Понедельник: Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква — 500 г (очищенная и нарезанная кубиками), Лук — 1 шт. (мелко нарезанный), Морковь — 1 шт. (нарезанная), Овощной бульон — 1 л, Оливковое масло — 1 ст. ложка, Соль и перец — по вкусу, Сливки или кокосовое молоко — 100 мл (по желанию),Зелень для украшения — по вкусу.
Приготовление:
В большой кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости.
Добавьте морковь и тыкву, готовьте еще 5 минут, помешивая. Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите около 20 минут, пока тыква не станет мягкой. Снимите суп с огня и остудите немного, затем измельчите его блендером до однородной массы. Верните суп на огонь, добавьте сливки или кокосовое молоко, если используете. Подогрейте, не доводя до кипения, и приправьте солью и перцем по вкусу. Разлейте по тарелкам, украсьте зеленью и подавайте.
Вторник: Куриные котлеты на пару с салатом из квашеной капусты
Ингредиенты:
Для куриных котлет:
Куриное филе — 500 г, Лук — 1 шт., Яйцо — 1 шт., Сухари панировочные — 2 ст. ложки, Соль и перец — по вкусу,
Для салата:
Квашеная капуста — 200 г, Морковь — 1 шт. (натертая), Зелень (укроп или петрушка) — по вкусу, Оливковое масло — 1 ст. ложка, Тмин — по желанию
Приготовление:
Пропустите куриное филе и лук через мясорубку или измельчите в блендере до состояния фарша. В миске смешайте фарш, яйцо, сухари, соль и перец. Сформируйте небольшие котлеты. В пароварке приготовьте котлеты на пару в течение 15-20 минут до готовности.
Для салата смешайте квашеную капусту с натертой морковью и мелко нарубленной зеленью. Заправьте оливковым маслом и приправьте тмином по желанию.
Среда: Легкий овощной суп с зеленью
Ингредиенты:
Картофель — 2 шт., Морковь — 1 шт., Лук — 1 шт., Капуста — 200 г, Болгарский перец — 1 шт., Помидоры — 2 шт., Вода или овощной бульон — 1,5 литра, Чеснок — 2 зубчика, Соль и перец — по вкусу, Свежая зелень (петрушка, укроп) — небольшой пучок, Оливковое масло — 1 ст. ложка
Приготовление:
Нарежьте все овощи небольшими кубиками. Разогрейте оливковое масло в кастрюле, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до легкой прозрачности. Добавьте картофель, морковь и перец, слегка обжарьте. Добавьте капусту и помидоры, вливайте воду или бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Посолите, поперчите по вкусу. Добавьте измельченную зелень в конце приготовления. Подавайте горячим.
Четверг: Филе индейки с гречневой кашей и овощами
Ингредиенты:
Филе индейки — 200 г, Гречка — 1 стакан, Вода — 2 стакана, Кабачок — 1 шт., Брокколи — 100 г, Морковь — 1 шт., Лук — 1 шт., Чеснок — 2 зубчика, Оливковое масло — 2 ст. ложки, Соль и перец — по вкусу, Свежая зелень (петрушка, укроп) — небольшой пучок
Приготовление:
Промойте гречку и отваривайте в воде с добавлением соли до готовности. Нарежьте филе индейки на кусочки, посолите и поперчите. Разогрейте оливковое масло на сковороде, обжарьте индейку до золотистой корочки, затем уберите с огня. В той же сковороде обжарьте мелко нарезанные лук, морковь и чеснок до мягкости. Добавьте нарезанные кубиками кабачок и брокколи, тушите на среднем огне до готовности овощей. Смешайте овощи с готовой гречкой, добавьте индейку. Посыпьте свежей зеленью перед подачей.
Пятница: Куриная грудка с брокколи и рисом
Ингредиенты:
1 куриная грудка, 1 стакан брокколи (можно свежую или замороженную), 1/2 стакана коричневого риса, Соль и перец по вкусу, Оливковое масло
Приготовление:
Промойте 1/2 стакана коричневого риса под холодной водой. Затем положите его в кастрюлю, налейте воду в соотношении 1:2, немного посолите и доведите до кипения. После закипания уменьшите огонь и варите под крышкой примерно 30-40 минут до готовности. По окончании варки слейте остатки воды, если она осталась.
Пока варится рис, приготовьте курицу. Разрезаем куриную грудку на небольшие кусочки. Нагрейте небольшое количество оливкового масла на сковороде и обжаривайте кусочки курицы на среднем огне до золотистой корочки, периодически помешивая. Обычно это занимает около 7-10 минут.
Брокколи промойте и разберите на соцветия. Положите брокколи к курице, накройте крышкой и тушите вместе примерно 5 минут.
Когда всё готово, смешайте рис с мясом и брокколи в большой миске или прямо на сковороде. Добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте блюдо, чтобы все ингредиенты были равномерно распределены. Подавайте горячим.
Суббота: Омлет с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
3 яйца, горсть свежего шпината, 1 спелый помидор, Соль и перец по вкусу, немного оливкового масла
Приготовление:
Шпинат промойте под холодной водой и обсушите. Помидор нарежьте небольшими кубиками. Если помидор слишком водянистый, удалите часть семян, чтобы омлет не стал слишком жидким.
В небольшой миске взбейте яйца. Добавьте к яичной смеси щепотку соли и перца по вкусу. Взбивайте до однородности, чтобы потом омлет получился нежным.
Разогрейте сковороду с каплей оливкового масла на среднем огне. Сначала добавьте шпинат и готовьте его, пока он не начнет увядать — обычно это занимает около 1-2 минут. Затем добавьте нарезанные помидоры и обжаривайте еще пару минут, пока они не станут мягкими.
Вылейте смесь из яиц на сковороду с овощами, равномерно распределяя по всей площади. Готовьте омлет на медленном огне, накрыв крышкой, чтобы он пропекся сверху. Это займет примерно 5-7 минут. Как только омлет поднимется и не будет жидким сверху, аккуратно сложите его наполовину и подавайте сразу.
Воскресенье: Рыба на пару с овощным гарниром
Ингредиенты:
2 филе белой рыбы (треска или хек), 1 крупная морковь, 1 небольшая головка брокколи, 1 лимон, Свежая зелень (петрушка или укроп), Соль и перец по вкусу, Оливковое масло для аромата (по желанию).
Приготовление:
Промойте филе под холодной водой и просушите с помощью бумажных полотенец. Немного посолите и поперчите с обеих сторон и отложите на время подготовки овощей.
Очистите морковь и нарежьте её тонкими ломтиками, можно кружками или полосками - как вам больше нравится. Такие небольшие кусочки быстро приготовятся на пару и сохранят сладость и цвет.
Брокколи промываем под холодной водой, затем отделяем соцветия. Если есть большие стебли, их можно нарезать тонкими кружочками, чтобы они тоже приготовились быстро и стали мягкими.
Приготовление на пару:
Подготовьте пароварку или обычную кастрюлю с ситечком, которое можно установить поверх воды. Наполните кастрюлю 2-3 см воды и доведите до кипения. Затем убавьте огонь до среднего.
Положите сначала морковь и брокколи в ситечко или верхнюю корзину пароварки. Убедитесь, что вода не касается овощей. Через 3-4 минуты добавьте рыбу поверх овощей или на отдельный уровень, если такая возможность есть. Готовьте всё вместе ещё 6-7 минут. Овощи должны стать мягкими, но сохранить легкую хрусткость, а рыба — белой и нежной.
Пока рыба готовится, нарежьте лимон на дольки и подготовьте зелень. Петрушка или укроп придадут блюду свежий аромат, просто нарежьте их мелко.
Когда рыба и овощи готовы, аккуратно переложите их на тарелку.
Сбрызните филе и овощи соком лимона по вкусу. Посыпьте сверху зеленью и, если хотите немножко разнообразить вкус, добавьте каплю оливкового масла
Подавайте рыбу на пару с овощами сразу, чтобы сохранить её аромат и свежесть.
Эти блюда не только полезны, но и просты в приготовлении, поэтому прекрасно подходят для ежедневного меню. Приятного аппетита!
