Белок.
1 грамм белка = 4 калории
Норма потребления белка 1,2 - 2 грамма на Кг Желаемого веса. Разброс большой, практически в 2 раза. Как понять сколько есть вам?
Какие факторы влияют на необходимость в белке:
- Возраст. Чем старше мы становимся, тем хуже работают все системы. Чтобы организму в 60 лет получать такою же пользу от продуктов как в 20 лет, необходимо есть больше этих продуктов.
- Болезни.
- Физический стресс. Тренировки, работа физического труда.
- Нейронная активность. Работа, семья, быт.
- Похудение или набор мышечной массы
Если вы работаете, тренируетесь, хотите похудеть и иметь хорошую мышечную массу - вам необходимо 2 грамма на кг Желаемого веса. Если вы не работаете, не тренируетесь и ваша основная цель просто уменьшить вес - вам будет достаточно 1,2 грамма.
определите сколько белка вам нужно каждый день.
Топ 10 белковых продуктов не требующие готовки:
1. Курица гриль
2. Молочные продукты: греческий йогурт, протеиновый пудинг, творог + добавляю сироп без калорий или сах.зам с ягодой
3. Мясные или куриные чипсы, сушенные кальмары или вяленная рыба
4. Легкие сыры или риккота
5. Коктейль из морепродуктов в собственном соку
6. Куринные нарезки или колбасы (белков должно быть много, жиров мало)
7. Протеиновые батончики или печеньки
8. Протеин сывороточный(WHEY)
9. Консервированная рыба или мясо в собственном соку
10. Слабосоленная рыба, например лосось или селедка
Откуда брать?
Белок это цепочка аминокислот:
Аминокислоты есть Заменимые и Незаменимые. Название говорит само за себя. Незаменимые аминокислоты организм может взять только из еды, а Заменимые может собрать сам как конструктор лего из других элементов.
Так вот продукты по содержание в них Незаменимых аминокислот делятся по качеству.
1.Высокое качество белка - Яичный и Молочный белок. В этих продуктах есть все необходимые аминокислоты. Их концентрация максимальная. Это:
- яйцо, яичный белок бутелированный, сыр, творог, сывороточный(whey) протеин, казеиновый(casein) протеин.
2.Среднее качество белка - Мясо , Рыба, Морепродукты. В этих продуктах есть все необходимые аминокислоты, но концентрация ниже, чем в предыдущей группе продуктов. Это:
- говядина, филе куриное, бедро куриное, куриные ножки, индейка, тунец, треска, хек, минтай, лосось, семга, кальмар, креветки и т.д.
3.Низкое качество - белки растительного происхождения. В растительных белках либо не содержаться все необходимые аминокислоты, либо концентрация низкая, норму набрать не реально.
В современной литературе по нутрициологии черным по белому пишут "ешьте достаточно животных продуктов, в них есть все необходимые нам белки"
Почему важно знать про аминокислоты?
- Сейчас модно писать на упаковках "Много белка", но стоит перевернуть упаковку и посмотреть состав, там один из первых продуктов будет Растительный белок - соевый, бобовый, гороховый. Самый дешёвый. А зачем тебе дорогая говядина в пельменях?
Смотрим на состав. Мука соевая, изолят соевый. Белка на 100 грамм 5 ГРАММ!
2.Для второго примера отлично подходит добавка BCAA. Кто её только не избивал и мы приложим руку.
BCAA это аббревиатура 3 незаменимых аминокислот: Лейцин, Изолейцин, Валин
Когда производители описывают полезные свойства добавки, а тренера и спортсмены им вторят, они не врут, они описывают функции Незаменимых аминокислот. Но вводят в заблуждение, не говоря, что нам нужно каждый день 8 незаменимых аминокислот. Список выше.
Как производителю, у которого есть Сывороточный протеин, в котором есть все 8 Незаменимых аминокислот, продать его в 2, 3, 10 раз дороже? Расфасовать по отдельным банкам и продавать отдельно.
Необходимости пить отдельные аминокислоты без назначения врача НЕТ необходимости. Ешьте нормальную еду, сэкономленную денежку отправьте в какой-нибудь научный фонд или на благотворительность.
3.Для третьего примера отлично подходит Колаген.
Коллаген это Белок. Состоит из 5 аминокислот:
Только 1 незаменимая и то 2% от общей массы. Зачем? Но не это главное.
Главное то, что любой белок, как бы он не назывался, сколько бы он не стоил, чтобы он попал в наше тело, его в ЖКТ расщепляют до отдельных аминокислот специально обученные работники, они попадают в кровоток и со скоростью 50см в секунду распространяется по всему организму, где он сам собирает, нужные ему белки.
Потреблять спец. белки нет необходимости, как и аминокислоты.
Но подождите! Если всё так просто, почему производители продают этих добавок на МиллиАрды долларов? Значит у кого-то они работают.
Да. Сомотрите, Мой отец, Александр Александрович старший. Мы с ним в 2023 году похудели на 35 кг.
Когда мы начали изучать его питание, первая неделю показала у 120 кг мужика, работающего на Шахте в деревне, в своём доме с отоплением от угля и дров менее 50 грамм белка в сутки. 50 грамм Карл! У меня 48 кг жена ест в 2 раза больше! Симптомы были на лицо, слабость, низкое железо, проблемы с суставами и т.д.
Понятно, что если человек с подобным дефицитом дать Колаген или БЦАА, будет положительный эффект. Но для человека, который следит за белком, эти добавки бесполезны.
Жиры.
1 грамм жира = 9 калорий. Норма потреблений 0,5 - 1,2 мужчины, 0,8-1,5 женщины.
Чтобы поддерживать текущий вес - 1 грамм на кг веса, чтобы похудеть 0,5-0,8г на кг Желаемого веса, если набирать сухую мышечную массу 1-1,2 грамма на кг Желаемого веса
определите сколько жира вам нужно
Жиры делятся на 2 категории: Насыщенные и Ненасыщенные. Ненасыщенные делятся на Омега 3, Омега 6, Омега 9. Что важно знать с точки зрения практики:
- во-первых необходимо не переедать общее количество.
- во вторых следить за источниками Омега-3: рыба, льняное масло или льняные семечки, БАД омега-3 и т.д. - 10 грамм жира из этих источников каждый день минимум.
- в-третьих следим за источниками Омега-9: оливковое масло, кешью, миндаль, авокадо, арахис - 15 грамм жира из этих источников каждый день минимум.
Углеводы.
1 грамм углеводов = 4 калории. Норма потребления 2-4 грамма на кг желаемого веса. Главный нутриент 50-60% от рациона.
Жиросжигание 2 грамма, удержание 3-4 грамма, массанабор 4-8 грамм на кг желаемого веса.
Углеводы делятся на сложные и простые:
Сложные углеводы - это крахмалы(не только в картошке). Главные источники:
- крупы требующие варки более 15 минут: рис, гречка, овсянка, перловка, пшено, пшеничная, ячневая.
- макароны и хлеб(любой). Мука - это пшеница. Пшеница отличный источник сложных углеводов.
- бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица, кукуруза
- овощи: картошка, батат.
Из простых мы рассмотрим глюкозу и фруктозу, а вместе они 50/50 образуют сахар.
Глюкоза наш лучший друг. Любой сложный углевод на 80-98% состоит из глюкозы. Из всего функционала глюкозы, для нас самое важное это питание Мозга. Нейроны умрут без глюкозы (привет адептам Кето). Для этого в печени залежи гликогена, для этого существует механизм Глюконеогенез - получение глюкозы из аминокислот, т.е. если мы решим избавить свой рацион от углеводов, организм избавит нас от мышц и жизненоважных органов.
Вопросы к фруктозе. Фруктоза из за отличий в химическом строении, используется только клетками печени. Поэтому:
Проще говоря, если вы начнете норму углеводов набирать из сладкого, у вас будет хуже эмоциональное состояние и меньше мышц от недостатка Глюкозы и больше жира от переизбытка Фруктозы.
Отказываться от сладкого бессмысленно, отлично работает правило 80/20. 80% из сложных источников, 20% из всего остального.
Вода
25-35мл на кг веса.
Овощи, зелень
Минимум 300 грамм каждый день.