Углеводы — это не просто источник энергии, а фундамент нашего организма, без которого невозможно представить себе полноценную жизнь. Они играют ключевую роль в работе всех систем, от мозга до мышц, обеспечивая нас силой и энергией для активного дня. Однако вокруг углеводов сложилось множество мифов, которые часто затуманивают их истинный потенциал. Давайте разберемся, какие углеводы действительно полезны для нас, как их правильно употреблять, чтобы максимально использовать их для здоровья и хорошего самочувствия.
Почему углеводы так важны для нас?
Углеводы — это не просто источник энергии, они — фундамент нашего организма, играющий ключевую роль во множестве жизненно важных процессов. Без них невозможно представить себе полноценное функционирование нашего тела.
Итак, если вы все еще избегаете углеводных продуктов и пытаетесь минимизировать их количество в суточном рационе, вот вам 4 причины в противовес такому решению:
- Очищение ЖКТ. Далеко не все компоненты и вещества в продуктах питания, которые мы потребляем, полезные для нашего желудка. Именно клетчатка с углеводами приводят к удалению вредных составляющих из организма, предотвращая тем самым негативное воздействие на иммунную систему. Как известно, иммунитет в больше степени зависит от состояния желудочно-кишечного тракта.
- Питание головного мозга, сердца и печени. В этом случае в работу вступает глюкоза. Она участвует в выработке гликогена, который особенно важен для здоровья печени. Так же глюкоза обеспечивает питание мозга и сердца.
- Активный метаболизм и здоровая микрофлора. Углеводы способны замедлять и ускорять обменные процессы.
- Взаимовыгодное «сотрудничество» с белками и жирами. Углеводы помогают жирам и белкам расщепляться и лучше усваиваться организмом.
ВАЖНО! Чтобы углеводы работали на вас, а не против вас, необходимо употреблять их в разумных объемах. Но ни в коем случае не исключать полностью из своего рациона!
Углеводы: от простых сахаров до сложных полимеров
Углеводы — это органические соединения, в состав которых входят углерод, водород и кислород. В зависимости от сложности своей молекулярной структуры, их можно разделить на три основные группы:
● Моносахариды: простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза. Они быстро усваиваются организмом, обеспечивая моментальный прилив энергии.
● Дисахариды: состоят из двух соединенных моносахаридов. К ним относятся сахароза (обычный сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар).
● Полисахариды: сложные углеводы, состоящие из множества моносахаридных единиц. В эту группу входят клетчатка, крахмал и гликоген.
Хороший и плохой полицейский: какие углеводы — «хорошие», а какие — «плохие»?
Есть два основных вида углеводов — простые и сложные. Первые считаются «плохими», вторые относятся к «хорошим». Пришло время познакомиться с ними поближе.
Простые углеводы
Именно они обычно «несут вред» здоровью человека, когда употребляются в неограниченных количествах или слишком часто. Помним, что все хорошо, если в меру.
Теперь рассмотрим продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения:
● Молоко;
● Кондитерские изделия;
● Фрукты;
● Сахар в чистом виде.
Углеводы называются простыми по той причине, что они очень быстро усваиваются организмом, либо не насыщая организм в достаточной мере, либо насыщая на короткий промежуток времени.
Сами подумайте, если вы съедите яблоко, а ваш друг съест зерновой тост, кто будет чувствовать сытость из вас двоих дольше? Конечно же, ваш друг. Яблоко быстро переваривается, а тост — дольше, отдавая энергию организму более длительное время.
Сложные углеводы
Их главная особенность — медленное расщепление. Они долго перевариваются ЖКТ, поэтому мы чувствуем сытость долгое время.
Вот почему правильное питание должно содержать именно этот вид углеводов, которые содержаться в:
● Овощах — все виды капусты, томаты, огурцы;
● Зелень всех видов;
● Бобовые;
● Мучные изделия, приготовленные из муки грубого помола;
● Крупы;
● Макароны из твердых сортов пшеницы.
Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, чтобы они успели расщепиться. На это уходит от 3 до 4.5 часов. Так что углеводный обед — лучшее решение. Он также насыщается лучше всего и дает энергию на целый день.
Углеводы и похудение
Так как углеводы медленно расщепляются и так же медленно усваиваются, они играют значимую роль в нормализации пищеварительной системы и похудении. Одно вытекает из другого. Углеводы налаживают обменные процессы, ускоряют метаболизм, дают ощущение сытости на длительное время, тем самым позволяя долго не хотеть есть. Для людей, которые следят за своим весом или стремятся скинуть лишние кг — это просто находка.
Но чтобы все получилось так, как задумано, а не наоборот, важно не перебирать с количеством углеводов в сутки (как с быстрыми, так и с медленными).
Что лучше всего добавить в меню худеющего человека и каждого, кто следит за своим здоровьем: дикий рис, фасоль, красную и коричневую чечевицу, зеленые яблоки, фасоль, гречку, любые виды капусты, отруби, лимоны, грейпфруты и другие цитрусы.
Углеводы: как найти золотую середину?
Для составления здорового меню важно учитывать не только правильный выбор продуктов, но и их количество. Особенное внимание стоит уделить углеводам, так как их чрезмерное потребление может привести к увеличению массы тела.
Норма углеводов в день — индивидуальна! Точное количество углеводов, которое нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности, метаболические особенности организма и цели (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы).
Не стоит полагаться на универсальные рекомендации. Разрабатывать программу питания, в том числе и норму потребления углеводов, лучше всего вместе с экспертом по питанию. Он учтет индивидуальные особенности вашего организма, разработает персональную схему питания, оптимальную для достижения ваших целей, а также даст полезные советы.