Фитбол – легкий снаряд из прочного ПВХ, диаметр которого составляет 45-90 сантиметров. Мяч получил широкое распространение во всем мире: его используют как врачи-реабилитологи, так и фитнес-тренеры. С помощью фитбола можно укрепить мышечный корсет, увеличить гибкость и выносливость, улучшить осанку.
Расскажем в статье о пользе тренировок на фитболе и правилах выбора снаряда, а также приведем список эффективных упражнений с мячом.
Польза тренировок на фитболе
- Проработка мышц-стабилизаторов. Мышцы-стабилизаторы – скелетные мышцы, от которых зависят важнейшие функции тела: фиксирование частей скелета относительно друг друга, равновесие, сохранение безопасного положения корпуса, рук и ног в пространстве. Стабилизаторы меньше по размеру, чем другие мышцы, поэтому их значительно сложнее включить в работу. С этой задачей справляется фитбол: он представляет собой нестабильную опору, где задействуются глубокие мышцы тела.
- Универсальность. Фитбол можно сделать более или менее стабильным. Если сильнее надуть мяч, нагрузка на мышцы будет выше. По этой причине фитбол может использовать любой человек независимо от уровня физической подготовки.
- Тренировка баланса и координации. Упражнения на нестабильной поверхности развивают чувство баланса и гибкость. А благодаря упражнениям с мячом в руках и его перекатам улучшается координация движений.
- Минимизация нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки с фитболом рекомендованы людям, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, т.к. при выполнении упражнений с мячом нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.
Как выбрать фитбол?
Тренироваться с фитболом будет комфортно и безопасно только в том случае, если правильно выбрать снаряд в соответствии со своим ростом.
- Детям и взрослым ростом до 152 см – фитбол диаметром 45 см.
- При росте от 152 до 165 см – снаряд 55 см.
- При росте от 165 до 180 см – 65 см.
- При росте от 180 до 202 см – 75 см.
- При росте выше 202 см – от 85 см.
Упражнения с фитболом
Подъем фитбола ногами
Упражнение для укрепления пресса и ног.
Лягте на спину, руки положите за голову, фитбол расположите между ног ближе к стопам. Напрягите пресс, крепко обхватите мяч ногами, слегка согните колени и поднимите снаряд вверх. Не прогибаясь в пояснице, плавно опустите ноги на пол. Выполните 20 повторений.
Планка на фитболе
Крайне эффективное упражнение для проработки кора, а также для снижения дискомфорта и болей в спине.
Встаньте на пол на колени, фитбол поставьте перед собой. Перейдите в положение планки: прямыми руками обопритесь на мяч, ноги выпрямите, пресс напрягите. Следите за тем, чтобы тело образовывало ровную линию без прогибов в пояснице. Задержите положение на 45-60 секунд.
Вы также можете выполнить боковую планку, упёршись о фитбол предплечьями, или планку с опорой на мяч ногами.
Отжимания на фитболе
Это классическое упражнение позволяет проработать мышцы рук, груди и плеч, при этом задействуя мышцы-стабилизаторы.
Примите положение планки: поставьте прямые руки на фитбол на ширине плеч, ноги выпрямите, обопритесь на носки. На вдохе плавно согните руки и отведите локти назад. Постарайтесь коснуться фитбола грудью, при этом не допуская прогибов в спине. На выдохе разогните руки. Выполните 10 повторений.
Приседания у стены
Приседания задействуют мышцы ног и ягодицы, а с помощью фитбола увеличивается нагрузка на переднюю поверхность бедер.
Встаньте спиной к стене, фитбол зафиксируйте между стеной и поясницей. Ноги на ширине плеч, руки перед собой или на талии. На вдохе медленно присядьте, прижимая мяч к стене. Опускайтесь вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите упражнение 20 раз.
Таким образом, тренировки с фитболом - отличный способ разнообразить свои занятия спортом и укрепить мышцы всего тела. Они подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Если Вы хотите попробовать тренировки с фитболом или улучшить свою технику, приходите в Fitness House! Наши профессиональные тренеры помогут освоить все тонкости работы с этим снарядом и достичь желаемых результатов.
В сентябре Fitness House проводит акцию: два абонемента по цене одного! Не упустите возможность заниматься любимыми тренировками по выгодной цене. Запишитесь на пробное занятие прямо сейчас!