Про принципы зимней беговой экипировки не писал только ленивый. Одно и то же перетекает из статьи в статью из года в год. Поэтому я не буду вливаться в этот дружный строй, а расскажу больше про особенности длинного бега. Так уже получилось, что такая у блога ультра-специфика выходит, ну что ж, будем углубляться.
Спойлер - если вы не бегаете длительные, или не мерзнете - не читайте. Дальше будет много, и по теме )
Итак, по условиям задачи, вам нужно бегать длительные круглый год, и зимой тоже. Вы готовитесь к ультре, или к топовому результату на марафоне (хотя в этом случае вы, скорее всего, бегаете в манеже в майке и шортах), или вам просто очень нравится бегать круглый год, и помногу. Как мне, например. Ну, неважно, по какой причине. Важно то, что это нужно.
И все советы вроде многослойности - они, конечно, полезны. Но всё равно остается много вопросов. Более того, в процессе бега к ним добавляется еще ненулевой список из разряда "отморозил щеки, упал на льду, сломал зуб о сникерс, зимний бег это не моё". Возможно, таки "моё", нужно просто научиться его правильно готовить)
Расскажу на примере моего опыта. И сначала несколько вводных, чтобы вы эти советы могли для себя критически переосмыслить. У нас обычно зима по градуснику кажется не ужасной (от минус 10 до минус 20 обычно), но из-за постоянных морских ветров и сырости ощущения минусуют еще градусов 10. А такой чилл уже хорошо вымораживает. Кроме того, у меня исторически переморожены руки, ноги, щеки - поэтому они быстро замерзают. Ну и в целом я мерзляка. Когда у меня отмораживаются в очередной раз руки, то меня тошнит и я плАчу, поэтому вопрос не-замерзания для меня важен.
Итак! Как же сделать зимний многочасовой бег комфортным? Ну, или скажем так, более комфортным, чем он может быть ))
1. Комбинация в одежде ветрозащитных и пароотводящих элементов. Здесь вам в основном помогут производители одежды для беголыжников. Чем хороша такая одежда - она и не дает вам вымерзнуть, блокируя холодный воздух вставками на груди, плечах, передней части ног. И выпускает излишнее тепло. В совсем холодную погоду можно надевать одежду с утепляющими слоями вроде простеганного синтепона, или хотя бы синтетическую жилетку поверх куртки:
Пароотводящие детали обычно располагаются на спине, на задней части ног, на боках. Их наличие очень важно, без них пар будет оседать на одежде, и на остановках либо при особенно сильных порывах ветра будет ложиться изморозью и холодить вас.
2. Одевайтесь на длительные чуть теплее, на 3-5 градусов, чем на обычную пробежку до 1-1,5 часов. Темп на длительных ниже, вы будете меньше греться движением, больше замерзать в обычной беговой одежде.
3. После 1-2 часов бега вы, скорее всего, начнете уставать. И сильнее мерзнуть. Под это дело лучше с собой брать что-то утепляющее. Тонкую флиску (но нужно учитывать, что для её надевания придется остановиться и снять куртку, на ветру это не всегда комфортно). Или ветровку большого размера - её можно надеть поверх всего, а греет она хорошо. Запасные бафф и тонкая шапка - через голову и шею идут очень большие теплопотери, и дополнительный слой на эти части тела хорошо согреет. Я еще беру теплые варежки, даже если выбегаю в перчатках. У меня руки после часа бега стабильно начинают остывать, превращаясь в скрюченные птичьи лапки. И еще я беру с собой фольгу-спасодеяло на всякий случай, если что, в него можно укутаться, и добежать до тепла.
4. Если очень холодно, то на руки я надеваю тонкие перчатки, поверх них теплые варежки. Если нужно что-то поправить, вытащить конфетку и т.п. - то делаю это в перчатках. А не голыми руками, вытащенными из варежек.
5. По гидратации. Когда холодно, то пить особо не хочется. Но мы потеем, теряем соли, а значит, это всё нужно восполнять. Всё равно пейте, пусть и меньше, чем в жару. На морозе вода сильно остывает, и в нагрудных бутылочках может даже заледенеть. Я наливаю из дома почти горячую, чтобы дольше замерзала. Можно положить одну в пояс, чтобы она была под курткой, такую и пить приятнее, и лед жевать не надо. Сахар/мед замедляют образование льда - можно добавлять изотоник и мед.
6. По еде. В холод требуется больше энергии - не только на бег, но и на обогрев. Бегать на жирах рискованно. Ешьте больше, и берите то, что не дубеет на морозе, и можно кусать. Гели дубеют )) Если берете их, то складывайте в пояс под куртку. Не дубеют печеньки (можно брать какие-то не крошащиеся, или мини-круасаны типа 7days), вафли, хорошо переносят мороз мягкие желейные конфетки, орехи, изюм. Твиксы неплохо. Сникерсы, марсы, жевательные конфеты типа Фрутеллы - плохой вариант. Только подумайте сразу, как вы на холоде будете извлекать еду из оберток, возможно имеет смысл всё сложить в один пакет с зип-локом.
7. Касательно физического согревания. Перед стартом сделайте хорошую суставную разминку в тепле (дома в термобелье, или в подъезде), это уменьшит вероятность травмирования. Лечение воспаления из-за разрыва связок это не то, чем хочется заниматься долгими зимними вечерами. Ешьте по времени, не дожидаясь падения уровня энергии. Если у вас, как и у меня, мерзнут руки, то знаете, что согреть их сложно. Да, они в рукавичках, но чтобы им стало тепло, нужно, чтобы воздух внутри рукавиц был теплым, а как он нагреется, если руки ледяные? Я знаю, что могу так ждать и мучиться очень долго. Поэтому лучше не ждать, а встать и хорошо отмахаться. Или отмахиваться по дороге. Или хотя бы опускать периодически руки вниз на бегу, расслаблять их, чтобы как сосиски болтались, тогда теплая кровь будет приливать и к кистям. В норме же бежишь с согнутыми в локтях руками, кровообращение поэтому затруднено. Собственно поэтому у меня ноги не мерзнут обычно, хоть и переморожены. Ноги активно машут, кровь циркулирует. Ну а если и отмахивание не помогает, то берите ветку, стискивайте её зубами, и засовывайте руки без рукавичек поочередно под куртку. Лучше сразу под вообще все одёжки на живот. Там самое теплое место, оно само быстро согреется и руки отогреет. Это я с северных рассказов Джека Лондона запомнила. Да, много пишу об этом, руки моё больное место. Всё, я закончила )) И про ветку это была шутка, если что, выплюньте ветку!
8. Лицо. Второе больное место. Ты сам как луковица в трех слоях одежды, а многострадальное лицо встречает всю мать природу. Я пробовала бегать во всевозможных балаклавах разной степени навороченности. Мне не нравится, дышать сложно, лицо потеет, иней от дыхания потом начинает морозить нос и щеки. Баффы получше, но мне через них тоже сложно дышать. Натягиваю их на нос на пару минут, чтобы лицо отогрелось, и потом снова стягиваю вниз. А само лицо очень помогает мазать кремом без содержания воды. Вода на морозе леденеет и морозит кожу еще сильнее. Вазелин - с водой. Не бегайте зимой с вазелином. Бегайте с жирным кремом. Он и защищает от ветра и холода просто механическим слоем, и не дает влаге от дыхания впитываться в кожу, охлаждая её. Мои средства (не реклама):
- Масло ши. Производитель может быть любой. Оно жирное, долго держится. Минусы - плотное, сложно размазывается по коже.
- Крем Виши от морозов. Прямо специально сделан чтобы уменьшать покраснения, шелушения от холода. Я им мажу после пробежки, или до, как базу под жирный крем.
- Крем "Велум фрост". Наш отечественный. Прекрасное соотношение цена/качество. Наносится легко, держится часами, отлично защищает от обморожений. Такой крем раздают железнодорожникам на РЖД, которые например на сцепках вагонов весь день проводят. Потому что реально работает.
- Просто гигиеническая помада. Еще из стартового пакета ElbrusWorldRace кстати. Почему она здесь? Ведь вроде как и так понятно, что ей можно губы намазать. А вот и нет ))) Ею можно намазать всё что угодно - щеки, подбородок, нос - когда вы находитесь много часов на морозе, и ваш предстартовый крем уже впитался. Я гигиеничку с собой беру на длительные.
Крема это больше против оседания холодной влаги. Если лицо на морозе прямо мерзнет, то крем это полумера. Наклеивайте на части лица, наиболее подверженные обморожениям, вырезанные куски тейпа или лейкопластыря. Я для этих целей держу рулон телесного цвета. Вот тут я иду в гонке "Январские обгонялки", траверс по горам, со снегоступами там где снег, и бегом там, где снега нет. Часов 6-8 длится гонка, на морском очень холодном ветру. И здесь я с тейпами на носу и на щеках:
Тогда, кстати, тейп вырезала чуть кривовато, одно крыло носа оказалось не полностью закрыто и отморозилось по краю )
9. Стратегические советы напоследок. Если ваша цель - не закалиться, а просто пробежать икс километров, то старайтесь стартовать через пару часов после рассвета. У нас на ДВ обычно до обеда ветер самый слабый. Тогда вы и побежите по солнцу, и при кроссе на 3-4 часа, финишируете примерно в обед. К концу пробежки энергия падает, и ваше замерзание будет компенсироваться увеличением температуры воздуха к полудню. И при беге по сопкам/горам выбирайте места для отдыха. Да, на вершине подъема очень хочется хоть пару минут постоять, отдышаться, полюбоваться видами. Но у нас это, как правило, самые холодные и ветреные места. Остыв там, потом еще долго можете отогреваться. Летом налюбуетесь, а зимой лучше сразу потрусите на спуск, в процессе восстановите дыхание. А постоять лучше в солнечной низинке, закрытой от ветра.
Хотела написать пару слов, а вышла простыня. Теперь я точно закончила со всем, что вспомнила. Не стала еще ничего говорить про лёд и шипы - это интересная, но отдельная тема.
Если есть что спросить или добавить - говорите. Хороших пробежек и удовольствия в любое время года!