Приветствую всех, в особенности школьников, студентов и их родителей, для которых закончилась первая учебная неделя. Поздравляю всех с началом учебного года и первым месяцем осени.
Я долгое время вела блог на Medium, были попытки открытия блога в ВК, вышло несколько постов в Телеграм, но решила, что все же Дзен для моих сумасшедших хаотических задумок и длиннопостов подойдёт лучше всего. Часть контента здесь будет переводом старых статей, их компиляцией и анализом сквозь года. И, раз уж учебный год только начался, то нужно перевести что-то по студенческой тематике, или по продуктивности, или по мотивации. В 2019 году, когда я поступила в ВУЗ и оказалась в другом городе в общежитии, я столкнулась с большими проблемами в тайм-менеджменте. Первые пары начинались в 8:15, до них нужно было добираться сквозь стоящий в пробках город-миллионник. Это не деревня: простым переходом на другую улицу, чтобы попасть в школу, больше не ограничишься. А затем в час пик ехать обратно, находить время на готовку, уборку, уроки и собственные интересы (впервые надолго и далеко от родителей, хочется поделать разное. Особенно играть ночами напролет в The Sims 3. Каюсь)
Эта статья - предостережение для таких, как я. Либо повод для размышлений. Либо причина для действия, а быть может - эксперимента. Решайте сами, я лишь расскажу, что я делала.
Поступление в ВУЗ для меня значило начало совершенно новой жизни, в которой я сейчас частично всё ещё пребываю, а потому я ставила ряд амбициозных экспериментов над своим телом (фанатам киберпанка, речь не об аугментациях, если что). На самом деле, эксперименты начались раньше - ещё в старшей школе, когда за низкую мотивацию и безделье я наказывала себя "адской неделей" (но это ещё одна тема для огромного поста). На первом курсе я решила идти ещё дальше и попробовать полифазный сон. Меня ещё тогда удивило, как мало людей знают об этом режиме дня. Что же это такое?
Теория
Большинство людей следуют монофазному сну. Это значит, что они спят +-8 часов в сутки одномоментно. При полифазном сне мы делим сон на несколько периодов, тем самым сокращая общую продолжительность сна.
Сторонники такого принципа утверждают, что можно спать по два часа в день и чувствовать себя хорошо. Идея кажется очень привлекательной. Меньше спишь, больше делаешь, да ещё и прекрасно себя чувствуешь. Разве это не здорово?
Здорово. Поэтому сторонники придумали разные режимы такого сна. Их не следует рассматривать как жёсткий план, а скорее как основные принципы, которым следуют приверженцы того или иного режима. При этом почти все каким-либо образом двигают периоды отхода ко сну в зависимости от их предпочтений, хронотипа или графика работы. Если обобщить, выделяют следующие основные режимы:
- Biphasic — 5–8 часов сна: 1 раз ночью 5–7 часов + 1 раз 20 минут в течение дня
- Everyman — 2,5–4 часа сна: 1 раз ночью 1,5–3 часа + 3 раза по 20 минут в течение дня
- Dymaxion — 2 часа сна: 4 раза по 30 минут каждые 5,5 часов
- Uberman — 2 часа сна: 6 раз по 20 минут каждые 3 часа 40 минут
Летом 2019 года я пробовала режим Uberman и потерпела неудачу. Тогда я объяснила это недостатком мотивации и силой воли. Осенью настроя на победу было уж точно больше, поскольку мне нужно было много времени на учёбу и хобби. А ещё потому, что я сумасшедшая.
Итак, как описывают свои ощущения люди, которые пробуют один из режимов? В первую неделю или месяц они могут чувствовать озноб, дрожь, боль в теле, головную боль, сухость глаз, перепады настроения, раздражительность, галлюцинации, спутанность сознания, чувство беспомощности, желание сдаться и уснуть. Да, звучит не очень приятно.
Зато после того, как человек привыкает к режиму, организм высыпается за меньшее время и чувствует себя прекрасно. Но это теория, а что на практике?
Забавно, что не существует каких-либо серьёзных научных исследований на эту тему. Вроде как есть люди, в особенности блогеры, которые успешно практиковали полифазный сон, но не более полугода. Я считаю, что список экспериментаторов гораздо больше, просто люди не любят признаваться в своих неудачах. Но я всё же решила проверить на собственной шкуре.
Практика
После неудачи лета уже осенью я решила повторить эксперимент, чуть-чуть облегчить режим и взять everyman. Сон я разбила на следующие промежутки:
- 00:00-1:30
- 6:40 — 7:00
- 17:40 — 18:00
- 21:00 — 21:20
В первый день я придумала интересную систему оценки самочувствия:
1 - если я закрою глаза, то сразу же попаду в царство Морфея
2 - очень хочу спать, но могу моргать без страха тут же уснуть
3 - почти не думаю о сне
4 - увлеченно делаю свою работу
5 - очень продуктивна, не думаю о сне.
Далее следует перевод дневника, в котором я записывала свои мысли в ходе эксперимента.
День 1
Я проснулась в 1:30 не так уж легко, но не так уж и тяжело. Я просто не могла встать с кровати. Я лежала и листала ВК, читала про полифазный сон еще раз. В 3 часа ночи начала записывать свои мысли в блог. Спать не хотелось, пока не легла в 6:40.
Так забавно, что всем прочим экспериментаторам плохо ночью, а мне плохо утром.
Не смогла уснуть во второй, третий и четвёртый период, поэтому я спала полтора часа за день, но не чувствую себя совсем уж ужасно.
Но я думаю, завтра будет встать не так легко. Посмотрим.
Оценка самочувствия - 5.
День 2
День начался в 6 утра.
Я услышала будильник в 1:30 ночи. Я выключила его и не успела встать с кровати. Я просто уснула, возможно, делая что-то в телефоне. Я хотела учиться, но у моего организма были другие планы.
Я боялась, что это может произойти. Но я не была готова к этому. Я специально не делала домашнее задание в выходные и понедельник, чтобы сделать его ночью и легче проснуться на второй день.
Я была так зла на себя. И было так ужасно сидеть на паре и знать, что ты ни к чему не готова. Но что сделано, то сделано.
Некоторые уроки, которые я усвоила в 6 утра:
- Я не должна делать очень важные вещи ночью. Кто знает, может, я и не проснусь
- Наше тело настолько умное, что может заманить своего хозяина в ловушку
- Мне нужно завести несколько будильников. Определенно не только один, чтобы убедиться, что я проснусь
Вчера мне приснился первый сон. Это хорошие новости, потому что это означает, что я смогла перейти в фазу быстрого сна, которая является главной целью полифазного сна — получить больше за меньшее время, потому что фаза быстрого сна приносит нам больше расслабления. Сегодня мне тоже приснился сон в 5:30 утра. Хорошие новости.
Я спала ночью 6 часов, но чувствую себя хуже, чем вчера. Оценка самочувствия - 3.
День 3
Завести несколько будильников было действительно хорошей идеей. Я проснулась после первого, но в будущем это может помочь.
Ночью я старалась не уснуть. Я сделала только одно важное дело — составила mind map.
Я хотела пройтись по коридору и выучить диалог на пару по английскому, но решила лечь в кровать и ждать следующего сна, играя в мобильные игры. Преимущество жизни вдали от университета в том, что в автобусе за очень короткий срок удается делать домашку.
Я хорошо спала во все периоды сна. Я поймала себя на мысли, что двадцать минут сна кажутся чем-то большим. Это как будто ты проспал 3 часа.
Завтра мне нужно будет пойти в университет пораньше, и я не смогу спать утром. Я решила сделать себе подарок и спать ночью с 12 до 3, потому что не думаю, что доживу до 5 вечера.
Сегодня я не засыпаю, потому что стараюсь делать свою работу. Оценка самочувствия - 3, но в 11 утра я бы поставила 1. Не очень хорошо.
Перерыв
К сожалению, я начала практиковать полифазный сон, когда болела. Уже неделю не могу прийти в себя, несмотря на все усилия по выздоровлению. Знаю, что поначалу полифазный сон снижает иммунитет. Я устала болеть, поэтому делаю перерыв. Надеюсь, что скоро поправлюсь и вернусь к этому. Пока буду спать монофазным сном.
День 4 (или снова 1-й)
Я не выздоровела. Но я больше не могу ждать. Я спала 11 часов ночью в воскресенье. Это то количества сна, в котором я чувствую себя максимально хорошо. Но я студентка и не могу позволить себе такие излишества. Я должна вернуться к полифазному сну и адаптироваться к нему.
Я слышала, что если выпить кофе перед сном, то после пробуждения будешь чувствовать себя бодрым. Это была очень плохая идея. Конечно, я легла спать в 12 ночи. Но заснула в 1.30, а мне уже вставать.
К счастью, я решила спать с 12 до 3 часов из-за времени сна моих соседей по комнате. Так неудобно не шуметь и стараться не есть. Затруднительно пользоваться чайником, микроволновкой, ложками, вилками, ножом. Я думала, что если буду бодрствовать ночью меньше, то мои соседи не убьют меня так скоро. Но я лишь пытаюсь оправдать своё желание поспать.
Вторая причина, по которой я решила спать дольше ночью, это мой максимально продуктивный настрой после пробуждения (сарказм). Я вообще ничего полезного не могу делать. Просто сижу в интернете, листаю новости в ВК. А через 2 часа начинаю учиться или делать что-то более интересное, чем смотреть в телефон. Я думала, что смогу потратить это время на сон, а потом сразу поработать. Сегодня этого не произошло. Я начала учиться в 5 утра. Я не могу обмануть свой мозг.
Я не хочу возвращаться к прежнему плану. Может быть, сегодня я лучше высплюсь и действительно начну учиться после сна. Хочу подождать одну ночь и принять окончательное решение.
Я также не знаю, как считать этот день. Это продолжение старого эксперимента или начало нового? Не знаю. Посмотрим завтра. Мой мозг не хочет работать в 23:30.
День 2 (2.2). История повторяется
Такой же провал, как и неделю назад.
Ну, в отличие от прошлой недели, у меня 5 будильников утром. И что вы думаете? Почему я проснулась в 7:20 утра сегодня? Потому что я успешно отключила их все и заснула. Ха-ха.
Я надсмехалась над людьми, которые пробовали полифазный сон, и у них не получалось. Теперь это не смешно. Когда вы пробуете, то понимаете, на какие ухищрения способен ваш мозг без вашего ведома. И тогда это уже не смешно.
Спасибо проезжающей скорой помощи, которая разбудила меня своим воем. Мне нужно было быть в университете в 8:15 утра, в 7:15 я уже должна быть на остановке. Так, я опоздала на первый урок.
История повторяется, а что делать? Я выключаю будильники, как только понимаю, что проснулась. Но это осознание — ловушка. Мне следует выключить его после того, как я встану, и отойти от кровати так далеко, как только может позволить студенческое общежитие. Нужно продолжать просыпаться в 3 часа ночи в надежде, что однажды получится.
Уже не важно, какой день эксперимента
Я очень успешно проваливаю этот эксперимент. Мой мозг понял, как легко поймать меня в ловушку. Например, я просыпаюсь в 1:30 или 3:00 ночи и мой мозг говорит мне: «Сон — это так здорово. Зачем ты должна просыпаться? Зачем?» Такие веские аргументы, как им противостоять в это время? Я уже даже не помню, когда именно начала полностью пропускать фазы полифазного сна без видимых причин. Помню только, как в один день я проснулась в 3 часа ночи, со спокойной душой выключила все будильники и проснулась в 9 утра. Ужасно.
Я пыталась что-то поменять в графике и внесла следующие исправления:
- 00:00-3:00
- 5:40 — 6:00
- 17:40 — 18:00
- 20:40 — 21:00
Да, надо переходить на сон 3 часа ночью. Я знаю, что Everyman предполагает от 1,5 часов сна ночью до 3 часов. Я пыталась практиковать 1,5 часа, но все, кто практикует Everyman достаточно долго, спят 3 часа. Я сделаю то же самое. Может быть, это поможет. По крайней мере, это единственное оправдание, почему я хочу спать больше.
Сегодня я легла спать в 2 часа ночи и проснулась в 3:30 утра. Я полежала в кровати 10 минут и решила поспать три часа вместо двух. Я проснулась, как ни странно, отдохнувшей. Это еще одна причина, по которой я перехожу на трехчасовой сон.
К сожалению, моя бодрость не задержалась со мной надолго. Я поняла, что мне нужно сделать домашнее задание по информатике, но не смогла заставить себя встать. Мне нужно подумать о своей мотивации покинуть лежбище.
Выводы 2019
Разница между гениями и обычными людьми в том, что одни запускают ракеты в космос, а другие не могут проснуться тогда, когда нужно. Я перестала практиковать полифазный сон в середине ноября.
Я большая поклонница YouTube и постоянно смотрю научно-популярные каналы. Семнадцатого ноября я посмотрела видео о полифазном сне от человека, которому я доверяю и которого уважаю. Он сказал, что 2–4 часа сна очень вредны для нашего здоровья. Если бы полифазный сон действительно работал, все бы ему следовали. Но никто его не практикует. Все перестают так спать из-за глупых причин, типа «некомфортно общаться с людьми, которые спят по 8 часов ночью» и т. д. Я много думала об этом и решила прекратить эксперимент. Может быть, причина неудач не во мне, а в полифазном сне? Надеюсь, это не звучит как оправдание, но вам видней. Последнее, что я должна сказать, если появятся исследования, доказывающие пользу полифазного сна, я продолжу этот режим сна, потому что мне очень нравится идея меньше спать. Я бы хотела продолжить.
Конец перевода.
Выводы 2024
Дневник перевела не полностью, поскольку в определённый момент посты по учёбе начала смешивать с отчётами. Неудобно и неинтересно, никаких существенных изменений не происходило, я просто писала о том, как в одну ночь смогла проснуться, в другую - нет. Чёткого режима установить так и не получилось - я так и не смогла просыпаться и засыпать по щелчку.
Прошло немало времени, поэтому хотелось бы суммировать всё то, что было, и добавить кое-что новое. В общей сложности эксперимент шёл около 2-х недель.
- Во время эксперимента я заболела;
- Самочувствие по большей части было ужасное;
- Существенное ухудшение мыслительных процессов, что видно на письме. И это не связано с плохим владением английского языка у первокурсницы;
- В этом году говорила с бывшей соседкой, которая присутствовала в комнате во время эксперимента. Она сказала, что я была очень злой в это время. Тупая, злая - ну просто замечательно;
- Я всё завалила. Единственный вопрос - почему опять? Это снова недостаток мотивации, силы воли или реальная невозможность человеческого организма спать настолько мало? Честно говоря, я до сих пор не знаю ответа на этот вопрос. А потому хочу 1 неделю перед публикацией этого поста посвятить сну в режиме Biphasic. По этой причине статья не вышла ни 1, ни 2 сентября.
Biphasic. Эксперимент 2024 года
План:
5 часов сна ночью + 20 минут днём, а именно:
- 01:00 - 6:00
- 15:40 - 16:00
Пока я не работаю, реализовать это будет проще, потому что нет дедлайнов и графика.
Сейчас мой режим дня сильно сломан: на протяжении двух недель ложилась не раньше 2-х ночи и просыпалась не ранее 10-ти дня. Тут два варианта - либо я сейчас себя окончательно добью, либо спасу. Зная себя, я скорее верю в возможность первого.
Выводы
Прошла неделя. Бифазный сон - пока самый приятный режим из всех полифазных, схож со сном детей в детском саду, только короче по продолжительности.
Однако опять режим установить не удалось. Всё те же проблемы - я не просыпалась утром и не засыпала в обед, зато чувствовала себя уж точно лучше, чем когда сон разбился на более мелкие периоды. И организм от этого стрессует меньше.
Из положительного сумела заметить, что попытки уснуть в обед на 20 минут отлично разгружают мозг. Пусть заснуть ни разу и не получилось, но всё равно встаешь с дивана более отдохнувшей и разложившей все мысли за половину дня по полочкам.
Стоит ли пробовать полифазный сон?
Здоровым людям ради эксперимента будет интересно испытать его на себе. Это что-то близкое к дыхательным гимнастикам, медитации и закаливанию, потому что после такой практики начинаешь лучше понимать своё тело и уловки, на которые оно способно.
Как там говорится, лучше проконсультироваться с лечащим врачом? Это правда, потому что могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Во время полифазного сна от меня, например, полностью устал иммунитет, поэтому ушёл куда-то, оставив меня помирать от температуры. Побродив по интернету и почитав других экспериментаторов, можно заметить, как люди жалуются на сердце. И в целом, все симптомы первых недель, которые я описывала, тоже могут вас настигнуть - поодиночке или все вместе.
Так что не теряйте голову и спокойной ночи!
