Хочу поделиться с вами практическими методами построения своего рациона, которые использую сам.
Главными факторами в питании, которые влияют на состояние нашего тела являются: количество и качество потребляемой пищи.
СНАЧАЛА КОЛИЧЕСТВО, ПОТОМ КАЧЕСТВО - НЕ НАОБОРОТ! В идеале - обращать внимание на оба фактора сразу.
Почему главное - это количество? Потому что в основе изменения массы тела лежит закон термодинамики. Нет ни одного исследования, где люди худели потребляя больше своей рассчитанной нормы, зато есть масса прецедентов, где худеют на дефиците калорий. Кстати, все диеты основаны на дефиците калорий и большинство придумано, чтобы эти калории не считать.
Разумеется я не отношу сюда диеты лечебных столов по Певзнеру.
Именно поэтому слово “диета” часто подразумевается с ограничениями в выборе еды или же времени приема пищи. Как диету не назови - все равно придется себя ограничивать, чтобы создать отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий). Именно поэтому количество в пирамиде похудения стоит в основе.
Количество проще всего контролировать с помощью взвешивания еды и подсчета калорий. Подсчет важно вести по одной схеме. Мы действуем таким образом:
- Все взвешиваем, никаких штук и порций - только реальный вес съедобных частей продуктов. Также учитываем, что крупы и мясо - мы должны взвешивать в сухом и сыром виде. Поскольку идет впитывание или упаривание воды, которая калорий не имеет, но зато имеет вес;
- Записываем все, что попадает в рот. Если вы начали считать и не записываете все, что едите, то вы занимаетесь фигней, это становится потерей времени. Записывать нужно еду в граммах, напитки в миллилитрах, все маленькие конфетки, даже 1 мизерную печенюшку. Далее, когда вы прокачаете навык подсчётов, можно будет не записывать зелень и ложку зернового кофе;
- Имеем одну схему подсчёта, если едим не дома - в ресторане просим карту калорийности блюд, обычно указано количество КБЖУ на 100гр или на все блюдо. В FatSecret мы можем добавить это блюдо с помощью поиска в каждом приеме пищи, через функцию - “добавить новую еду”. Просто указываем КБЖУ на порцию или 100гр блюда, вносим его как новое и добавляем в свой дневник питания. Большой плюс, что это блюдо сохранится в приложении на случай, если нам очень понравится и мы придем снова. Также многие рестораны указывают КБЖУ на 100гр прямо в приложениях доставки еды. Это удобно и мы можем ничего не просить, а просто добавить новую еду по той же схеме;
- Если по какой-то причине калорийности нигде нет, а наша цель по телу для нас очень важна, мы также имеем одну схему для подсчета калорий - заказываем простые измеримые блюда. Цельный кусок мяса - шашлык, печеный картофель, овощи. Все понятно и измеримо, поскольку цену ставят за какое-то количество грамм и указывают в меню (если нет, в наших интересах спросить). Выбирать простые блюда, желательно где меньше жира и костей;
- Имеем одну схему, если готовим сложное или многосоставное блюдо дома - тут на помощь приходит раздел “рецепты” в том же приложении FatSecret, где мы вносим вес каждого используемого ингредиента и получаем количество калорий на всю порцию, которую при учете в приеме пищи просто подгоняем под вес своей порции (подгоняем вес, 0,… и так пока не найдем вес своей порции без учета тары);
- Имеем одну схему действий, если едим в гостях, отпуске и даже когда пьем алкоголь - действуем таже как и в 3 пункте выше.
Под качеством еды подразумевается соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в продуктах на те же 100гр.
Если вкратце по нутриентам, то нам нужно больше белка (не ниже 1.5 - 2гр на кг массы тела), не перебрать по жирам (уложиться в диапазон 0.8-1.2гр на кг массы тела в зависимости от цели и процента жира в теле), а оставшиеся калории оставить на углеводы.
Важно учитывать что нужно доесть клетчатки, а значит углеводы нам нужно распределить таким образом, чтобы сначала мы доели именно клетчатку (сложные углеводы).
По жирам также, нужно обращать внимание на полезные жиры и ставить их в основу своего рассчитанного диапазона. Если вы закрыли все минимальные пороги по БЖУ как надо и у вас остаются свободные калории, то можете со спокойной душой добрать их чем хотите, главное условие не превысить общий калораж и норму по жирам.
Углеводы на похудении мы еще можем компенсировать физической активностью, запасая их в качестве гликогена, они с меньшей вероятностью пойдут в жир, белок тоже в жир не пойдет, ему не выгодно.
На наборе массы, когда мы находимся в профиците калорий, следить нужно и за количеством углеводов, поскольку в большом профиците энергии, организму все равно из чего ее запасать, такие вот тонкости, которые важно знать и учитывать.
Организация рациона.
Когда мы уже четко понимаем как питаться для достижения своих целей, то можем организовать свой рацион таким образом, чтобы было удобно и мы могли жить так какой-то промежуток времени.
Вот несколько практических советов:
- Планировать рацион с вечера на следующий день - для этого необходимо выделить пару часов в вечернее время на приготовление еды на следующий день, сразу все взвесить и записать, возможно даже поделить на порции. Так мы будем четко понимать, что закрываем все основные потребности в КБЖУ по заданным диапазонам и будем видеть сколько свободных калорий у нас остается для того, чтобы съесть что-то еще, чего нам сильно хочется и чего люди сидящие на диете боятся как огня;
- Планировать свой рацион на предстоящую неделю в выходной день - это еще круче, но подходит больше для тех, кто очень любит готовить или же готовит на всю семью. Действовать нужно также как и в 1 пункте;
- Грамотно распределять калораж в течении дня - это очень важный момент, поскольку вечером обычно хочется есть сильнее и никакие “правильные” завтраки, дробное питания для ограничения скачков инсулина и отказ от простых углеводов, которые часто рекомендуют сомнительные личности в белых халатах из интернета - могут вам не помочь, а вот оставить побольше свободных калорий на вечер, когда вам каеф посмотреть любимый сериал, провести время с семьей или же приготовить для домочадцев вкусный ужин и поесть вместе с ними - самое лучшее, что можно сделать;
- Начинать планирование рациона с белковых продуктов - наесть белка - основа, добрать клетчатки и полезных жиров - база. Да, уже было выше, но это важно. Будете делать так, будет оставаться больше свободного места на всякие вкусности, желательно углеводные и нежирные, а еще лучше белковые, но все это приходит со временем, когда меняются пищевые привычки и зависит от ваших целей и личных вкусовых предпочтений.
Самое приятное, что эти советы будут эффективно работать даже, если вы калории не считаете, только действовать нужно так, как я писал в предыдущем посте.
С подсчетом калорий мы преуспеем в трансформации тела со 100% гарантией, поскольку имеем четкую схему на каждый случай и самое главное - контролируем процесс цифрами.
Всё это работает, пользуйтесь будьте здоровы!
Мой ТГ канал с кейсами и отзывами (в описании канала ссылка)