Шпинат — это не просто вид зелени, а настоящий суперфуд, насыщенный полезными витаминами и минералами.
Несмотря на то, что многие из нас знакомы с этой листовой зеленью благодаря популярности в кулинарии, далеко не все осознают всю силу ее полезных свойств.
Шпинат родом из Центральной Азии. Он является универсальным листовым овощем и содержит множество витаминов и антиоксидантов, полезных для здоровья мозга, сердца и глаз.
Шпинат можно употреблять в приготовленном, замороженном и сыром виде. Он подходит для добавления в смузи, салаты, приготовления на пару, обжаривания и выпечке.
Влияние шпината на здоровье
Улучшает кровоток
Шпинат содержит вещества, которые расширяют кровеносные сосуды и улучшают кровоток, тем самым снижая давление и нагрузку на сердце.
Укрепляет иммунитет
Шпинат может снижать окислительный стресс, который связан с развитием хронических заболеваний. Особые соединения в шпинате положительно влияют на работу генов, связанных с метаболизмом и воспалительными процессами. Антиоксиданты в шпинате, такие как кемпферол, кверцетин и мирицетин, способствуют защите от рака, сердечных заболеваний и воспалений.
Окислительный стресс приводит к дисбалансу антиоксидантов и свободных радикалов, что может повредить клетки.
Обеспечивает питательными веществами
Шпинат богат питательными веществами, несмотря на свою низкокалорийность.
Порция шпината обеспечивает суточную норму витамина К, витамина А и половину нормы витамина С.
Витамины К и А способствуют укреплению костей, а витамин С — заживлению ран.
В шпинате содержится 45% суточной нормы фолиевой кислоты, важного витамина группы В для формирования красных кровяных телец и ДНК. Он еще богат железом, магнием, калием, кальцием и другими витаминами вышеуказанной группы.
Укрепляет здоровье глаз
Лютеин в шпинате может снизить риск возрастной макулярной дегенерации (ВМД). Это прогрессирующая дистрофия центральной зоны сетчатки глаза, выражающаяся в искажении центральной зрительной зоны.
Данное заболевание приводит к потере центрального зрения, важного для чтения и вождения. Оно является основной причиной потери зрения у людей старше 55 лет.
Профилактика ВМД — ключевой фактор, так как лекарства от нее не существует. Исследования показали, что шпинат с высоким содержанием лютеина увеличивает оптическую плотность макулярного пигмента и защищает глаза от вредного воздействия света.
Уменьшает риск снижения когнитивных способностей
Шпинат обладает противовоспалительными свойствами, которые кроме прочего помогают предотвратить возрастное снижение когнитивных способностей. Исследование 2015 года показало, что люди, употребляющие одну-две порции зеленых листовых овощей в день, имеют когнитивные способности, сопоставимые с людьми на 7,5 лет моложе их.
Кальмар, шпинат или тыква: 5 небанальных начинок для блинов
Пищевая ценность шпината
Шпинат низкокалориен и около 91% его массы состоит из воды. Одна порция листьев содержит следующие полезные вещества:
Калории: 6,9
Жиры: 0,117 г
Натрий: 23,7 мг
Углеводы: 1,09 г
Клетчатка: 0,66 г
Белки: 0,858 г
Нюансы приготовления шпината
Смешивайте способы употребления шпината, но избегайте переваривания.
Отсутствие кулинарной обработки сохраняет содержание лютеина, в то время как жарка шпината при высокой температуре снижает его концентрацию.
Приготовление в микроволновой печи сохраняет витамин К. Бланширование снижает содержание витамина С. Приготовление на пару сохраняет витамин С.
Обработка шпината также снижает уровень витамина Е, но увеличивает содержание витамина А.
Советы по употреблению шпината
Рекомендуется съедать одну порцию шпината в день, а также добавлять в различные блюда, включая яичницу, смузи, блины и хумус. Его можно просто обжаривать с оливковым маслом и красным перцем.
Шпинат хорошо сочетается с простым винегретом.
Добавление шпината в рацион питания — это простой и эффективный способ улучшить здоровье и общее самочувствие. Богатый состав питательных веществ делает его идеальным компонентом для тех, кто стремится к правильному питанию.