Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин. Хотите накачать ноги, но не знаете какие упражнения Вам подойдут? Хотите тренировать ноги максимально эффективно? Если Вы ответили “да”, то читайте эту статью.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Привет, друзья! Сегодня поговорим насчёт эффективных упражнений для тренировки ног в тренажерном зале. Если у Вас нет травм спины и коленей, грыж и протрузий обратите внимание на “базу”.
Базовые упражнения отлично подойдут, чтобы увеличить силу и объем ног. Это приседания со штангой на спине и на груди, приседания в разножку, становая и румынская тяги. Это тяжёлые упражнения, которые задействуют много мышц одновременно. Они нагружают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икры, а также мышцы спины и пресса.
Если травмы все же есть, то лучше уменьшить вероятность ее повторить. Возьмите на вооружение упражнения в тренажёрах. Добавьте в программу жим ногами, разгибания и сгибания ног.
Базовые упражнения на ноги
Правильная техника приседаний
Приседания делают многие и часто не совсем верно. Поэтому хочу рассказать о них подробнее. Кстати смотрите статью про технику приседаний и не только ниже.
Приседания со штангой на спине
- Расположите штангу на стойках чуть ниже высоты плеч.
- Подойдите к штанге, возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Теперь сведите лопатки, напрягите спину и зафиксируйте штангу на спине.
- Сделайте вдох и на выдох снимите штангу со стоек. Затем сделайте несколько коротких шагов назад.
- Поставьте ноги на удобную Вам ширину и слегка разведите носки наружу.
А теперь самое главное — приседания. Присядьте до параллели с полом или ниже и на выдох выпрямитесь.
Помните, что нет какой-то одной правильной глубины или ширины постановки ног. Техника подбирается индивидуально. Однако в любом случае неправильно будет:
- Отрывать пятку и переносить вес тела на носки.
- Не напрягать или расслаблять мышцы спины, в том числе в пояснице.
- Сводить колени.
- Класть штангу на шею — это слишком травмоопасно.
Приседания в разножку
Они отлично прорабатывают переднюю бедро и ягодицы. А также дает минимальную нагрузку на мышцы спины. С гантелями или штангой на плечах сделайте шаг назад и опуститесь вниз. Тело должно быть вертикальным, задняя нога стоит на носке. При приседаниях колено задней ноги почти касается пола, а передняя голень почти вертикальна.
Про становую тягу читайте отдельную статью.
Тренировка ног в тренажерном зале на тренажерах
Жим ногами
Это упражнение прокачивает переднее и заднее бедро, ягодицы. При правильной технике нагрузка на спину минимальна.
Сядьте в тренажер, поставьте ноги на платформу, слегка разведя носки в стороны. Возьмитесь за рукояти, чтобы избежать отрыва таза и поясницы от сидения. На выдох выжмите платформу и уберите страховочные упоры, снова возьмитесь за рукоятки тренажера.
Несколько советов по жиму ногами
- Не выпрямляйте ноги в колене полностью.
- Всегда держитесь за рукоятки тренажера во время жима.
- Опускайте платформу плавно
- Жмите платформу всей стопой.
Выберите свою постановку ног
При узкой и низкой постановке ног — акцент на переднее бедро. При высокой — увеличивается нагрузка на заднее бедро и ягодицы. А при широкой — сильнее включаются мышцы внутренней поверхности бедра.
Подробная статья про жим ногами
Разгибание ног в тренажере
Фокус упражнения на передней части бедра. Сидя на тренажере, плавно разгибайте ноги почти до полного выпрямления в колене, плавно опускайте вес обратно.
Сгибание ног в тренажере
Есть варианты: лежа, сидя, стоя — все прорабатывает мышцы задней части бедра. В зависимости от тренажера положение тела и амплитуда могут отличаться. Главное, всегда располагайте валик на ахилловом сухожилии. И плавно опускайте вес в исходное положение.
Если хотите узнать все о тренировках икроножных мышц, то читайте статью ниже.
Следите за питанием и отдыхом, так как восстановление и рост мышц происходит вне зала. Удачных тренировок и достижения новых вершин!
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
YouTube – больше 300 видео про упражнения.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.
Обратите внимание на эти статьи: