" калорий, когда выбираете съесть поменьше или пополезнее (хочу полноценный обед, а съем яблоко) - вы обрекаете себя на переедание.
Эмоциональные переедания
Им я не буду уделять большого внимания, так как на эту тему у меня есть целая большая статья "Эмоциональные переедания: 8 пунктов о том, как от них уйти".
В очередной раз скажу лишь то, что сейчас влияние эмоциональных перееданий очень переоценено. Как часто бывает у меня в практике: приходит девушка, рацион которой выглядит так:
- на завтрак каша овсяная на воде
- на обед салат, две ложки гречки и котлетка
- на ужин салат и котлетка
а перед сном: печеньки, чипсы, сок, тортик и еще много всего
И придет она, чаще всего, с жалобой на то, что она заедает эмоции. К сожалению, совершенно не замечая того, что ее рацион критически мал для взрослого женского организма. И что никакая работа с эмоциями не снимет защитный механизм тела в виде перееданий.
Но так бывает, конечно, не всегда.
Действительно есть некоторые люди, которые используют еду, как инструмент регуляции эмоций. Это тоже проблема и с ней тоже можно и важно работать. Об этом я уже подробно писала в статье, которую указала выше.
Если описать кратко, то в случае эмоциональных перееданий еда является инструментом справится с определенным состоянием или эмоцией. А если быть точнее, то даже не справится, а временно обезболить.
При работе с эмоциональными перееданиями наша задача - понять, что именно я "обезболиваю", почему я это делаю и как иначе справляться с этим состоянием.
В сети полно универсальных способов, как справиться с эмоциональным перееданием. Но, как показывает практика, они не работают. Причина в том, что каждое переедание обслуживает определенную эмоциональную потребность. Поэтому способ справляться будет сильно зависеть от эмоции, ситуации и потребности.
Итоги
Подводя итоги я еще раз хочу обратить внимание, что переедания - это не что-то, что возникает случайно. Многие мои клиенты по окончании терапии высказывают мысли о том, что страшно, что переедания вернуться снова. Я их в этом, конечно, понимаю. Но всегда бережно напоминаю, что у перееданий есть конкретные причины. И если ты помнишь о них и не допускаешь возникновения, то они вполне себе легко уходят и не возвращаются.
Надеюсь, благодаря этой статье и вам удалось взглянуть на переедания, как на определенный механизм нашего тела (ограничительные) и психики (эмоциональные), которые имеют свои конкретные причины и пути решения.
Если же вы чувствуете, что на этом пути вам или вашему близкому нужна моя помощь, то я приглашаю вас к себе на консультацию или в терапию. Все подробности и запись здесь.
Благодарю каждого за прочтение и за лайк под статьей 🧡 Это очень мотивирует меня. Хорошего дня!
