Здоровое питание обеспечивает защиту от неинфекционных заболеваний ( НИЗ), включая диабет , заболевания сердечно-сосудистой системы, инсульт , рак, а
Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире.
Только представьте , 70% заболеваний мы можем предотвратить правильным питанием и здоровым образом жизни.
Всем известно , для того чтобы похудеть количество потребляемых калорий должно быть ниже расходуемых . Следовательно только на дефиците калорий можно похудеть .
Но подсчет калорий это сложный труд , это стресс для человека . Невероятно сложно все взвешивать , все записывать. Для того , чтобы упростить жизнь и минимизировать дополнительные внешние раздражители при каждом приеме пищи необходимо придерживаться правила правильной тарелки . Это очень простое правило , а главное эффективное .
Правильная тарелка выглядит так :
1/2 тарелки занимают овощи и фрукты
1/4 тарелки это белки
1/4 тарелки сложные углеводы
Теперь подробнее разберем каждую группу .
- Овощи и фрукты занимают бОльшую часть тарелки , т.к клетчатка очень важна . Примерно 400-500 грамм в день необходимо взрослому человеку съедать фруктов и овощей , за исключением картофеля , сладкого картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов.
предпочтительно в каждый прием пищи вводить зелень ( салатный лист , айсберг, руккола , шпинат, петрушка , кинза , базилик и другие
Фрукты и овощи могут быть как в свежем виде , так и в термически обработанном варианте . Тушеные, запеченные и приготовленные на пару овощи.
Худеющим , у кого цель сбросить вес, предпочтительнее заменять фрукты на ягоды , а фруктов употреблять не более двух в день.
Отдать предпочтение стоит сезонным овощам и фруктам , т.к там самое наибольшее содержание витамином и нутриентов, а так же это выгоднее.
- Белки - важный строительный элемент для клеток организма . Белок присутствует во всем теле - от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос . Нехватка белка в рационе может пагубно влиять на весь организм целиком . Так же организм не накапливает белок «прозапас», поэтому белок должен поступать с пищей ежедневно . В свою очередь белки делятся на растительного происхождения и животные .
В животном белке больше аминокислот. Животный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, является более полноценным и лучше удовлетворяет потребности в питании.
Но, есть и недостатки в животном белке - большинство мясных продуктов содержат больше жира, что приводит к чрезмерному потреблению лишних жиров в дополнение к необходимому белку, что увеличивает содержание жира в организме и холестерина в плазме и увеличивает риск заболеваний. Чтобы уменьшить потребление Жиров с белком лучше выбирать нежирное мясо , чаще употреблять рыбу и стоит отдать предпочтение способу приготовления на пару , тушение и варка .
к белкам животного происхождения относятся :
-мясо красное
-мясо птицы
-рыба
-молочные и кисломолочные продукты
-яйца
Растительный белок, в отличии от животного , не содержит насыщенных жиров, а так же имеет волокна и клетчатку , которые занимают больше места в желудке , что помогает нам чувствовать сытость.
Недостатки растительного белка :
Содержит небольшое количество аминокислот. В растительных белках обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. А животный белок содержит полный набор незаменимых аминокислот, соответствующих потребностям человека. Если одна или несколько аминокислот отсутствуют в потреблении белка, процесс превращения пищевых белков в наши собственные белки блокируется. Высокое содержание ингибиторов протеаз в растениях не способствует перевариванию и всасыванию белка.
примеры белка растительного происхождение :
-чечевица
-орехи
-фасоль
-бобовые
-ааокадо
-цельные злаки
-соя
- углеводы или злаково-крахмальная группа - так же являются важными в рационе питания , потому что углеводы - это энергия. Углеводы бывают простыми и сложными .
Простые углеводы , быстрые , они же вредные - это наши вкусняшки : белый хлеб, выпечка , сладости, фруктоза , Сахар , мед . Их употреблять не стоит совсем. Об этом будет отдельный пост ))))
и сложные углеводы это те углеводы , благодаря которым мы получаем энергию и чувство насыщения на долго, так же с углеводами мы получаем необходимые витамины и минералы .
к сложным углеводам, которые необходимо включать в рацион, относятся:
-Бурый рис
-крупы ( овсяная , кукурузная , перловка, полба, ячневая крупа )
-хлебобулочные и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
-кукуруза , картофель
обязательно перед тренировкой необходим прием пищи с достаточным количеством углеводов
- И наконец последний , немаловажный компонент нашей правильной тарелки это жиры . Они так же необходимы организму для правильного функционирования . Не стоит бояться Жиров , а наоборот с ними надо дружить . С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин.
я в каждый прием пищи к овощам добавляю масла(оливковое , кунжутное , масло авокадо ) и семена( льна и чиа ) , для меня это вкусно еще и полезно
Теперь дело за малым , берем тарелку выкладываем на нее красиво еду по правилу правильной тарелки и наслаждаемся вкусной и полезной едой. Когда выстраивается сбалансированное питание , тогда уходят перекусы , подъедания, переедание , постоянное чувство голода . Потому что , благодаря такому питанию мы получаем все необходимые элементы для правильного функционирования всего организма . Чувство сытости сохранится на 4-5 часов.
