Говоря о тонкостях в построении мышц нельзя не отметить и такое различие как выбор самого важного – направления. Большинство людей часто называют пауэрлифтинг и бодибилдинг просто упражнениями со штангой или гантелями. Эти два вида дисциплин могут показаться похожими, но между ними существует множество различий с точки зрения концепции и цели, а также того, как задействовано тело при выполнении комплексных упражнений.
Пауэрлифтинг фокусируется на достижении максимальной силы при выполнении упражнений в одно повторение. Отличительной особенностью данного вида спорта является выбор трех упражнений: приседания, жим лежа и становая тяга.
В бодибилдинге, упор делается на развитие мышц всего тела, что также включает в себя развитие силы, как и в пауэрлифтинге. Это также требует большей амплитуды движений за счет полного разгибания конечностей, конкретного темпа и потребление кислорода.
Принимая во внимание вышесказанное и выбирая свой путь, вы должны ясно различать одно от другого, поэтому я хочу объяснить вам принципиальное отличие между двумя дисциплинами, касающуюся выработки силы и достижения мышечной гипертрофии.
Получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Бодибилдинг против Пауэрлифтинга
Режимы выполнения упражнений
Пауэрлифтинг и бодибилдинг различаются по типу упражнений и скорости, необходимой для их выполнения. Первый включает в себя три основных силовых упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу.
С другой стороны, в бодибилдинге есть те же упражнения, однако пауэрлифтеры в первую очередь полагаются на силу всего тела при правильном выполнении только трех упражнений. Они выполняют их в одной плоскости движения, поднимая штангу порой всего на несколько сантиметров от исходной точки.
Культуристам же требуется баланс между силой, скоростью и гибкостью, чтобы развить целевое мускульное напряжение. Поэтому они более гибкие, чем пауэрлифтеры, из-за диапазона движений, необходимого для выполнения упражнений с отягощениями. Выполнение разнообразных упражнений требует достаточной гибкости при переходе от одной фазы упражнения к другой.
Точность и техника
Пауэрлифтерам не нужно учитывать инерцию, чтобы правильно выполнять свои упражнения, потому что они должны контролировать движение. Напротив, культуристам при выполнении упражнений с отягощениями требуется большая точность и техника выполнения. Хотя оба вида дисциплин требуют правильного разгибания или выпрямления конечностей для выполнения упражнений, части упражнений сильно отличаются.
Например в жиме лежа или становой тяге, пауэрлифтерам говорят (на соревнованиях), когда поднимать вес, поэтому им нельзя использовать инерцию для толкания или подтягивания веса. Это сразу стоит учитывать если вы решили заняться пауэрлифтингом.
Бодибилдеры, однако, сосредотачиваются на технике и точности, чтобы эффективно использовать движение веса во время упражнений. Как правило, при выполнении упражнений они фокусируются на фазах упражнения. Если вес отягощения значительно превышает их максимальную нагрузку, то способность к сократительной возможности мышц почти всегда заканчивается неудачей. При этом возможно использование инерции веса.
Стиль тренировок
Пауэрлифтинг
Просто чтобы внести ясность, пауэрлифтинг нацелен на достижение максимальной силы с использованием тяжелых весов, чтобы достичь и превзойти свой разовый максимум, котором я говорил в этой статье. Поэтому занимаются они в основном три раза в неделю, и каждая тренировка посвящена основным упражнениям: приседаниям со штангой на плечах, жиму лежа и становой тяге.
Конечно, они могут также выполнять дополнительные упражнения для тренировки слабых, стабилизирующих мышц, но все они связаны с основными упражнениями, чтобы усилить их. Для этого в ход идут разные тренировочные принципы – дожимы, снятие, удержание и прочее. Также применяются аксессуары -доски, ленты, тяги.
Обычный диапазон повторений для пауэрлифтеров составляет 1-5 раз. Вес отягощения в основном лежит в диапазоне 85-95% от РМ. Это число также может меняться в зависимости от используемого стиля тренировки, исходя из процентного соотношения от их РМ в 1 повторение. Период отдыха достаточно высок и составляет до 5 минут, иногда больше, что способствует полному восстановлению перед выполнением следующего подхода.
Чтобы тренироваться в таком стиле, рацион пауэрлифтера должен отличаться высокой калорийностью, при этом он не требует подсчета БЖУ, поэтому, как правило, все они обладают избыточной массой тела в жировом проценте. Тем не менее, также важна весовая категория в которой находится атлет, потому что чем выше его собственный вес, тем больше нужно поднять веса на штанге.
Бодибилдинг
Тут основное внимание уделяется эффективности движений. Упражнения для гипертрофии требуют контролируемой мощности в начале движения, чтобы поднимать вес, и осознанного возврата в исходную позицию. Из-за сложной техники выполнения упражнений, тренировка бодибилдера сосредоточена на совершенствовании движений с использованием правильной техники.
Вес отягощения в основном 70-75% от максимального, но меняется в зависимости от периодизации, стиля тренировки, питания и других факторов. Тренируются они 3-6 дней в неделю. В их тренировку включены все упражнения (а также альтернативные упражнения), нацеленные на гармоничное развитие мышц, чтобы препятствовать развитию зажатости, асимметрии пропорций и дисбалансу силы. Кроме того, при занятиях на увеличение мышц гораздо больше аэробного компонента, чем в пауэрлифтинге, из-за более быстрого темпа движений.
Несмотря на выполнение становой тяги, приседаний и жима, которые являются упражнениями и для пауэрлифтинга, цель культуриста - увеличить гипертрофию, а не достичь максимального веса при выполнении определенного упражнения.
Рост мышц должен обеспечиваться синтезом белка в течение всего периода набора мышечной массы, поэтому важной составляющей бодибилдера является осознанное потребление продуктов, составление таблиц, расчет калорийности. Основная работа по гипертрофии происходит на кухне. Бодибилдер следит за тем, что он ест в течении дня. Он также контролирует потребление макронутриентов в зависимости от программы тренировок – рельеф/масса. Круглогодичный процесс требует от атлета дисциплины в питании.
Траты энергии
Несмотря на то, что эти дисциплины связаны, пауэрлифтинг развивает больше силы на килограмм веса тела, чем бодибилдинг. Тем не менее, бодибилдинг вырабатывает больше энергии на килограмм веса при выполнении упражнений благодаря задействованию нескольких групп мышц за одну единицу времени. В бодибилдинге задействуются все крупные мышцы верхней и нижней части тела с большой силой и скоростью, что увеличивает общую выработку энергии.
Гипертрофия мышц
Пауэрлифтеры не зацикливаются на своем телосложении во время тренировок. Их основное внимание уделяется правильному выполнению соответствующих упражнений (при этом они остаются в определенных весовых категориях). Однако тип такой тренировок влияет на их физическое состояние из-за полного отсутствия мышечной гипертрофии. Они, как правило, крупнее бодибилдеров, но их телосложение в большинстве случаев не отличается от человека с избыточно массой тела (тучного).
Бодибилдеры стройнее и рельефнее пауэрлифтеров, потому что их методы тренировок и огромный набор упражнений с отягощениями одновременно задействуют различные группы мышц. Присутствие изолирующих упражнений помимо базовых, приводит к достаточной нагрузке на отдельные мышцы, чтобы они достигли мышечной гипертрофии. Важной составляющей бодибилдинга является время, проведенное под нагрузками – в построении мышц это ключевое решение!
Пауэрлифтер стремится максимально сильно напрячь мышцы для короткого перемещения веса в 1-3 повторениях. Порой, это время всего несколько секунд. В тоже самое время, культурист стремится заставить мышцы испытывать стресс от сокращения. Время работы обычно составляет 20-30 секунд в одной серии. Динамическое усилие в этом случае позволяет выработать весь запас энергии и использовать кислород. Пауэрлифтер же обычно использует только силу мышц на коротком мощном движении.
Общие заключения
Бодибилдинг и пауэрлифтинг существенно различаются по упражнениям и подготовке, необходимой для их выполнения.
Наращивание мускулатуры требует от атлета овладения техникой выполнения огромного числа упражнений и техник, в то время как пауэрлифтинг требует увеличения максимальной силы за счет достижения и преодоления разового максимума.
Пауэрлифтинг лучше подходит для наращивания общей массы тела и силы. Однако бодибилдинг лучше подходит для построения объемных мышц и сжигания жира, потому что более длительное время в напряжении позволяет мышцам достичь гипертрофии.
Делайте осознанный выбор!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»