На вес нашего тела может влиять множество факторов. В том числе генетика, которую изменить нельзя. Но если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать дефицит калорий. При этом важно, чтобы при снижении веса уходил жир, а не мышцы.
Мари Спано, магистр наук, дипломированный диетолог, спортивный диетолог Washington Nationals, предлагает сбалансированный подход к снижению веса. Если человек в день потребляет 2500 ккал, то он может сократить ежедневное потребление калорий на 300 и увеличить расход энергии на 200 за счёт физической активности. Это можно сделать, если употреблять меньше калорийной пищи и больше двигаться.
При этом Спано предостерегает от создания слишком большого дефицита калорий и рекомендует сжигать не более 500 ккал в сутки. Эми Гудсон, сертифицированный диетолог, спортивный диетолог и автор книги «Спортивное питание», соглашается с этим. Она также отмечает, что для устойчивой потери жира без резкого сокращения калорий нужно сосредоточиться на небольшом сокращении потребления калорий — на 300−500 калорий в день. Это позволит не утратить мышечную массу и не заработать проблемы со здоровьем.
Также эксперты дали несколько советов по поддержанию мышечной массы при похудении.
Ешьте больше белка. Чем больше дефицит калорий, тем больше белка вам нужно для предотвращения потери мышечной массы. Гудсон советует потреблять около 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день. Также она рекомендует получать примерно 30 г белка во время каждого приёма пищи и 8−15 г из перекусов. Сосредоточьтесь на высококачественных вариантах протеина. Они содержатся в цельных продуктах. Выбирайте постные куски говядины, индейку, курицу, морепродукты, яйца, молочные продукты (йогурт, сыр, молоко), тофу, чечевицу, фасоль.
Поставьте в приоритет силовые тренировки. Исследования подтверждают их эффективность при снижении веса в сочетании с дефицитом калорий. Всё потому, что такие упражнения способствуют росту мышц и снижению уровня жира в организме.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Большая часть вашего рациона должна состоять из таких продуктов. К ним относятся фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки. Спано рекомендует женщинам стремиться к потреблению 25 г клетчатки в сутки, а мужчинам — к 38 г.
Не пропускайте приёмы пищи. Это может привести к использованию мышечной массы в качестве источника энергии. Также вы можете быть более склонны к перееданию после этого.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.