Проблема старости все больше беспокоит ученых во всем мире. Множество болезней уже научились эффективно лечить. За последние десятилетия удалось существенно увеличить среднюю продолжительность жизни человека. Но при этом процессы старения неумолимо проходят даже в здоровом организме и неизбежно приводят к таким спутникам возраста, как деменция, остеопороз, болезнь Паркинсона, артрит, сенсорные нарушения. Как же с ними справиться?
Майкл Грегер, автор книги «Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью», утверждает, что в каждой клетке нашего тела по законам биологии заложены 11 путей старения. Следовательно, можно воздействовать на каждый из них, чтобы эффективно бороться с возрастными изменениями, отсрочить увядание организма на максимально возможный срок. Разберем вкратце каждый из этих способов.
1. АМРК — АМФ-активируемая протеинкеназа
Это особый фермент, который буквально «переключает» организм с режима накопления жира на его сжигание и восстановление энергетического баланса в организме. Он отвечает как за вес тела, так и за старение. С возрастом уровень и активность АМРК снижаются, организму все труднее поддерживать необходимый уровень энергии, и наступает старость.
Доктор Грегер в своей книге советует увеличить физическую активность, а также рассказывает о препаратах и натуральных продуктах-активаторах АМРК: барбарисе, черном кумине, уксусе и других.
Чтобы замедлить старение:
• снизьте потребление насыщенных жиров (содержащихся в мясе, молочных продуктах и десертах);
• увеличьте потребление клетчатки (в основном содержащейся в бобовых и цельном зерне);
• употребляйте каждый день:
- 2 чайные ложки барбариса;
- щепотку (1/12 чайной ложки) молотого черного кумина;
- 3/4 чашки* чая из гибискуса с добавлением 1/4 чашки чая из лимонной вербены;
- 2 чайные ложки уксуса (не прямо в рот! Добавляйте в пищу или разбавляйте в чае).
2. Аутофагия
Аутофагия буквально означает «самопоедание». Этот процесс запускается при нехватке поступающей извне пищи. Организм использует в качестве питания все ненужное, что содержится в клетках: это могут быть дефектные белки, неработающие митохондрии. Таким образом клетки естественным образом очищаются от лишнего, весь «мусор» перерабатывается в энергию или новые строительные материалы.
Большинство наших клеток постоянно производят и собирают более 10 000 различных белков. Каждый из них в любой момент может превратиться в неправильно свернутый, повредиться — тогда потребуется уборка.
Сегодня, в мире трехразового питания, нашим клеткам уже не нужно скрести по сусекам в поисках пропитания, а мусорные кучи только растут.
В современных условиях, когда мы имеем пищу в избытке, наш базовый уровень аутофагии низок и с возрастом опускается еще ниже. Практические во всех исследованиях животных было описано снижение у них способности к аутофагии с возрастом. Это может приводить к накоплению клеточного мусора, который еще больше нарушает работу стареющих клеток. Возможно, именно поэтому недостаточная аутофагия является не только следствием старения, но и одной из его причин.
С возрастом процессы аутофагии замедляются, и именно их активацию множество ученых считают залогом продления жизни.
Ограничение рациона питания называют самым безопасным способом стимулирования аутофагии, однако первое место в этом соревновании, на мой взгляд, стоит присудить физическим упражнениям, хотя для полноценного эффекта может потребоваться 60 и более минут умеренной или энергичной аэробной нагрузки.
Доктор Грегер предлагает добавить в свой рацион элементы, которые естественным образом усиливают процесс самоочищения организма — кофе и продукты, богатые спермидином.
Важно: свойства кофе, стимулирующие аутофагию, не зависят от содержания кофеина — кофе без кофеина действует так же эффективно.
Спермидин, встречаются в организме человека повсеместно. Он играет ключевую роль в регуляции клеточного роста. Он положительно заряжен, поэтому естественным образом связывается с отрицательно заряженными молекулами, такими как ДНК. Спермидин четко вписывается как в большие, так и в малые бороздки спирали ДНК. Основная часть спермидина в нашем организме активно связывается с генетическим материалом, стабилизируя генетический код для правильного перевода. Спермидин также является мощным активатором аутофагии.
Спермидин в наши ткани поступает из трех источников. Клетки могут производить его «с нуля» из аминокислоты, называемой аргинином, также его производителем являются кишечные бактерии, третий способ — получать его в готовом виде из пищи.
Проблема заключается в том, что с возрастом уровень спермидина снижается. К 50 годам — более чем наполовину. Исследователи из Италии обнаружили, что к 60–70 годам у большинства людей уровень спермидина снижается примерно до трети от того, который был в среднем возрасте. Но те, кто дожил до 90 лет и старше, каким-то образом смогли сохранить тот же уровень спермидина, что и в молодости, предположительно, за счет его внутренней выработки.
Однако можно восполнить снижающийся уровень и извне, употребляя в пищу продукты, богатые спермидином: соевые бобы и грибы и зародыши пшеницы, которые являются еще более концентрированным его природным источником.
3. Клеточное старение
Механизм старения и смерти заложен в клетке изначально. Человеческая клетка способна расти и делиться около 50 раз, после чего этот цикл останавливается и наступает старость. Исчерпавшие свой ресурс клетки выделяют воспалительные вещества для самоуничтожения.
Но Майкл Грегер утверждает, что клеточное старение можно предотвратить! Эффективными помощниками в «спасении» клеток могут стать кверцетин — флавонол, который в большом количестве содержится в яблочной кожуре, луке и капусте, физетин, содержащийся в клубнике, пиперлонгумин (перец пиппали).
4. Эпигенетика
Наука эпигенетика доказывает, что помимо последовательности ДНК наши клетки несут еще и другую информацию — ту, которая «включает» нужные гены и «выключает» ненужные. Например, клеткам сердца не нужна информация о волосах, а нервной клетке не нужно вырабатывать ферменты печени. Следовательно, и информацию о старении можно так же отключить!
Одним из наиболее эффективных веществ с доказанным эпигенетическим воздействием является фолиевая кислота, которая в естественном виде содержится в бобовых и зелени (шпинат, спаржа, брокколи).
Лучше всего использовать натуральные источники фолатов, такие как фасоль и зелень, хотя женщинам, желающим забеременеть, все же рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, учитывая их доказанную эффективность для снижения риска врожденных пороков развития.
Чтобы замедлить старение:
• ограничьте калорийность питания на 12 %, что означает сокращение примерно 250 калорий при 2000-калорийной диете (например, отказ от куска пирога или торта каждый день);
• соблюдайте рекомендуемую суточную норму фолатов в 400 мкг: это чашка вареной чечевицы или эдамаме, полторы чашки вареного шпината или спаржи или две с половиной чашки брокколи.
5. Гликирование
Продукты гликирования (наиболее яркий пример — румяная корочка на жареных и запеченных продуктах) являются одним из основных факторов старения. Так, в отварной или приготовленной на пару курице таких веществ в 4 раза меньше, чем в поджаренной или запеченной. А в растительных продуктах существенно меньше продуктов гликирования, чем в животных.
В 1912 году французский химик Луи Камиль Майяр совершенно случайно обнаружил, что смеси белков и сахаров при нагревании приобретают коричневый цвет. За прошедшее с тех пор столетие было опубликовано более 50 000 научных работ, посвященных этой «реакции Майяра», в результате которой белки могут необратимо гликироваться, или соединяться с сахаром. Такая же реакция может происходить и при нагревании их до температуры тела. В результате происходит накопление конечных продуктов гликирования (AGEs), которые, как мы теперь знаем, являются одним из основных факторов старения.
Накапливаясь в костях, суставах и мышцах, AGEs способствуют развитию остеопороза, артрита и мышечного истощения — ослабления, уменьшения и потери мышечной массы с возрастом684. AGEs связаны с возрастным снижением памяти, ухудшением заживления ран, старением кожи, катарактой, болезнью Альцгеймера и эректильной дисфункцией (когда жесткость артерий полового члена, очевидно, приводит к его вялости)685. Установлено, что AGEs оказывают негативное влияние практически на все ткани и органы686. По словам одного патологоанатома, «трудно найти возрастное заболевание, в котором не участвовали бы AGEs».
Майкл Грегер рекомендует пересмотреть свои привычки в приготовлении пищи, отдавая предпочтение варке, припусканию, тушению, приготовлению на пару и немного сократить потребление мяса. Полезно добавлять к привычным блюдам специи, свежие ягоды, травяные настои.
Конечные продукты гликирования образуются и внутри организма. Обычно это происходит медленно и постепенно, но в условиях повышенного уровня сахара в крови этот процесс ускоряется. В своих предыдущих книгах доктор Грегер рассказывал о профилактике, остановке нежелательных процессов и ослаблении преддиабета и диабета 2-го типа. Однако даже у людей с нормальным уровнем быстрых сахаров крови после приема пищи с высокой гликемической нагрузкой могут возникать заметные скачки уровня сахара. Чтобы этого не происходило доктор Грегер рекомендует употреблять в пищу больше бобовых.
К 1980 году уже было показано, что бобовые вызывают минимальное повышение сахара в крови, вдвое ниже, чем любые другие продукты. Но уже через 2 года было опубликовано необычное открытие: бобовые могут благотворно влиять на обмен веществ через несколько часов после употребления766 или даже на следующий день. Если вы съедите чечевицу на ужин, ваш организм будет реагировать иначе на завтрак 11 часов спустя767. Даже если на следующее утро вы выпьете воду с сахаром, ваш организм лучше справится с этим после чечевицы, съеденной на ужин. Сначала исследователи назвали это явление «эффектом чечевицы», но когда в ходе последующих исследований выяснилось, что нут тоже работает, название было изменено на «эффект второго приема пищи».
Лучший способ уменьшить разрушительное действие AGEs на организм — снизить их употребление.
Чтобы замедлить старение:
• бросьте курить;
• откажитесь от самых вредных продуктов, таких как бекон и хот-доги833;
• ешьте больше продуктов с низким содержанием AGEs, таких как фрукты и овощи;
• готовьте продукты с высоким содержанием белка с использованием относительно низкой температуры и высокой влажности, например варите или парьте их, а не жарьте;
• отдавайте предпочтение сырым орехам и семечкам перед жареными;
• выбирайте продукты с более низкой гликемической нагрузкой.
6. ИФР-1
Каждый год вы разрушаете и создаете заново почти всю клеточную массу свое тела. Ежедневно умирает около 50 миллиардов клеток, но и рождается около 50 миллиардов новых клеток. Конечно, бывают периоды, когда необходимо расти, например в младенчестве или в период полового созревания, но по мере взросления клетки не увеличиваются в размерах — растет их количество. У взрослого человека может быть около 40 триллионов клеток, что в 4 раза больше, чем в детстве.
В периоды роста, например в период полового созревания, необходим чистый рост клеток, их образуется больше, чем выбывает, но в более зрелом возрасте дело обстоит иначе. Конечно, клетки по-прежнему должны расти и делиться, но дополнительный рост клеток в этом случае может означать развитие опухолей.
Как организм поддерживает равновесие? Он посылает гормоны — химические сигналы — всем клеткам. ИФР-1 — один из таких ключевых сигналов, регулирующих рост клеток.
ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста. Согласно исследованиям, он способен ускорять старение, и от его мутаций зависит, почему один человек дожил до 100 лет, а другой нет. Действительно, у пожилых людей, перешагнувших столетний рубеж, уровень ИФР-1 низкий, и эта особенность передалась генетически их детям.
Уровень ИФР-1 определяется генетически, но на него можно воздействовать и извне, сократив потребление продуктов животного происхождения, в том числе молока. Хорошие результаты по снижению уровня ИФР-1 показала морская капуста и частичная замена животного белка на соевый.
Считается, что инсулиноподобный фактор роста ИФР-1 имеет кардинальное значение для развития рака, поэтому снижение активности ИФР-1 не только способно замедлить процесс старения, но и может стать способом направить антивозрастные гены на борьбу с раком. ИФР-1 повышается при высокобелковой диете, в частности, за счет животного белка. Это объясняет преимущества растительного питания, а также то, почему диета с относительно низкой долей белка считается критически важной для здоровья на протяжении всей жизни.
Чтобы замедлить старение:
• придерживайтесь рекомендуемой нормы суточного потребления белка — 0,8 г на килограмм массы тела, что составляет около 45 г в день для женщины среднего роста и около 55 г в день для мужчины среднего роста;
• делайте выбор в пользу растительных источников белка, когда это возможно.
7. Воспаление
Именно воспаление признано современной медициной причиной множества хронических заболеваний, приводящих к смерти. Повышенный уровень маркера воспаления — С-реактивного белка указывает на высокий риск преждевременной смерти. Особенно высок он у людей с повышенной массой тела и большим количеством висцерального жира.
Холестерин, попадающий в организм с пищей, может также способствовать развитию воспаления в жировой ткани, которое затем перейдет в кровь. Жир в организме человека является основным местом хранения холестерина. В жировых клетках может накапливаться большое количество свободного холестерина, который не расщепляется клетками и при высоких концентрациях является токсичным.
Неожиданным способом уменьшить воспаление стало использование смягчающего крема для кожи. Также заметные положительные результаты показывает увеличение физической активности, снижение уровня соли в рационе и употребление цельных сырых овощей, фруктов, ягод, зелени, цельного зерна, пряностей.
Чтобы замедлить старение:
• снижайте диетическое и эндогенное воздействие воспалительных AGEs (см. главу «Гликирование»);
• уменьшайте воздействие сенесцентных SASP-клеток (см. главу «Клеточное старение»); • способствуйте аутофагии для очистки от воспалительного клеточного мусора (см. главу «Аутофагия»);
• применяйте смягчающий лосьон для кожи;
• избегайте провоспалительных компонентов пищи, таких как насыщенные жиры, эндотоксины, Neu5Gc и натрий, минимизируя потребление мяса, молочных продуктов, пальмового масла и соли (всего один плохой завтрак может удвоить показатель С-реактивного белка в течение 4 часов до обеда);
• употребляйте продукты, обладающие противовоспалительным действием, такие как бобовые, ягоды, зелень, томатный сок или томатная паста без натрия, овес, семена льна, куркума, имбирь, чеснок, корица, какао-порошок, укроп, зеленый и ромашковый чай и другие продукты, богатые клетчаткой, антоцианами и салициловой кислотой.
8. mTOR
mTOR — особый фермент, который регулирует рост, размер и количество клеток. В молодом организме он поддерживает развитие, но в пожилом возрасте наоборот, провоцирует течение процессов старения. Ученые создали препарат рапамицин, который замедляет работу mTOR. Он показал высокую эффективность на животных, но на людях испытания еще не завершены.
Однако доктор Грегер предлагает способы подавления mTOR без лекарств: ограничение калорийности, уменьшение потребления белка и лейцина (аминокислота, содержащаяся в молоке и сывороточных белках). Снижают активность фермента mTOR брокколи, кофе и зеленый чай.
Чтобы замедлить старение:
• выполняйте все шаги по активизации AMPK;
• стремитесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы потребления белка — 0,8 г на килограмм массы тела, что составляет около 45 г в день для женщины среднего роста и около 55 г в день для мужчины среднего роста;
• выбирайте растительные источники белка, когда это возможно.
9. Окисление
Окисление организма, точнее его результат — свободные радикалы — провоцируют преждевременное старение. Свободные радикалы атакуют митохондрии — источник энергии в клетке. Это приводит к замедлению процессов ее жизнедеятельности, а затем к полному разрушению.
Уровень образования свободных радикалов можно снизить, если уменьшить потребление метионина — аминокислоты, которая в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Хорошие результаты показала диета с большим содержанием овощей, орехов, зеленого салата и ягод. При этом эффективность употребления антиоксидантов в таблетках не получила однозначного подтверждения.
Существуют продукты, которые при ежедневном употреблении в пищу уменьшают образование свободных радикалов и повреждение ДНК:
- 30 г смеси орехов (грецких, миндаля и фундука) может уменьшить повреждения ДНК за 12 недель;
- пять чайных ложек томатной пасты в день — за 2 недели;
- три четверти чашки размороженного в микроволновой печи шпината или одна чашка других приготовленных зеленых листовых овощей в день — за 3 недели;
- около четырех чайных ложек порошка шпината — за 2 недели;
- две чашки брюссельской капусты, приготовленной на пару, — за 6 дней;
- одна порция кресс-салата — за 2 часа;
- полторы чашки зеленого чая или томатного, апельсинового, красно-апельсинового или морковного сока — от нескольких часов до нескольких недель;
- восемь киви в течение 4 часовили один киви в день — в течение 3 недель (при этом не было обнаружено существенной разницы между употреблением одного, двух или трех киви в день).
10. Сиртуины
Сиртуины — ферменты, которые помогают молекуле ДНК поддерживать свою структуру, не перекрутиться и не запутаться. Известно, что они могут влиять на более чем 50 белков. Исследование на мышах показало, что повышение регуляции сиртуинов продлевает здоровую и активную жизнь.
Все чаще активность сиртуинов рассматривается в качестве важного элемента защиты от деменции Альцгеймера. Исследователи пришли к выводу, что дефицит сиртуинов в организме человека «можно предотвратить и обратить вспять путем снижения содержания AGEs», а значит, отказ от продуктов с высоким содержанием AGEs может стать новой стратегией борьбы с эпидемией болезни Альцгеймера.
Активность сиртуинов усиливает АМРК. Из пищевых продуктов наибольшую эффективность показали яблоки и кардамон.
11. Теломеры
Теломера — своеобразный защитный колпачок, который содержится на конце каждой хромосомы молекулы ДНК. Он защищает от истирания или соединения с другими хромосомами. Но при каждом новом делении клетки длина теломеры сокращается. И когда они становятся совсем короткими, клетка умирает.
При рождении длина теломер достигает максимума, но затем по мере старения, они постепенно разрушаются. Поэтому теломеры часто называют "часами жизни".
По тому, насколько изменяется длина теломер от года к году, можно приблизительно определить скорость биологического старения. Два человека могут иметь одинаковый хронологический возраст, но скорость клеточного старения у них может быть разная. Например, если вы выкуриваете по пачке сигарет в день в течение 10 лет, ваши клетки стареют и проживают примерно на 3 года меньше, а ежедневное употребление всего одного стакана сладкой газировки сократит жизнь клеток почти на 2 года.
Обратить процесс вспять помогает низкокалорийная диета с большим содержанием цельной растительной пищи, высокоинтенсивные интервальные тренировки. Увеличить длину теломер помогает зеленый чай, витамин Д, корень астрагала.
В книге Майкла Грегера «Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью» приводятся конкретные рекомендации по правильному питанию, употреблению разных продуктов и пищевых добавок для эффективного и безопасного замедления старения. Автор разработал оптимальный антивозрастной режим, который способствует не только долгой, но и здоровой и активной жизни.
