Всем привет!
Поздравляю вас, друзья, с официальным началом учебного года и желаю, чтобы он прошел плодотворно, оптимистично и творчески!
А мы сегодня говорим о мероприятии, на которое частенько является Неукротимый Дядя Жора, - об ужине.
Что ж, будем укрощать и воспитывать.
- Что нужно сделать, чтобы лечь спать без мучительного чувства голода и проснуться стройным, бодрым и легким?
- Как собрать тарелку? Какие нюансы нужно учесть?
Согласитесь, ужин (особенно если вы новичок) - нечто очень сложное. Особенно трудно вовремя остановиться.
Сегодня постараюсь разобрать вопросы, которые мне постоянно задают в комментариях.
В утреннем выпуске "Доброе утро с Тренером" мы подробно обсуждали логику ужина. Мне все больше и больше нравится наш закрытый "телеканал"!
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Правила ужина.
Для начала поделюсь своим опытом.
Когда я только начинала стройнеть, ужин меня никогда не толкал на переедание. Ну не был он камнем преткновения, способом снять напряжение, порадовать себя.
Я просто видела результаты вечернего перебора утром на весах и понимала, что не хочу заранее портить себе настроение. Я шла к цели, и вечернее переедание было первым препятствием на пути к ней.
Что я делала?
- Ужин был ВСЕГДА заготовлен заранее. Потому что я приходила с работы слишком голодной. Чаще всего это были овощной суп-пюре или салат и запеченная курица. Реже - творог с греческим йогуртом и ягодами.
- Дальше я пила чай, брала маленького Серегу, и мы шли гулять или кататься на самокатах. Надолго. По возвращении хотелось только спать.
- Со временем я поняла, что не хватает десертной точки, и добавила чашку какао на миндальном молоке с долькой горького шоколада. Это потребовалось, когда из меню исчез творог - раньше он выполнял роль десерта.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей по оздоровлению и улучшению физической формы? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Важные моменты, которые нужно запомнить:
1. Ужин всегда существенно меньше по калорийности, чем все остальные приемы пищи. Он нужен только для восстановления организма, а не для энергетизации. Поэтому только белковая порция + клетчатка.
2. Если вы приходите домой поздно и все еще не можете отказаться от неуместного в это время приема пищи, разбейте ужин на две части. На работе съешьте белково-овощную составляющую, а перед сном выпейте казеиновый протеин.
Подробно я говорила об этом в одном эфире Премиум-клуба - здесь я стараюсь детализировать наши темы, углубляюсь в них, развернуто отвечаю на вопросы:
3. Набирающим вес можно добавить к ужину сложные углеводы (крупы). Худеющим делать этого не стоит, а поддерживающим можно попробовать и последить за динамикой.
4. В это время мы уже не пьем кофеинсодержащие напитки во избежание утренней отечности. Допустимы вода, шиповник, травяной чай.
5. Если вы не хотите ужинать, придется захотеть. От вашего режима питания (предсказуемого!) зависят нормальная работа кишечника и эмоциональная стабильность. Плюс телу нужны строительные материалы для "ремонта" во время сна и синтеза гормонов. Без белка ужин уже не считается системным.
6. Питаемся строго по норме. Никаких сладостей и орехов после.
7. Молочные продукты на ужин часто вызывают утренние отеки.
8. Если вы ужинаете вне дома, возьмите салат-бар без масла и птицу или рыбу на гриле.
9. Жир ограничивается одной чайной ложкой топленого или нерафинированного масла. Это важно для стимуляции желчеоттока и хорошей работы кишечника.
10. Зелень помогает печени и почкам в процессах детоксикации. Смузи вместо салата, кстати, прекрасное решение. Например, огурец-петрушка-киви-сельдерей.
11. Один фрукт после основного приема пищи вполне допустим. Даже на ужин! Например, небольшое киви или мандарин, немного ягод.
12. Сырно-сливочные запеканки и нечто, щедро сдобренное орехами, - не вариант на вечер.
13. Соли добавляем минимум или вовсе ее не добавляем.
14. Сладкого в ужине нет! Максимум - упомянутый выше маленький фрукт или горький шоколад (граммов 5-10).
И расслабляющие продукты, которые способствуют выработке мелатонина:
1. Рыба (можно и жирную). Красная будет оптимальным выбором.
2. Вишня.
3. Индейка или курица.
4. Зелень (много магния).
5. Какао (много магния).
6. Теплое молоко. Но я не считаю его оптимальным вариантом.
7. Яичный белок и даже можно съесть одно небольшое яйцо.
8. Казеиновый протеин.
9. Ягоды.
10. Крестоцветные (лучше в термически обработанном виде).
11. Кабачки.
12. Огурцы.
Как это может выглядеть?
- Суп-пюре из тыквы с креветками и щепоткой тыквенных семечек. Какао и горький шоколад.
- Запеченная горбуша с прованскими травами и лимоном. Салат "Летний". Киви на десерт.
- Паровые котлеты из индейки и пюре из цветной капусты с рубленой зеленью. Немного оливкового масла.
- Белковый омлет с зеленью и стручковой фасолью. 20 г легкого сыра. Мандарин на десерт.
- Творог с греческим йогуртом и ягодами (при хорошей переносимости).
- Тушеная капуста с индейкой. Горький шоколад и травяной чай.
Какой системный ужин вам нравится?
Участники Премиум-клуба - жду отчетов по талии! И, конечно, продолжаем Целеполагание и Безжалостный челлендж.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.09.2024 г.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.