Высокий уровень сахара в крови, также известный как гипергликемия, связан с диабетом — заболеванием, которое может вызвать сердечный приступ, сердечную недостаточность, инсульт и почечную недостаточность.
Высокий уровень сахара в крови возникает, когда организм не вырабатывает достаточно инсулина или не может эффективно использовать инсулин. Центры по контролю и профилактике заболеваний оценивают, что 25% людей в возрасте 65 лет и старше страдают от этого.
Но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень сахара в крови естественным путем.
1. Регулярно занимайтесь спортом
Движение — это жизнь. Это не просто банальная фраза, а основа поддержания здоровья. Регулярные физические упражнения помогают клеткам тела эффективнее усваивать глюкозу, тем самым снижая уровень сахара в крови. Но как это работает на практике?
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют сахар для получения энергии. Это помогает снижать уровень сахара в крови как во время тренировки, так и спустя несколько часов после нее. Особенно полезны такие виды физической активности, как:
- Бег, ходьба, плавание, танцы.
- Упражнения с собственным весом, гантелями или тренажерами.
- Чередование периодов интенсивной активности и отдыха.
Исследования показывают, что всего 30 минут умеренных упражнений в день могут значительно улучшить чувствительность клеток к инсулину, снижая риск развития диабета.
Один из моих клиентов, начавший заниматься по 30 минут в день (ездить на велосипеде), смог через три месяца стабилизировать уровень сахара в крови и избежать приема медикаментов, хотя врач уже говорил ему о риске диабета.
2. Контролируйте потребление углеводов
Углеводы являются основным источником энергии для организма, но их избыток может приводить к резким скачкам сахара в крови. Все углеводы делятся на два типа: простые и сложные.
Простые углеводы (сахар, выпечка, сладости) быстро усваиваются и вызывают стремительный подъем уровня сахара в крови. Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые) усваиваются медленно, что способствует более плавному изменению уровня сахара.
Почему важно контролировать углеводы?
Когда мы едим слишком много углеводов, наше тело не успевает переработать их в энергию, и лишний сахар остается в крови. Со временем это может привести к инсулинорезистентности, когда клетки перестают адекватно реагировать на инсулин.
3. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка — это волшебный ингредиент для вашего метаболизма. Она помогает замедлить всасывание сахара в кровь, что предотвращает резкие скачки уровня глюкозы. Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, снижает риск развития диабета 2 типа на 30%.
Есть два типа клетчатки:
- Растворимая клетчатка: содержится в овсянке, яблоках, цитрусовых. Она образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение и всасывание сахара.
- Нерастворимая клетчатка: содержится в отрубях, цельнозерновых продуктах, овощах. Она улучшает перистальтику кишечника и способствует выводу из организма ненужных веществ.
Совет: включите в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых. Это не только поможет снизить сахар в крови, но и улучшит общее состояние пищеварительной системы.
4. Пейте много воды
Вода — это главный элемент жизни. Она участвует во всех обменных процессах организма, в том числе и в метаболизме углеводов. Когда уровень сахара в крови повышается, организм пытается вывести лишнюю глюкозу через мочу, что может привести к обезвоживанию.
Почему важно пить воду? Достаточное количество воды помогает организму эффективно выводить излишки сахара и поддерживать нормальный уровень глюкозы. Старайтесь пить 8 стаканов воды в день, особенно если занимаетесь спортом или живете в жарком климате.
5. Ешьте умеренными порциями
Порции имеют большое значение для контроля уровня сахара в крови. Когда вы съедаете слишком много пищи за один раз, ваше тело вынуждено перерабатывать большее количество глюкозы, что вызывает резкий скачок сахара в крови. Это особенно касается углеводсодержащих продуктов. Употребление пищи в больших порциях увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, что со временем может привести к инсулинорезистентности.
Как это работает? Ваш организм производит инсулин, чтобы переработать сахар в крови. Если порция слишком большая, требуется больше инсулина, и это создает чрезмерную нагрузку на организм. Со временем, если подобное происходит постоянно, клетки могут перестать реагировать на инсулин эффективно.
Как есть меньше?
- Уменьшайте размеры тарелок: исследование показало, что люди съедают меньше, если едят из меньших тарелок.
- Ешьте медленно: дайте своему организму время почувствовать насыщение. Это занимает около 20 минут, поэтому медленное питание может предотвратить переедание.
- Используйте тактику дробного питания: попробуйте есть чаще, но маленькими порциями. Это позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
6. Управляйте стрессом
Стресс — это серьезный фактор, который напрямую влияет на уровень сахара в крови. Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм выделяет гормоны, такие как кортизол и адреналин, которые стимулируют выброс сахара в кровь. Это часть механизма выживания, который готовит организм к "борьбе или бегству". Однако, если стресс хронический, уровень сахара в крови может оставаться повышенным в течение длительного времени.
Как стресс влияет на сахар в крови? Когда уровень кортизола повышается, организм начинает выделять больше глюкозы, даже если вы ничего не ели. Это может привести к тому, что даже при правильном питании уровень сахара останется высоким.
7. Высыпайтесь
Сон — это важнейшая часть нашего здоровья, и его недостаток может негативно повлиять на уровень сахара в крови. Недостаток сна может вызвать повышение уровня кортизола, что, в свою очередь, способствует увеличению уровня глюкозы в крови. Кроме того, нехватка сна снижает чувствительность организма к инсулину, что увеличивает риск развития диабета.
Почему сон важен для уровня сахара? Когда вы не высыпаетесь, организму сложнее регулировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, имеют повышенный риск развития инсулинорезистентности и диабета.
8. Ешьте продукты, богатые хромом и магнием
Хром и магний — два ключевых минерала, которые играют важную роль в метаболизме глюкозы. Хром помогает улучшить действие инсулина, а магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая управление уровнем сахара в крови.
Хром
Этот минерал улучшает чувствительность клеток к инсулину и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Продукты, богатые хромом:
- Брокколи
- Ячмень
- Зеленая фасоль
- Овсянка
Магний
Магний помогает регулировать уровень сахара и предотвращает развитие инсулинорезистентности. Исследования показывают, что люди с низким уровнем магния имеют более высокий риск развития диабета. Продукты, богатые магнием:
- Орехи и семена (особенно миндаль, тыквенные семечки)
- Шпинат
- Авокадо
- Тёмный шоколад
Вот и все восемь шагов! Надеюсь, статья получилась информативной и полезной. Эти простые изменения в образе жизни помогут вам лучше контролировать уровень сахара в крови, улучшить общее состояние здоровья и избежать серьезных осложнений в будущем.