Все мы прекрасно знаем, как нужно правильно питаться. Конечно, не все, но многие из моих подопечных стараются следить за своим рационом и делает в этом хорошие успехи. А вот с физической активностью – вторым аспектом, который важен для поддержания формы, здоровья и молодости – у нас имеются большие проблемы. И я даже могу объяснить, почему так происходит. Дело в том, что чувство голода у нас возникает, а вот чувства необходимости в физической активности – нет. Чтобы вы не бросали свои занятия уже после первого месяца тренировок, нужно правильно определять уровень нагрузки. Только в этом случае удастся добиться желаемого результата, в том числе увеличить свой биологический возраст.
Посильная физическая нагрузка и наш биологический возраст
Легкая физическая нагрузка, как правило, становится ключевым элементом в поддержании и улучшении нашего биологического возраста. Хотя многие из нас ассоциируют ее с интенсивными тренировками и изнурительными упражнениями, маленькие шаги могут принести значительные преимущества. Регулярная физическая активность, даже в форме прогулок на свежем воздухе или легких растяжек, способствует улучшению кровообращения, что, в свою очередь, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
На клеточном уровне движение стимулирует обновление тканей и активизирует метаболические процессы, что способствует замедлению возрастных изменений. Кроме того, легкая физическая нагрузка помогает регулировать уровень стресса, что сильно влияет на общее состояние здоровья. Уменьшая уровень кортизола, она способствует лучшему сну и улучшению настроения, что в свою очередь может положительно сказаться на продолжительности жизни.
Таким образом, регулярная физическая активность, даже в минимальных дозах, может быть тем самым эликсиром молодости, способным не только поддерживать физическую форму, но и улучшать качество жизни, переводя нас к более гармоничному существованию вне зависимости от числового возраста.
Почему нам «лень» заниматься
Итак, как я уже говорил, мы быстро устаем от физической активности, и многие из-за этого забрасывают свои тренировки. Такое избегание движения неправильно с точки зрения эволюции. Эволюция в нашем ДНК записывала совсем другую информацию – она нас готовила к тому, чтобы мы 6-10 часов в сутки посвящали физической активности. Нашим предкам это было необходимо для того, чтобы добыть себе пищу. По-другому человек бы просто не выжил. А что происходит сейчас?
Мы покупаем абонемент в тренажерку, рассчитывая, что будем ходить туда несколько раз в неделю. А что получается на деле? Уже через месяц мы сами не знаем, где лежит наш абонемент, и только в конце года вспоминаем, что вроде как нам надо туда сходить.
Еще раз повторюсь: это происходит потому, что у современного человека отсутствует потребность в физической активности. Напротив, в нас сейчас заложена программа, которая сводит физическую активность к минимуму. Когда мы утратили этот необходимый инструмент? Любой ученый вас скажет, что это настоящая катастрофа для нашего генома, и это истинная правда!
Как правильно подобрать физическую нагрузку
На самом деле все предельно просто. Чтобы определить для себя оптимальную физическую нагрузку, с которой следует начинать, посмотрите, при какой нагрузке вы можете спокойно разговаривать по телефону, не задыхаясь. Это и есть необходимая аэробная активность. И только спустя 1-2 месяца я рекомендую добавлять силовые, высокоинтенсивные, интервальные тренировки. Если это не учесть, занятия вам будут в тягость, вы потеряете мотивацию, устанете психологически. В результате не получите никакой эффект.
Итак, тест для определения необходимой физической нагрузки, называется разговорным. Вот его результаты:
- Зона 1 и 2 (легкий темп) – вы можете говорить полными предложениями, свободно разговаривать по телефону или вести беседу с напарником по бегу.
- Зона 3 (темп темпа) – вы можете разговаривать неполными предложениями.
- Зона 4 (пороговый режим) – вы можете выговорить нечетное слово, но с большим усилием.
Когда интенсивность бега невысока, вы можете спокойно говорить полными предложениями. С увеличением скорости бега вам становится сложнее говорить, и вы вынуждены использовать короткие фразы или даже произносить слова по несколько раз за один подход. Если же вы бегаете с такой скоростью, что не можете говорить вовсе, а только тяжело дышите и пыхтите, это свидетельствует о высокой интенсивности тренировки.
А вы часто «перегораете» во время тренировок и теряете к ним интерес? Делитесь своими ответами в комментариях!