Всем привет!
Давайте сегодня не будем о сложном. Выходной все-таки - а это время практикумов.
Хочу предупредить о важном (не в первый раз уже): интуитивный подход даже к самой чистой, полезной еде – штука весьма коварная.
Загвоздка в том, что наш организм в любом случае нацелен запасать жир на черный день.
Это закон эволюции, и это никуда не денется.
Человек всегда тянется к энергетическим концентратам - продуктам, которые способствуют запасанию, а не сжиганию энергии.
В Премиум-клубе сегодня эфир на тему:
"4 источника негативных эмоций: как работать с мышлением для ментальной и физической трансформации".
Приходите! ❤️
Допустим, вы решили отказаться от плохого и изменить свою жизнь.
Дома теперь нет или практически нет «мусорной» еды, кухонные шкафы и полки заполнены правильными чистыми продуктами. Сытными и классными!
И вот мы, приняв новый стиль питания, выходим на охоту – отправляемся поесть.
Что произойдет, если слушать только пищевую интуицию?
Мозг точно не будет требовать постную курогрудку.
Зато предложит порадоваться жизни вместе – и с пользой для здоровья:
1. Открыть пачку орешков или семечек.
2. Налить в салат побольше полезного масла.
3. Съесть на десерт щедрый кусочек сыра или половину плитки горького шоколада.
4. Напечь побольше альтернативного печенья и заменить им обед.
Смысл отказывать себе в прекрасном?
А потом через годик прийти ко мне и сказать: «Не работает ваша система! Вес только набрал, а анализы все хуже и хуже! Тоже мне, полезные продукты».
А ведь дело не в самих продуктах, а в интуитивном выборе, который остался прежним.
Существует 4 основные целевые категории питательных веществ для строительства и восстановления клеток, энергообеспечения и обмена.
И в каждой из этих категорий можно выделить как нечто более полезное и безопасное, так и менее.
Главное, научиться правильно собирать конструктор.
1. Клетчатка.
Балластное вещество, желанное питание для дружественной микрофлоры, залог спокойствия и хорошего настроения.
Для заполнения желудка и механического насыщения требуется именно она. А не орехи, сметана и семечки.
Это листовые, кабачки, огурцы, помидоры, баклажаны, перцы, капуста всех видов, грибы, лук, чеснок, свежие морковь, свекла, тыква.
Ориентир - менее 50 ккал на 100 граммов.
Такие продукты и должны оказаться в основе вашей тарелки.
Ягоды тоже условно относятся к клетчатке, но в них довольно много сахара – так что лучше не превышать норму в 100-200 г в день.
2. Белки.
Фундамент системы – ценнейший строительный материал и основа контроля пищевого поведения, красивой кожи и отличной композиции тела.
3. Жиры.
Беда многих адептов чистого питания. Если их не считать, смысла в трансформации рациона и образа жизни не будет никакого! Ведь это суперконцентрированная, чистая энергия.
4. Сложные углеводы.
Злаковые, бобовые, отварные крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь). Крахмалистые можно даже условно считать не сложными, а простыми углеводами - в них почти не остается клетчатки.
Источник энергии, высокая плотность витаминов и минералов.
Первые две группы по объему должны занимать значительно больше места на тарелке, чем 3-я и 4-я.
Вот и вся хитрость. Научитесь это соблюдать - дело пойдет на лад.
Преимущества такого подхода:
- Улучшение композиции тела и стабильный контроль веса.
- Нормализация уровней инсулина и глюкозы в крови.
- Укрепление кардиометаболического здоровья.
- Повышение уровня энергии.
- Защита от воспалительных процессов.
- Хорошее настроение.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Что выбрать?
1. Птица (постные части).
Очень мало жира, много белка, полный набор аминокислот.
Индейка в этом случае оптимальна.
2. Телятина или нежирная говядина.
Отличный источник железа, цинка и других важных элементов, витаминов группы В.
Лучше выбирать варианты с содержанием жира менее 10 %. Пары раз в неделю вполне достаточно.
3. Красная рыба.
Лучше не выращенная, а дикая – нерка, кижуч, кета. Лучший продукт для сердца и сосудов.
4. «Серая» рыба.
Скумбрия, мойва, сельдь, сайра, сардина. Отличный источник белка, полезных жиров и микроэлементов.
5. Белая рыба.
Треска, камбала, минтай, хек, навага.
Но жира совсем нет, на сытость полагаться не приходится – без масла лучше не есть.
Отличный вкус и качественный аминокислотный состав.
Хорошо сочетается с лимоном, травами и полезным маслом. Достаточно фосфора и витаминов группы В12.
6. Субпродукты.
Печень, сердечки и т. д. Впечатляющая концентрация железа и витаминов группы В. Много не потребуется - 1-2 раза в неделю.
7. Огурцы.
Моя любимая фраза – «в любой непонятной ситуации жуй огурцы». Мало калорий, много структурированной жидкости.
8. Болгарский перец.
Прекрасный источник антиоксидантов, калия и витамина С. Зимой хорошо подходит заморозка.
9. Шпинат и другие листовые.
Кладезь клетчатки, калия, витамина С, магния и кальция. Именно они способствуют регулярности стула.
9. Сельдерей – лучший продукт для любителей легко перекусить.
Много жидкости, клетчатки, калия.
10. Черника.
Ягода поддерживает зрение и оказывает антиоксидантный эффект.
11. Цитрусовые.
Употребляются утром или в обеденное время – как составляющая салата или в качестве десерта.
12. Бобовые.
Много их не съешь, и они не влияют на уровень сахара в крови возбуждающе – что позитивно для людей, склонных к избыточному весу. Максимальная насыщенность питательными веществами – плюс качественные углеводы, клетчатка и белок.
13. Яйца.
Безупречная еда во всех смыслах. Даже в качестве перекуса в дороге. Высокое содержание белка, полезные жиры, прекрасный состав питательных веществ, необходимых мозгу, печени и сердцу.
14. Овсянка.
Высокий уровень энергии, стабильная сытость, поддержка ЖКТ. Употребляем только в сочетании с белком, полезным жиром и источниками клетчатки.
15. Пшено.
Прекрасный минеральный состав, отличный вкус и гарант долгой сытости. Близкий друг волос и ногтей, так как содержит много кремния и марганца.
16. Гречка.
Куда же без нее? Источник железа и рутина, который очень полезен для тонуса сосудов.
Других минералов и витаминов группы В в гречке тоже предостаточно.
17. Лук и чеснок.
Отличная поддержка иммунной системы.
18. Крестоцветные.
Бюджетный, легкий и вкусный низкокалорийный продукт, закрывающий множество потребностей организма в клетчатке и витаминах.
19. Кабачки.
В них больше жидкости, клетчатки и калия, чем калорий. Тертый кабачок можно использовать для нежности фарша (рыбного, мясного или куриного). Получается просто прекрасно!
20. Морепродукты (мидии, кальмары и т.д.).
Много белка и особенно коллагена, мало калорий.
21. Свекла.
Суперфуд для печени, мозга, сердца и сосудов.
22. Морковь.
Источник антиоксидантов, очень полезных для зрения.
23. Тыква.
При нарушении регуляции сахара в крови с ней надо быть поаккуратнее, но в качестве супа-пюре она просто прекрасна! Да и в запеченном виде тоже. Тертую свежую тыкву можно добавлять в состав салата "метелка".
24. Какао.
Замечательный расслабляющий напиток и классный ингредиент для десертов, богатый магнием и ценными жирными кислотами.
Из чего состоит меню?
В основе рациона всегда должны быть яйца, птица, овощи, крупы, бобовые, нежирное мясо, любая рыба, субпродукты, морепродукты, бульоны, ягоды, небольшое количество фруктов, специи, какао.
"Вишенка на торте": семечки, орехи, качественный сыр, ореховые пасты и урбечи, сметана, темный шоколад, нерафинированные масла. Даже сухофрукты, прости Господи.
Чтобы не набирать вес на правильном питании, учитесь объективно оценивать калорийность рациона.
Больших затрат это не потребует. Приготовить тушеную капусту с яйцом, запечь курицу и сварить гречку с маслом способен каждый.
Важно не перегружаться полезным, а просто отсечь лишнее - полуфабрикаты, муку, сладкое.
И все будет хорошо!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.09.2024
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.