Техника прогрессивной мышечной релаксации широко используется в клинической, психотерапевтической практике. Она очень проста, высоко эффективна и не требует никаких специальных ресурсов, кроме вашей мотивации и усердия.
Почти 100 лет назад американский врач, физиолог Эдмунд Джекобсон написал работу «Прогрессивная релаксация» (1929). В ней он описал свой клинический и исследовательский опыт работы с избыточным мышечным напряжением у своих пациентов, страдающих различными психическими недугами, а также у здоровых людей, жаловавшихся на разного рода симптомы (бессонница, головные боли, слабость, нарушение работы ЖКТ и т.д.). Джекобсон измерял тонус мышц с помощью электромиографии и обнаружил взаимосвязи между конкретными эмоциональными состояниями и соответствующими им мышечными зажимами, располагавшихся в тех или иных областях тела. Так, например, печаль, подавленность отражалась гипертонусом дыхательной мускулатуры. Тревога и страх сопровождались напряжением мышц языка, гортани и голосовых связок. Таким образом, Джекобсон показал, что эмоциональные состояния сопровождаются в теле в виде избыточного мышечного напряжения.
В процессе поиска способов преодоления проблемы гипертонуса Джекобсон обнаружил, что если научить человека осознавать, в каком состоянии находится в данный момент его мускулатура, можно добиться ее глубокого расслабления. Он разработал технику терапевтического воздействия на "мышечные зажимы" пациентов путем чередования напряжения и расслабления мышц. Методика оказалась эффективной. По мере того, как у пациентов уходил избыток напряжения менялось их эмоциональное состояние, уходили прежние симптомы.
Чем вредны мышечные зажимы?
- Эксперименты Джекобсона показали, что само мышечное напряжение поддерживает негативные эмоции по законам порочного круга. Т.е. напряженные мышцы как бы "сообщают" телу о тревоге.
- Избыточная выработка гормонов стресса (адреналина и кортизола) может оказывать токсическое действие на органы и провоцировать различные заболевания, в том числе онкологические.
- Избыточное напряжение энергозатратно - организм тратит энергию на поддержание тонуса мышц, который в данный момент не нужен.
- Мышечные зажимы могут влиять на эстетику тела, нарушая осанку, походку, "пластику" тела и т.д.
- В результате гипертонуса нарушается кровообращение.
- Мышечные зажимы могут генерировать хронические болевые синдромы.
Какие механизмы лежат в основе?
Как уже было сказано, наша мускулатуру включена в систему эмоционального реагирования и связана с "центрами эмоций" в мозге, которые располагаются в глубокой его части - в лимбической системе. Эта связь осуществляется через множество нервных путей. Во время стресса, тревоги, депрессивных переживаний и т.д. из лимбической системы идет большое количество сигналов к мышцам. Мышцы не выдерживают такого переизбытка потока нервных импульсов и спазмируются.
Наибольший спазм наблюдается именно в тех мышцах, которые мы меньше всего осознаем и в меньшей степени можем ими сознательно управлять. Такое управление мышцами мы можем осуществлять только с помощью коры головного мозга. Таким образом, контроль мускулатуры начинается с осознания, а в нейрофизиологическом и нейроанатомическом смысле - с выстраивания нейронных связей между мышцами и корковыми отделами мозга. Этот навык осознания и контроля формируется не одномоментно и требует специальных тренировок. Когда мы учим пациента/клиента сначала напрягать, потом расслаблять мышцы, мы побуждаем его замечать разницу в состоянии тонуса мышц, а также замечать различные ощущения (например, приятное тепло). Систематическое выполнение таких упражнений на осознание через "напряжение - расслабление" формирует, во-первых, в мышечной памяти образы-представления о конкретных мышцах, а во-вторых множество нервных связей (кора - мышца), посредством которых с каждой тренировкой становится все легче ими управлять. Именно поэтому после успешного систематического курса ПМР человек способен расслаблять мышцы силой воли, без необходимости проходить всю тренировку на все мышечные сегменты, затрачивая гораздо меньше времени на процедуру релаксации.
Как технически работает метод?
Метод прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона технически довольно прост: мы просим человека сознательно напрягать поочередно различные сегменты мышц в течение нескольких секунд, а затем их расслабить.
С момента создания методики ее базовые принципы остались неизменными:
1. Необходимо сознательно напрячь определенный мышечный сегмент максимально, не допуская при этом болевых ощущений.
2. Почувствовав это напряжение, необходимо его удержать несколько секунд.
3. Прекратить напрягать мышцы - дать им расслабиться.
Сколько секунд напрягать мышцы? В авторском варианте рекомендуемое время удержания напряжения в пределах 10-15 секунд. В о многих современных руководствах указывает среднее время 5 секунд. Здесь все индивидуально и возможны варианты!
В каком порядке напрягать мышцы? Существует два варианта:
1) Снизу вверх (ступни ног - голова)
2) Сверху вниз (наоборот).
Инструкция к прогрессивной мышечной релаксации
Наденьте удобную и комфортную одежду. Если вы носите очки - рекомендую их снять на время занятия. Расположитесь удобно в спокойном уединенном месте, где вас никто не будет беспокоит во время сеанса. Вы можете сесть или лечь. Закройте глаза.
Сейчас мы начнем расслаблять мышцы ног
1. Подожмите пальцы ног, напрягая их как можно сильнее удержите это напряжение в течение нескольких секунд. Теперь расслабьте пальцы. Побудьте в расслабленном состоянии несколько секунд. Постарайтесь не совершать никаких движений. Теперь снова напрягите пальцы на несколько секунд. Обратите внимание на изменение в состоянии мышц. Возможно, вы ощутите приятное тепло.
Теперь перейдем к носкам
2. Вытянете носки вперед, напрягая их как можно сильнее в течение нескольких секунд. Расслабьте. Теперь снова повторите процедуру.
3. А сейчас потяните носки на себя, напрягая их. Теперь расслабьте носки. Повторите процедуру.
4. Приподнимите ноги над полом в вытянутом положении. Почувствуйте напряжениям и удержите его несколько секунд. Расслабьте ноги и опустите на пол. Повторите. Обратите внимание на изменение в состоянии мышц.
Перейдем к мышцам рук
1. Сожмите правую кисть в кулак с максимальным напряжением. Расслабьте. То же самое проделайте с левой рукой.
Теперь проделайте то же самое с обеими руками одновременно.
2. Согните правую руку так, чтобы напрягся бицепс и удержите напряжение несколько секунд. Расслабьте и разогните руку. Аналогично напрягите левую руку. После этого проделайте процедуру обеими руками.
3. Напрягайте по нарастающей правую руку в таком порядке: кисть - бицепс и трицепс. Расслабьтесь. Выполните то же самое с левой рукой. Расслабьтесь. Теперь сделайте это с обеими руками одновременно.
Перейдем к мышцам живота и спины
1. Сделайте максимально глубокий вдох и напрягите мышцы пресса на несколько секунд. Расслабьте мышцы. Повторите процедуру еще раз.
2. Примите положение лежа. Расположитесь максимально удобно. Приподнять таз опираясь на пятки, плечи и локти. Напрягите ягодицы. Расслабьте мышцы и опустите таз. Повторите процедуру.
3. Теперь мышцы спины. Снова будем выполнять упражнение лежа. Рекомендуем выполнять его на полу. Слегка приподнимите плечи над полом. Опирайтесь на локти и затылок. Почувствуйте напряжение в мышцах спины и удержите его некоторое время. Расслабьтесь. Опуститесь на пол.
Перейдем к мышца на голове
1. В положении лежа приподнимите голову и тянитесь подбородком к груди не отрывая плечей от пола. Расслабьтесь. Повторите еще раз.
2. Сожмите челюсти как можно плотнее и удержите напряжение несколько секунд. Расслабьтесь и после небольшой паузы повторите.
3. Напрягите мышцы лба, сморщив лоб в течение нескольких секунд. Расслабьтесь. Повторите.
4. Сомкните губы и сожмите их. Расслабьтесь. Повторите.
5. С усилием упритесь в небо кончиком языка. Расслабьтесь и повторите действие еще раз.
6. Зажмурьте глаза так, чтобы почувствовать напряжение в веках. Зафиксируйте напряжение в течение нескольких секунд. Расслабьтесь. Повторите.
Теперь в завершение напрягите все мышцы тела одновременно в течение нескольких секунд. Расслабьтесь.
Упражнение закончено!
Противопоказания
- неврологические заболевания (следует проконсультироваться в врачом!)
- беременность
- ОРВИ и другие респираторные заболевания
- Острые состояния на фоне инфекционных заболеваний
И напоследок два важных момента!
- Для того чтобы достичь высокого эффекта от упражнений необходимо выполнять их регулярно в течение нескольких недель. Только в этом случае произойдет переобучение на уровне тела.
- После того, как навыки расслабления станут прочными можно достигать расслабления произвольно без процедуры напряжения - всего лишь мысленно представляя, что вы расслабляете ту или иную группу мышц.
Современные исследования
В процессе написания!