Эта статья написана, в основном, для начинающих. Для тех кто только собирается приступить к тренировкам или занимается первый год. Практика показывает, что рост и развитие мышц происходит у всех по-разному. Кто-то легко набирает мышцы даже от легких упражнений. Чтобы вы им не завидовали, открою секрет: большинство из них легко набирают и жир тоже.
Женщинам набор мышц обычно дается непросто, особенно после 40-50 лет, когда уровень анаболизма снижается по естественным причинам (вот поэтому врачи и советуют стимулировать его тренировками, чтобы не быть «как кисель»).
Здесь я расскажу несколько секретов, основанных на научных данных и на личном опыте. Я сама успешно набирала мышечную массу после 40 лет, хотя до этого была не спортивной. Поэтому выбрала только те советы, которые хорошо работают для женщин моего возраста, с учетом гормональных изменений и проблем с суставами.
У меня на канале так же есть тренировка для набора мышечной массы женщинам 40-50 лет и полное руководство Как накачать мышцы женщине в подборке.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии качества жизни» на Бусти.
Найдите комфортный график тренировок и постарайтесь не менять его
Мышцы растут очень медленно, гораздо медленнее, чем нам хотелось бы. Поэтому для того, чтобы увидеть лучший прогресс, очень важно создать условия для получения накопительного эффекта.
Тренировочная программа на создание спортивного тела, рельефа, увеличение мышечной массы должна решать 3 задачи:
Оптимальный стимул для мышц на тренировке. Для этого: следить за техникой, работать с эффективным весом (а не «большим» и не «маленьким»).
Качественное восстановление, регенерация мышечной ткани после тренировки. Для этого: соблюдать режим дня и адекватные промежутки между тренировками (об этом ниже в данной статье).
Мобилизация организма на тренировке. Чтобы мощно и синхронно с началом тренировки включались все системы организма: скелетно-мышечная, нервная, эндокринная. Для этого: стремимся тренироваться каждый раз в одно и то же время.
Ваш прогресс существенно зависит от графика тренировок. Выберите тот график, который вы сможете поддерживать в течение нескольких месяцев без сбоев.
Оптимальное для начинающих это три силовые тренировки в неделю. Промежутки в этом случае будут достаточно маленькими, чтобы быстрее нарабатывались координационные навыки и привычка тренироваться, но и достаточно большими для восстановления после легких тренировок.
Не бойтесь допускать ошибки в технике
Новички обычно очень боятся ошибок в технике выполнения упражнений. Поэтому фитнес-блогеры очень любят их кошмарить видеороликами на тему, как та или иная ошибка может вас покалечить. Блогеры знают, как легко привлечь внимание, усиливая тревожность людей.
Тем не менее, практика показывает: кто не допускает ошибок, тот ничему не учится. У вас не сломается спина и колени, если вы начнете приседать не в оптимальной технике. Просто возьмите комфортный, безопасный вес и нарабатывайте навык.
Серьезные ошибки в технике опасны для профессиональных спортсменов, которые работают с максимальными и субмаксимальными весами. Они допускают ошибки на фоне усталости переоценки своих сил. И это действительно опасно.
Если вы будете поступать благоразумно, то ошибки в технике не принесут вам существенного вреда. Они являются необходимой частью процесса. Смело отгоняйте от себя всех, кто кричит «айяяй!» в ответ на ваши приседания. Это манипуляторы.
Но внимание! Я не призываю вас забыть о техничном выполнении упражнений! Неоптимальная техника снижает полезный эффект, ведет к снижению результатов, делает пропорции мышц менее гармоничными. Слушать инструкции к упражнениям и вдумчиво их выполнять — необходимо. Просто постановка техники занимает недели и месяцы. А иногда то или иное искажение техники просто необходимо, чтобы адаптировать упражнение под конкретного человека. Не нужно сходить с ума и внушать себе, что мелкие ошибки непременно навредят вашему здоровью или вызовут насмешки окружающих.
Обсуждают чужие ошибки, как правило, новички. А серьезные люди, те, кто в «теме», относятся к ним спокойно. Есть лишь небольшое количество ошибок, которые свойственны именно новичкам и при этом опасны. Но они касаются в большей степени поведения в зале и использования оборудования. Об это напишу в отдельной статье, если захотите.
Подробные разборы для совершенствования техники упражнений я периодически публикую в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Уделите внимание симметрии тела, но не зацикливайтесь на мелочах
Тело человека, как и его мозг, не симметричны. У нас есть ведущая рука и ведущая нога. Они сильнее. Это нормально. Вы никогда не исправите асимметрию тела полностью. Но если не обращать на это внимание, сильная сторона будет расти быстрее. Усугубятся искажения осанки и разница в развитии мышц на левой и на правой стороне будет бросаться в глаза.
В тренировках нужно стремиться к равномерному развитию мышц.
Для этого в грамотных программах для новичков обычно присутствуют унилатеральные упражнения: выполняемые поочередно на левую и правую сторону. Они помогают более слабой стороне не отставать в развитии.
У меня на канале есть статья о том, как правильно тренироваться, если одна нога или рука сильнее другой.
Совершенствуйте технику упражнений постоянно, не отвлекайтесь во время подхода
Как уже говорилось, от техники упражнений зависит их эффективность. Ваши мышцы должны получать мощный стимул и расти как можно быстрее при наименьшем износе сухожилий и суставов. Это достигается хорошей техникой.
Новички часто допускают такую ошибку: сначала они просто помешаны на технике. Переживают, если не справляются идеально и если тренер недостаточно внимательно следит за этим.
Проходит время — возникает иллюзия, что техника освоена, и вы начинаете выполнять упражнения машинально, бездумно, отвлекаясь и не слушая своё тело.
Это может на порядок снизить продуктивность тренировок и часто приводит к погоне за повышением количества упражнений и рабочего веса, в то время как можно прекрасно нагрузить мышцы без риска для суставов, только лишь включив голову.
Невозможно однажды освоить правильную технику и всю жизнь ею пользоваться. Это постоянный процесс, техника будет меняться в зависимости от уровня вашей подготовленности, чередования упражнений в программе, смены снарядов.
Держите правильный темп повторений, чтобы нагружать мышцы, а не суставы и сухожилия
Перемещать снаряд нужно плавно и как можно больше использовать доступную вам амплитуду суставов. Уступающая фаза движения выполнятся примерно в 1,5-2 раза дольше, чем преодолевающая. Это максимально стимулирует мышцы, особенно в ситуации, когда мы не можем безоглядно повышать рабочий вес. Например, из-за возрастных изменений.
Поймите меня правильно: повышать рабочий вес тоже нужно. Но если каждый раз, когда тренировка начинает вам казаться слишком легкой, вы будете добавлять больше повторений, больше упражнений, больше вес гантелей, то объем тренинга будет расти не пропорционально возможностям ваших суставов и связок. Нужно учиться повышать эффективность и за счет более сложной, более стимулирующей техники.
Совмещайте силовые тренировки с кардиотренировками
В первый год в тренажерном зале сопровождать силовые тренировки кардиотренировками — обязательно.
О сочетании силовых и кардиотренировок на канале есть отдельная большая статья.
Теоретически дополнительная нагрузка после силовой тренировки может ограничивать рост мышц, но это касается продвинутого уровня тренировок. Спортсмены берегут каждую калорию, ведь что они выполняют большие объемы нагрузки и тратят много энергии.
У новичков — другие проблемы.
В первые месяцы и даже годы тренировок рост мышц может ограничиваться не дефицитом калорий, а недостаточной адаптацией сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Развивайте ударный объем сердца, ёмкость капилляров, питающих мышцы, чтобы дать возможность мышцам восстанавливаться после тренировок и расти.
А так же, чтобы силовые тренировки не приводили к гипертрофии миокарда.
После адаптации в зале попробуйте сплит-программы
Большинство блогеров рекомендуют новичкам заниматься в зале по системе Full Body. Она предполагает проработку всего тела в каждую тренировку.
Я не думаю, что этот совет можно бездумно применить ко всем возрастным группам.
Женщинам после 40-50 лет для набора мышц я бы рекомендовала после прохождения периода адаптации начать заниматься по системе сплит. В каждую тренировку прорабатывается одна мышечная группа, на восстановление отдельно взятой мышцы уходит от 3 до 7 дней.
При возрастном снижении уровня анаболизма более длинный период восстановления работает лучше. И сами тренировки комфортнее, так как у них меньше объем.
Тренировка Full Body, если заложить в нее эффективные базовые упражнения, может оказаться слишком тяжелой для женщин после 40. Есть риск перенапряжения нервной системы, опасных ошибок на фоне утомления и развития гипертонии.
Поэтому мой выбор — все же сплит. Он даст хотя и более медленный, но непрерывный прогресс без срыва адаптации. А Full Body — отличная идея для новичка, если вы молодой парень.
Отличные программы для адаптации в зале и набора мышечной массы есть у меня в Энциклопедии качества жизни.
Не переедайте. Особенно сладкого и жирного
Когда вы тренируетесь в целях набора мышечной массы, психологически очень сложно не удариться в переедание.
Помните о такой ловушке. Старайтесь не есть много жирного и сладкого. Жир снижает уровень энергии и замедляет усвоение белка. Сладкое может снижать чувствительность мышц к инсулину и помешать им всасывать глюкозу. Поэтому набор мышечной массы не означает разгула калорийного питания. Для высокой работоспособности необходимо рациональное питание.
При сильной усталости не отдыхайте на диване
Если на следующий день после тренировки организм подавлен, мышцы болят, то постарайтесь пересилить себя и устроить себе легкую активность: плавание, прогулку, гимнастику на коврике. Полный покой он дает более медленное восстановление мышц по сравнению с легкой активностью. Мышцы быстрее перестанут болеть, состояние подавленности пройдет и восстановление к следующей тренировке произойдет быстрее.
Добавляйте в рацион суперфуды для набора массы
Постарайтесь сделать свое питание максимально качественным и разнообразным. Хотя бы в выходные дни, когда есть время, готовьте овощные салаты. Осваивайте новые блюда, с продуктами-суперфудами для набора мышечной массы.
О том, как правильно питаться женщине в период набора мышечной массы, у меня на канале есть отдельный материал, вы можете посмотреть там.
Ваш рацион должен быть богат не только белками, но и пищевыми волокнами, овощами, фруктами. Как источники клетчатки используйте грибы, семена, цельные крупы.
Редкие и важные нутриенты, помогающие набирать мышечную массу, содержатся в морепродуктах, капусте, арахисе, орехах, шпинате, ржаном хлебе и красном мясе.
Разумно используйте протеин и другие добавки
Любимое занятие новичков в тренажерном зале – тратить целые состояния на покупку спортивного питания.
Огромное количество добавок теоретически способно повлиять на увеличение мышечной массы. Так же вам обещают укрепление здоровья, улучшение фигуры, подъем функционального состояния, но, как правило это лишь теория, не подкрепленная исследованиями.
Есть несколько спортивных добавок с научно доказанной эффективностью, но применять их следует очень осознанно.
Не до конца изучено, как могут взаимодействовать различные добавки между собой. Чем их меньше в вашем рационе, тем лучше. Некоторые добавки могут образовать между собой несовместимые сочетания. Например, витаминно-минеральные комплексы и альфа-липоевая кислота.
Но хорошо известно, что 70% наименований спортивного питания не оказывают почти никакого влияния на спортивный результат и являются пустой тратой денег.
Полное руководство по применению спортивных добавок с указанием производителей есть у меня в Энциклопедии. Там четко обозначены средства, которые не являются пустышками. Также на канале вы можете прочитать в открытом доступе хороший материал про подбор протеиновых коктейлей.
Подводя итог, выделю главное: мышцы любят системность и долгосрочную работу. Самые красивые тела — у тех, для кого силовые тренировки являются образом жизни.