Продолжение цикла статей. Начало здесь
Продолжаем углубляться в тему регуляции нашего поведения с научных позиций.
До этого мы уже успели разобрать четвертый принцип применения методики «Читер» (формулируем преимущества нового поведения), переходим к пятому:
Используем символы и внешние опоры, помогающие решать мелкие подзадачи на пути к цели
Если вы уже начали использовать описанные выше приемы методики, то обязательно в какой-то момент вы обнаружите, что без колебаний делаете то, что нужно. Но помните: любое, самое привлекательное занятие может вас утомить, если вы будете заниматься им слишком долго. Не нужно ставить слишком глобальные цели, разбейте задачу на маленькие шаги, каждый из которых вам точно по силам.
Даже интересное дело может подавить вас своей масштабностью и напугать отдаленностью перспективы. А вот одно несложное действие по плечу каждому. Неважно, какая цель перед вами: написать курсовую или сбросить пять килограмм — не пытайтесь идти непосредственно к ней.
Насколько маленькими должны быть ваши шаги? Определить просто: начните делить задачу на все более и более мелкие этапы до тех пор, пока у вас не появится ощущение, что с таким пустячком вы точно справитесь.
Скорее всего, написать за раз целую главу курсовой или сбросить килограмм за неделю — это слишком много. Чувствуете сомнение или внутреннее сопротивление? Без колебаний уменьшайте подзадачу, продолжайте дробить ее на все более и более небольшие части.
Как насчет одной страницы в день? Все еще не вызывает энтузиазма? Попробуйте ограничиться одним абзацем. Возможно, поначалу придется вообще остановиться только на заголовке. Да, всего-навсего написать заголовок главы — вот и вся задача на сегодня. С этим вы справитесь точно!
А после того, как справитесь, смотрите, какая штука произойдет: вы поймете, что только что легко и без напряжения сделали по-настоящему важное дело и получили внушительную инъекцию допамина от достижения цели.
Сделаете так еще несколько раз и постепенно — раз за разом — это занятие начнет ассоциироваться с чем-то хорошим, с чем-то приятным, с чем-то, связанным с удовольствием. Вы будете стремиться все больше и больше уделять внимание вашему делу, и именно этого мы с вами и добивались.
Со одной строчкой в день вашей работы понятно, а как быть с килограммом? Да точно так же. Килограмм, скорее всего это слишком уж много, пусть это будет всего 100 грамм в неделю. 100 в неделю — значит в день это всего 15. Чтобы потратить накопленные 15 граммов жира, вашему организму нужно создать дневной дефицит в 140 калорий. А это всего-навсего кусок хлеба, пара яблок или кружка капучино. Убрать столько из вашего суточного рациона проще простого, и вы скорее всего даже не заметите разницы. Но теперь это легчайшее самоограничение трансформируется в удовольствие от движения в нужную сторону.
Вот еще один момент, который обязательно нужно учесть: вам поначалу стоит научиться сдерживать себя с вашей новой привычкой. Так мы поставим себе на службу еще один эволюционный психологический механизм.
Химия вознаграждения выдается нам матушкой-природой довольно скупо и всегда меньше, чем нам хотелось бы. Это самый верный способ заставить нас вновь и вновь стремится получить то самое удовольствие, которое поманило нас обещанием счастья, обернувшись не деле его недолгой и кратковременной имитацией.
Не грех поучиться такому коварству у древних механизмов химической мотивации. Кода вы нащупаете ту дозировку нужного дела, которая будет вызывать у вас радость, вам неизбежно захочется заниматься им все больше и больше. Написать не пять строчек, а тридцать. Удлинить тренировку еще на пятнадцать минут. Создать дефицит калорий не в десять, а в двадцать процентов. Оно и понятно, ведь теперь наше занятие нам только в радость.
Но. Но. Грань пресыщения близка, и переходить ее не нужно ни в коем случае. Да, вы можете и будете уделять новой привычке все больше и больше времени, достигать все большего и большего прогресса и делать все это с удовольствием. Но каждый раз не доводите дело до предела. Помните тот старый совет вставать из-за стола чуточку голодным? Так же нужно поступать во всех случаях, касающихся мотивации.
Как только вы начнете заниматься любимым делом сверх меры, преодолевать, пересиливать себя, к вам неизбежно наведаются в гости усталость, истощение, пресыщение. Подобный эффект хорошо знаком спортсменам: самую увлекательную нагрузку можно сделать мучительной до отвращения, если начать систематически перетренировываться.
Четко определите границу, когда вам точно будет достаточно, но научитесь останавливаться не на этой границе, а незадолго до нее. Заканчивайте тренировку с ощущением, «что вот неплохо бы еще пару подходов на бицепс сделать». Останавливайте прогулку до чувства, что «еще полкилометра, и будет в самый раз». Прекращайте работу над проектом за пять минут до состояния «уже начал уставать, но немного поработать еще можно».
Оставьте себя «немного голодным» во всех прямых и переносных смыслах. Тогда механизмы подкрепления начнут теперь работать на вас, мотивируя вас на новые достижения все сильнее и сильнее.
Итак, вот, что нам нужно организовать — работу в режиме небольших и доступных шагов, своевременную остановку ДО момента «хватит». И плюсом к этому прекрасно было бы придумать завершением каждому сделанному шагу небольшое дополнительное вознаграждение. Каждый оконченный этап — это ваш микроуспех, который здорово было бы как-нибудь отметить.
Подумайте, чем вы можете наградить себя, чтобы выполненная задача порадовала вас еще больше? Может, это будет чашечка ароматного кофе, может, игра с вашим спаниелем, а может, и скроллинг по соцсетям — почему бы и нет? Если теперь это происходит не вместо, а после того, что было для вас действительно важным, пусть будет!
Поищите то, чем вы можете премировать себя за сделанный шаг, за эту небольшую победу — и вы обязательно найдете то, что вам по душе. В подобных вопросах даже малая толика изобретательности со временем поистине начнет творить чудеса, постепенно заменяя «волевые» поступки азартом последовательных небольших достижений.
Продолжение следует, подписывайтесь на канал!
Комплекс психологических техник «Читер» (вместе с другими не менее интересными пратикоориентированными авторскими методиками) является частью современного направления так называемой «контрэволюционной психологии», о который вы можете узнать из моей новой книги «Бунт марионеток», она доступна для скачивания.