С возрастом организм начинает меняться, и после 50 лет многие сталкиваются с такими проблемами, как повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа, остеопороз и снижение мышечной массы.
Эти состояния могут серьезно влиять на качество жизни и ограничивать повседневную активность. В связи с этим часто возникает вопрос: стоит ли людям старшего возраста заниматься кардио?
Некоторые считают, что кардионагрузки могут быть слишком интенсивными для сердца и суставов, другие уверены, что они необходимы для поддержания здоровья. Чтобы разобраться в этом, мы обратились к научным исследованиям, которые помогут понять, действительно ли кардиоупражнения приносят пользу после 50 лет.
Что такое кардиотренировка?
Кардиотренировка — это упражнение, направленное на развитие сердечно-сосудистой или аэробной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это хороший показатель способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам.
Исследования показывают, что высокая сердечно-сосудистая выносливость напрямую связана с уменьшением риска смертности. Одно из крупных исследований, проведенное с участием более 122,000 пациентов, показало, что люди с "экстремально высокой" кардиореспираторной выносливостью имели самый низкий риск смертности по сравнению с другими группами (1).
Кардио обычно включают упражнения с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение определенного периода времени. Типичные виды деятельности включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и греблю.
Почему кардио занятие так важны?
Кардио упражнения играют важную роль в здоровье и работоспособности человека. При регулярных кардиотренировках можно ожидать многочисленных метаболических изменений. К ним относятся:
- Увеличение сердечного выброса
- Повышенное поглощение кислорода
- Увеличение притока крови к активным мышцам
- Снижение частоты дыхания ниже максимальной
- Увеличение объема крови
- Улучшение терморегуляции
- Увеличение размера и плотности митохондрий
- Повышение концентрации окислительных ферментов
- Повышенная капилляризация в мышечном ложе
- Более низкий уровень смертности от всех причин
- Более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижение заболеваемости диабетом 2 типа
- Более низкий уровень общего жира в организме
- Более низкий уровень рака толстой кишки
- Более низкий уровень рака молочной железы
- Более низкий уровень остеопороза
Даже небольшое количество регулярных кардиотренировок может значительно улучшить здоровье (см. диаграмму выше: польза для здоровья увеличивается по мере повышения базового уровня активности).
Что вам следует знать перед выполнением кардиотренировки
Как и силовые тренировки, кардиотренировки требуют правильной прогрессии, вариативности, специфичности и перегрузки для достижения полезных адаптаций.
При разработке эффективной программы кардиотренировок следует учитывать следующие переменные:
- Режим — вы можете изменить режим упражнений по своему вкусу и/или способностям. Следующие виды деятельности могут быть использованы для кардиотренировки: плавание, прыжки со скакалкой, бег трусцой, езда на велосипеде, беговые лыжи, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, танцы и гребля. При выборе вида деятельности учитывайте активность, которая вам нравятся, уровень ваших навыков, здоровье суставов и окружающий климат.
- Частота — это количество кардио, выполняемых в день или в неделю. Это будет зависеть от опыта и интенсивности тренировок. Достаточно 2–5 дней в неделю. Это зависит от сопутствующих тренировок — другими словами, от того, какими другими видами деятельности и/или видами спорта вы занимаетесь. Вы можете получить пользу для здоровья, тратя всего 150 калорий в день на аэробные упражнения. 20 минут кардиотренировок 3 раза в неделю могут поддерживать уровень сердечно-сосудистой подготовки (при условии соответствующей интенсивности).
- Продолжительность — это длительность занятия. Она напрямую связана с интенсивностью упражнений. Стремитесь к 15–60 минутам непрерывной работы.
- Интенсивность — степень работы, её можно контролировать с помощью реакции частоты сердечных сокращений или потребления кислорода. Наиболее практичным методом является измерение частоты сердечных сокращений с помощью пульсометра или простого подсчета пульса. Для достижения оптимальной сердечно-сосудистой формы выполняйте упражнения в диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, по следующей формуле: возраст минус 220. Например, предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет следующей:
220 – 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту.
Рекомендации
После того, как вы установили общее количество времени, которое вы можете посвятить упражнениям, выделите менее половины этого времени на кардиотренировки. Например, если вы занимаетесь 5 часов в неделю, то на кардиотренировки можно выделить около 2,5 часов или меньше.
Когда ваша цель — нарастить мышечную массу, контролируя при этом уровень жира в организме:
- После силовых тренировок выполняйте 10–15 минут кардиотренировок с низкой или средней интенсивностью.
- Дни отдыха от силовых тренировок должны состоять из восстановления, высокоинтенсивных интервальных тренировок, динамической гибкости/йоги или другого сеанса низко- или умеренной кардиотренировки в течение 20–30 минут.
Когда ваша цель — сбросить жир и сохранить мышечную массу:
- После силовых тренировок выполняйте 15–30 минут кардиотренировок с низкой или средней интенсивностью.
- Дни отдыха от силовых тренировок могут состоять из восстановления, высокоинтенсивных интервальных тренировок, динамической гибкости/йоги или еще одного сеанса низко- или умеренной кардиотренировки в течение 20–30 минут.