Почему многие любители смогут финишировать 42,2 км без нормальной подготовки?
Нет, речь не о тех, кто бежит марафон быстрее 4 часов. Мы также не говорим о тех, кто когда-то бегал или имеет опыт в других видах спорта на выносливость. Мы исключаем и тех, кто способен с нуля пробежать все что угодно на хорошем уровне.
Мы об обычных людях, которые решили пробежать марафон по любой причине, включая “на спор”, “по наивности” или потому, что хочется сделать что-то ВАУ! И не просто хотят, а сделали важный шаг — зарегистрировались.
Типичный случай.
Впереди ответственный старт (экзамен), а готовиться не хочется. На что расчитывать? Какой вообще шанс достичь приемлемого результата с минимальными усилиями — то есть почти без подготовки? Сразу скажем, шанс финишировать быстрее 6 часов есть и он больше 50%.
На тренировки как всегда нет времени, но оно неумолимо приближается и надо что-то делать. За 1 месяц до старта 5–6 разношерстных тренировок, скачанных из Интернета, немного помогут. Теперь чуть понятнее, чего ждать впереди, и можно выходить на старт. Так думаю те, у кого достаточно веры в себя.
На этом же этапе отсеиваются те, кто в себя не верит. Они решают не стартовать и придумают “железное алиби”. Впоследствии в финишном протоколе на сайте организатора напротив таких фамилий появится запись DNS (не вышел на старт).
За медленный марафон не ставят НЕУД.
Почему мы рекомендуем все таки попробовать? За результат на марафоне не ставят оценок в дневник. На марафоне не существует НЕУД, есть только DNF (не финишировал). Но DNF объективно гораздо лучше — выйдя на старт, вы относитесь к 2% бегунов, которые не побоялись сделать это. И раз уж вы вышли нужно постараться финишировать. Даже последних финишёров высоко оценят за мужество и силу воли. А аплодисменты, медаль и запись в финишном протоколе вы получите наравне с самыми первыми.
Средняя картина.
Средний результат Московского марафона в 2023 году составил 4 часа 03 минуты для мужчин и 4 часа 25 минут для женщин. Лучший мужчина пробежал за 2 часа 13 мин., лучшая женщина — за 2 часа 30 минут. Самые медленные пробежали его за 6 часов 28 минут. Таким образом, более 3 тысяч из 12 тысяч финишёров Московского марафона пробежали его за 4–5 часов. А еще 3 тысячи — за 5–6 часов.
Какой темп соответствует каждому казанному времени?
4 часа — темп 5 мин 42 сек на 1 км (скорость 10,5 км/ч)
5 часов — темп 7 мин 07 сек на 1 км (скорость 8,4 км/ч)
6 часов — темп 8 мин 32 сек на 1 км (скорость 7,02 км/ч)
Мы уверены, что какой-то из них вам вполне по силам!
Три совета, как избежать DNF.
При всем героизме шага по преодолению марафона без нормальной подготовки вероятность схода от усталости или травмы (DNF) хотелось бы свести к минимуму. Если усталость легко исправить, хорошенько отдохнув, то травму потом придется долго лечить.
Во избежании травм и других причин DNF, следуйте 3 простым советам на протяжении хотя бы 1 месяца перед стартом:
- Начав тренировки за 1 месяц до старта, сделайте самые тяжелые тренировки в начале и середине этого периода. На последнюю неделю запланируйте самые легкие пробежки и как можно больше отдыха (сна).
- Весь месяц ешьте больше. Длинных углеводов. Не вздумайте морить себя диетами, если хотите добежать до финиша. За один только марафонский забег вы потратите 3–4 тыс. калорий (многие похудеют на 3–4 кг). Каждая хорошая тренировка стоят еще 1–1,5 тыс. калорий. Вот и считайте, сколько всего вам нужно съесть.
- Пейте на каждом пункте питания. Жидкость в процессе марафона расходуется быстрее пищи. Если на жарком марафоне забыть о питье, есть большой риск оказаться на асфальте без сознания. Для жизни и здоровья лучше не доесть, чем не допить.
Как подготовиться к марафону.
Если вы хотите пробежать свой первый марафон в хорошей форме, устанавливайте приложение OMY! Sports. Premium сервис OMY! Sports создаст для вас персонализированную тренировочную программу, сделает расширенный анализ данных, предоставит эксклюзивный контент и обеспечит поддержку опытных тренеров.
OMY! Sports — №1 приложение в России для индивидуальных тренировок по бегу на базе AI (искусственный интеллект).*
*данные по количеству установок приложений соответствующей категории в России на мобильные устройствах в AppStore и Google Play за 9 месяцев 2024 года.