Рыба – безусловно, полезный диетический продукт, который важно включать в рацион и взрослым, и детям. Вот только далеко не все маленькие «привереды» рады видеть в своей тарелке такое блюдо, а многие и вообще категорически воротят от него носики.
Насколько критично отсутствие или недостаток рыбы в детском рационе и как можно повлиять на эту ситуацию, мы поговорили с Еленой Знахаренко, врачом-диетологом, гастроэнтерологом, членом Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, экспертом компании NL International.
Какие важные микро- и макронутриенты содержатся в рыбе?
– Прежде всего, рыба выступает ценным источником белка, потому что в ней содержится большое количество незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, и их необходимо получать извне. Белка в рыбе много – примерно столько же, сколько в нежирном мясе, причём это легкоусвояемый белок.
Помимо этого, рыба богата микроэлементами – такими, как цинк, селен, железо (хотя его меньше, чем в мясе, но он хорошо усваивается). Также рыба – источник витамина D и йода, а недостаточность по йоду высокая у нас в стране. И, конечно, омега-3 жирные кислоты также содержатся в морской жирной рыбе. Поэтому, можно сказать, что этот продукт – кладезь полезных веществ.
Какое значение для детей имеют жирные кислоты омега-3?
– Наш организм не может синтезировать длинноцепочечные кислоты –эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), которые входят в омега-3. Если говорим про ДГК, то она содержится в грудном молоке и обязательно добавляется в адаптивные молочные смеси, потому что это важно, прежде всего, для правильного формирования нервной системы ребёнка, развития головного мозга, процессов роста, формирования зрения, иммунитета. Этот компонент влияет на состав клеточных мембран, обменные процессы, свёртываемость крови, участвует в борьбе с воспалительными процессами.
Таким образом, без ДГК полноценный рацион невозможен. Рыба – ценный источник омега-3 жирных кислот, больше всего их в лососе, сельди, скумбрии, сардинах, мойве, треске, палтусе, кальмарах.
Есть ли нормативы для детей по употреблению рыбы?
– Обязательных нормативов для детей по включению в рацион рыбы нет, важно разнообразное питание. Однако возрастные нормы по потреблению жирных кислот прописаны в методических рекомендациях*. Так, например, указано, что адекватным уровнем потребления для детей 6 – 24 месяцев считается 100 мг ДГК, для детей 2 – 18 лет и взрослых – 250 мг ДГК + ЭПК в сутки, причём рекомендовано, чтобы не менее 2/3 этого количества приходилось на ДГК.
В среднем, считается, что достаточно употреблять рыбу четыре раза в неделю. Допустим, это может быть два «рыбных» обеда и два ужина, рыба может быть как белая, так и красная. По объёму – для взрослых стандартная порция составляет 100 – 120 г, для детей можно уменьшить.
Почему очень многие дети не любят рыбу?
– Есть две «проблемы», связанные с рыбой, – это косточки и запах. И если эти два момента нивелировать, то ребёнок, скорее всего, будет есть рыбу. Так, лучше выбирать виды с небольшим количеством костей, которые легко удалить. Что касается запаха – то, в первую очередь, имеет значение свежесть, для приготовления блюд желательно использовать филе, которое можно подавать под маринадом, запекать либо делать соусы. Есть виды рыб (например, ледяная рыба), которые не имеют выраженного запаха.
Какие блюда из рыбы можно приготовить, чтобы они были наиболее привлекательны для ребёнка?
– Самые простые – котлеты, тефтели, блюда по типу плова, макароны с белым соусом с включением рыбы. Однако важно обращать внимание на пищевую ценность: сколько процентов рыбы в фарше. В связи с этим, полуфабрикаты лучше готовить самостоятельно, чтобы быть уверенными в качестве блюда.
Как можно компенсировать отсутствие рыбы в рационе?
– Рыбу всё-таки важно включать в той или иной форме в рацион, поскольку для детей важно разнообразие в питании. Но если рыба отсутствует либо её недостаточно, то необходимо искать альтернативы из смежных групп – для восполнения нормы белка подойдут яйцо, молочные и кисломолочные продукты, птица, кролик.
Что касается омега-3, то найти источники животного происхождения в каких-то ещё продуктах, кроме рыбы, достаточно сложно. Здесь может помочь подключение функциональных продуктов, обогащённых омега-3, либо биологически активных добавок (в частности, ДГК из жира диких океанических рыб).
При выборе важно обращать внимание на возрастную маркировку и рекомендации производителя по употреблению.
Ранее эксперт назвала топ-5 веществ, которые нужны детям в период роста.
*Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253 – 21