Смягчающее дыхание

Сегодня поговорим о простом рабочем инструменте, помогающем справляться с сильными переживаниями. Это техника "смягчающее дыхание".

Подобные практики — тренд современной психотерапии. Есть много свидетельств их эффективности для регуляции разных аффектов (того же гнева, про который мы говорили раньше; или тревоги (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/) — если хотите, я напишу полноценный обзор на статью по ссылке с переводом описания техник оттуда).

У таких практик мало противопоказаний. Отмечу только, что их не стоит использовать непосредственно во время панической атаки, чтобы она не превратилась в охранительное поведение; да и вообще, "дышать" можно на пике эмоций, но исследования показывают, что эффективнее выполнять такие техники регулярно, а не только при сильном стрессе — это снижает ту же тревогу в долгосрочной перспективе.

Дыхательные техники просты, бесплатны и занимают всего несколько минут.

Именно "смягчающее дыхание" я часто провожу с аудиторией своих лекций и семинаров в качестве примера хорошего способа эмоциональной регуляции. И сейчас использую сам как один из инструментов борьбы с симптомами своего тревожного расстройства.

Ну и всё же необходимый дисклеймер: дышать хорошо, но если вам тяжело на постоянной основе справляться с какой-то эмоцией и это заметно портит вам жизнь, стоит обратиться к психологу или психиатру.

Скрипт самой техники ниже:

Сядьте, займите удобное положение и на протяжении ~ 1 одной минуты глубоко спокойно дышите.
Можно при это считать про себя:
• раз, два — вдох
• три — задержка
• четыре, пять, шесть — выдох.
Один счет ≈ одна секунда (или чуть больше)

Далее экспериментируйте с продолжительностью вдоха-выдоха. Например:

1, 2 — 3 — 4, 5, 6, 7;

1, 2, 3 — 4 — 5, 6, 7, 8, 9;

1, 2, 3, 4, 5, — 6, 7 — 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14

и т. д.

❕Обратите внимание: выдох всегда хотя бы немного длиннее вдоха. Не вдаваясь в нейрофизиологические детали скажу лишь, что это важно.

Помимо замедления дыхания, можно также ускорить его. Например:
1,2 — вдох; 3,4 — выдох.
1 — вдох, 2 — выдох.
*при ускорении дыхания может начать слегка кружиться голова вследствие гипервентиляции легких; это не опасно, но если это произошло, вероятно, стоит прерваться:)

Продолжительность каждого этапа (спокойного, ускоренного и замедленного дыхания): 2 — 4 мин.

Понаблюдайте за своими ощущениями. Изменение темпа дыхания влияет на симпатическую нервную систему: пульс, артериальное давление и психологическое отражение этих процессов (чувство тревоги, напряжения, возбуждения — расслабление, спокойствие сонливость). Можно экспериментировать с продолжительностью вдоха-задержки-выдоха чтобы подобрать ритм, наиболее подходящий для Вас. Обычно ускоренное дыхание провоцирует напряжение, а замедленное расслабляет.

P. S. Конечно, эта методика — как и любая другая — не универсальна. Она может подойти вам (или вашему клиенту), а может не подойти. Хорошей альтернативой дыхательным практикам являются когнитивные техники. Это совсем другой класс методик, построенный на воображении и визуализациях. Я расскажу о них подробнее, если на это будет запрос с вашей стороны 🙏

Автор: Дмитрий Недилько
Психолог, Подростковый психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru