Давайте будем честными: мы все хотим быть активными и здоровыми даже после 45 лет. Кто-то мечтает, как и прежде, бегать 10 км, кто-то планирует наконец-то освоить йогу, а кто-то не может представить свою жизнь без тренажерного зала.
Но тут есть один нюанс: с возрастом наше тело меняется. И упражнения, которые раньше приносили радость и здоровье, могут внезапно превратиться в источник боли и травм.
Давайте разберемся, какие упражнения лучше оставить в прошлом и что стоит добавить в вашу программу тренировок.
1. Глубокие приседания с тяжелой штангой: тест на прочность или дорога к травме?
Когда-то глубокие приседания считались «королем» всех упражнений: максимальная нагрузка на квадрицепсы, ягодицы, спину — что может быть лучше? Но давайте посмотрим правде в глаза: если вам за 45, эти «королевские» приседания могут превратиться в царство боли и воспаления.
Почему это может быть вредно:
Исследования показывают, что глубокие приседания с тяжелым весом могут создавать опасную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Со временем наши суставы теряют свою амортизирующую способность, и слишком большая нагрузка может привести к повреждениям хрящей или развитию артрита (1).
Что делать вместо этого:
Если вы все еще любите приседания, не переживайте! Существует множество альтернатив. Попробуйте приседания в гакк-тренажере или жим ногами. Меньше веса, больше контроля — и ваши колени будут вам благодарны!
2. Бег по асфальту: марафон на выживание?
Бег — один из самых доступных видов активности, и многие люди продолжают бегать в зрелом возрасте. Но бег по асфальту может стать настоящим испытанием для ваших суставов.
Почему это может быть вредно:
Когда вы бежите по твердой поверхности, каждая посадка ноги генерирует ударную волну, которая проходит через все тело. Если добавить к этому снижение амортизирующих свойств костей и хрящей с возрастом, риск микротравм и воспалений резко возрастает. К тому же, бег по асфальту может ускорить износ суставов и привести к остеоартриту.
Что делать вместо этого:
Замените бег на мягких дорожках или по траве. А еще лучше — попробуйте быструю ходьбу, плавание или занятия на эллиптическом тренажере. Эти виды нагрузки гораздо более щадящие для суставов, но не менее эффективны для сердечно-сосудистой системы.
Зачем выполнять кардио тренировку в зрелом возрасте, можете прочитать в этой статье: Ученые рассказали, стоит ли выполнять кардио людям старше 50 лет (Научные исследования).
3. Скручивания с весом: быстрее к кубикам или к боли в спине?
Мы все видели их — упражнения на пресс с гантелями или блинами. Но иногда кажется, что цель этих упражнений — не пресс, а посещение кабинета врача.
Почему это может быть вредно:
С возрастом позвоночник становится более уязвимым к повреждениям. Скручивания с весом создают чрезмерное давление на поясничный отдел, что может привести к протрузии дисков или даже к грыже. А ведь боли в пояснице — это то, что вы наверняка хотели бы избежать.
Что делать вместо этого:
Замените скручивания на упражнения, которые меньше нагружают поясницу, но укрепляют мышцы кора. Например, попробуйте классическую планку, боковую планку или упражнения на фитболе. Эти движения помогут укрепить мышцы корпуса без риска травмы.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье: короткий путь к боли в плечах?
Жим лежа — популярное упражнение для груди и трицепсов, но оно также часто становится причиной болей в плечах.
Почему это может быть вредно:
С возрастом наши связки и сухожилия становятся менее эластичными, и жим штанги лежа на наклонной скамье может травмировать плечевые суставы. Вы даже не успеете оглянуться, как начнете чувствовать резкую боль в плечах или получите воспаление — бурсит или тендинит.
Что делать вместо этого:
Попробуйте жим гантелей с меньшим весом или тренажеры, которые помогают поддерживать правильное положение тела. Также можно использовать резиновые ленты, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и сделать упражнение безопасным.
5. Мертвая тяга с большим весом: хорошая тренировка или опасная игра?
Мертвая тяга может быть отличным упражнением для всего тела, но с возрастом она становится настоящим вызовом для позвоночника.
Почему это может быть вредно:
Мертвая тяга — это сложное упражнение, которое требует идеальной техники и полного контроля. Любая ошибка или слишком большой вес могут повредить мышцы спины или вызвать серьезные проблемы с позвоночником, включая грыжи и протрузии.
Что делать вместо этого:
Попробуйте облегченные варианты тяги — например, тяга с гантелями или использование тренажеров. И не забывайте о упражнениях для укрепления кора и поясницы: мостики, гиперэкстензии, плавание. Это поможет защитить позвоночник и укрепить мышцы.
Кстати, я начал публиковать авторские программы тренировок, которые рассчитывают нагрузку исходя из вашей физической подготовки. Данные программы тренировок составлены на основе научных исследований, в них есть прогрессия нагрузок, оптимальный объем работы и вариация упражнений для набора мышечной массы и сжигания жира.
Попробовать данные тренировки можно тут.
Как сохранить форму и здоровье после 45 лет: практические советы
Вот несколько советов, которые помогут вам тренироваться с умом и безопасно:
- Будьте внимательны к технике: Не гонитесь за весами и рекордами, уделите внимание технике. Правильное выполнение упражнений — залог здоровья.
- Слушайте свое тело: Легкий дискомфорт — это нормально, но если чувствуете боль, остановитесь. Боль — это сигнал вашего тела, что что-то идет не так.
- Регулярно корректируйте свои тренировки: Не бойтесь вносить изменения в программу в зависимости от самочувствия и рекомендаций специалистов.
- Разминка и заминка — ваши лучшие друзья: Тщательная разминка перед тренировкой и растяжка после помогут предотвратить травмы и ускорить восстановление.
- Консультируйтесь с врачом: Особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с суставами и позвоночником.
Главное — не останавливайтесь!
Пусть эти советы помогут вам оставаться активными и наслаждаться жизнью на полную катушку. Помните: возраст — это всего лишь число, а вот ваше здоровье — это ваша главная ценность. Тренируйтесь разумно, наслаждайтесь движением и берегите себя!