Сегодня разберём тренировку спины – 6 отличных упражнений для развития широчайших мышц спины.
1️⃣ Сначала выполним лёгкую разминку. Закрепим резинку за верхнее крепление. Можно использовать дверной якорь. Возьмите резинку двумя руками, расстояние между руками – сантиметров 20, чтобы можно было провести их над головой. Хорошо прорабатываем лопатки, разгибаем руки. Делаем три подхода по 10-12 повторений. Жмите легко, не спеша, отводя руки за голову. Это было первое разминочное упражнение.
2️⃣ Второе упражнение – тяги. Будем прорабатывать широчайшие мышцы спины. Здесь будем использовать низкую опорную точку. И кроме самой резинки нам ещё нужна будет рукоятка. Мы выполняем упражнение на скамье, чтобы ещё больше раскрыть широчайшие мышцы. Это немного сложнее, но гораздо продуктивнее. Итак, крепим резинку за нижнюю опору, другим концом крепим к ручке. Отходим от стены, ложимся спиной на скамью головой к стене. Начинаем поднимать руки, жмём резинку изо всех сил. В верхней точке стараемся немного задержаться. Затем медленно опускайте руки. Обратите внимание, что резинка сложена вдвое. Так мы получаем очень хорошее сопротивление в начале упражнения и по всему диапазону движений. Это упражнение можно выполнять с гантелями. Вообще, можно комбинировать гантели и резинки – они дают разную нагрузку на мышцы.
3️⃣ Третье упражнение – тяги вниз. Здесь мы тоже прорабатываем широчайшие мышцы спины. Нам нужная высокая опорная точка, можно использовать турник. Крепим длинную резинку, делим надвое, берём две рукоятки, вставляем в резинку с обоих концов. Этими рукоятками удобно регулировать длину резинок, поэтому можно легко и быстро подобрать нужное сопротивление. Усаживаемся на скамью вплотную к стене. Сопротивление резинок будет тянуть вас вверх. Начинаем жать резинку, сжимая широчайшие мышцы внизу. Поднимайте руки медленно. Старайтесь не качаться по инерции, чтобы не помогать себе. Тяги вниз пытайтесь делать с ровной спиной. Контролируйте свои движения.
Делаем три подхода по 10-15 раз. Первый подход – полегче. На втором подходе немного увеличьте сопротивление. А в третьем подходе делаем сразу несколько подходов с паузой между ними. Жмите до отказа – столько, сколько сможете. Потом сделайте передышку на 15 секунд. Опять жмите, сколько сможете. Ещё одна передышка на 15 секунд. И последний мини-подход тоже до отказа. И это будет взрыв для ваших широчайших.
4️⃣ Четвёртое упражнение – тяга стоя на нижней опорной точке. Опору лучше разместить на высоте лодыжки. Крепим резинку, делим надвое, вставляем рукоятки в каждый конец резинки. Немного отойдём от стены, наклонимся под углом 45 градусов. Ощущаем, как резинка тянет нас к стене. Лопатки полностью выпрямлены. Начинаем тянуть резину. Отводим локти за спину. Для равновесия можете согнуть колени, чтобы создать противовес. Теперь вы полностью сосредоточены на широчайших мышцах. Жмите медленно, контролируйте каждое повторение.
Делаем три подхода по 8-10 повторений. В первом подходе сделайте 10 повторений, постепенно уменьшая в следующих подходах.
Это упражнение можно разнообразить, выполняя его на наклонной скамье. Это даст вам ещё большую изоляцию широчайших мышц потому, что вы не будете стоять, думая о балансе тела.
5️⃣ Пятое упражнение – тяги одной рукой в наклоне. Здесь мы используем платформу для ног. Продеваем резинку снизу через платформу, рукоятку крепим одним ушком за каждую сторону резинки. Одну ногу ставим на платформу, другую откидываем назад для устойчивости. Свободную руку опираем на колено. Начинаем жать. Локоть отводим выше спины. Спину держим ровно. Медленно опускаем руку. От резники мы получаем прогрессивное сопротивление, в отличии от жима гантели или тренажёра. В верхней точке на пике вы чувствуете максимальное сопротивление. Широчайшие мышцы хорошо напрягаются. Затем поменяйте руку и ногу.
Здесь мы тоже выполняем три подхода с разным количеством повторений. В первом подходе делаете 12 повторений на каждую сторону. Во втором – 10. И в третьем жмёте 8 раз. На третьем подходе добавьте ещё одну резинку, чтобы увеличить сопротивление. Контролируйте свои движения. Они должны быть медленными и плавными.
6️⃣ И последнее – шестое упражнение – тяги грифа в наклоне. Продеваем резинку через отверстия платформы для ног. Здесь мы используем две рукоятки – цепляем их к резинке. Становимся на платформу двумя ногами, наклоняемся под углом 45 градусов, спину при этом держим ровно. Плотно держите корпус. Начинаем жать резинку к себе, к животу. Делаем два подхода по 15 повторений. На этом последнем упражнении мы получим отличную гипертрофию мышц. Если вы дошли аж до сюда, то взрывной рост широчайших мышц вам обеспечен!
На сегодня всё. Надеюсь, вам понравилась эта тренировка. С другими упражнениями с резиновыми петлями можете ознакомиться в разделе Полезные статьи и в наших социальных сетях. Подписывайтесь и не теряйтесь!
