Друзья, хочется повторить сегодня очень важную тему, почему на одной и той же калорийности вес может стоять, плюсовать или таять.
И я не буду сейчас пускаться в дебри про гормоны и метаболическую адаптацию - статья и так вышла длинной, сегодня мы говорим про еду (как у Малышевой прямо).
Точнее про термический эффект пищи!
Что такое термический эффект пищи?
Это энергия, которую организм тратит на переваривание макронутриентов.
В среднем, при смешанном питании ТЭП равен 10%.
Что это значит на практике?
Что для того, чтобы усвоить 2000 ккал из пищи, организм тратит 200 ккал на переваривание этой пищи.
Но 10% - очень усредненная величина.
Один человек может тратить 5% - а это всего 100 ккал.
А другой до 20-25% - и это уже 400-500 ккал!
Понимаете, да, разница в 300 ккал без изменения калорийности рациона!
В чем тут секрет?
В том, что при окислении разных макронутриентов организм затрачивает разное количество энергии.
- На окисление белков тратится порядка 30% от их калорийности,
- На окисление клетчатки (овощей) также около 30% от их калорийности (вплоть до 50% по некоторым данным, например, для капусты),
- На окисление углеводов от 5 до 10% их калорийности в зависимости от степени их обработки,
- И на окисление жиров максимум 3%‼️
Что ещё влияет на ТЭП?
📌 Чувствительность тканей к инсулину.
Доказано, что чем ниже чувствительность тканей к инсулину, тем ниже ТЭП углеводов (они не окисляются в митохондриях).
📌 Время приема пищи.
Чем позже вы ужинаете, тем ниже ТЭП съеденной вечером еды (по причине того, что в вечернее время у нас у всех наступает физиологическая инсулинорезистентность).
Как это все выглядит на практике?
Если у человека в рационе мало белка и много жиров и рафинированных углеводов, если он самый плотный прием пищи переносит на позднее время и тем более, если у него инсулинорезистентность, то в таком случае ТЭП или эффективность окисления пищи будет минимальной.
Как выглядит такой рацион?
☑️Завтрак - каша из хлопьев быстрой варки, бутерброд из белого хлеба с маслом и джемом.
☑️ Перекус - пирожок
☑️ Обед - супчик с хлебом
☑️ Ужин - спагетти с соусом, например, Карбонара.
Минимум белка и максимум легкоусвояемых жиров и углеводов.
Если вы получите 2000 ккал на таком питании, то и на переваривание ничего толком не потратите!
К тому же, дефицит белков в рационе будет покрываться из собственных резервов организма (мышц, кожи, иммунных клеток в том числе), а избыток углеводов и жиров просто не даст вам худеть!
Ведь энергии будет в достатке, в отличие от структурных материалов!
Как мы можем на это повлиять?
1.Выстраиваем рацион вокруг белка.
И это должен быть полноценный белок из натуральных источников, а не пудинги, коктейли и батончики.
Меня часто спрашивают: "Вика, а можно я буду есть как привыкла, но с дефицитом, а белок добирать коктейлями?"
Можно, но в этом случае дефицит придется делать больше, поскольку ТЭП протеиновых коктейлей на порядок меньше, как и насыщение. Калорий вы сможете позволить себе меньше, сытость будет ниже, и вы будете неосознанно переедать, кусочничая в течение дня.
В каждый прием пищи стараемся добавлять 30 гр белка.
И это не потому, что больше не усвоится. Усвоится!
Просто 30 гр - оптимальная порция для запуска мышечного синтеза и остановки катаболизма.
Выбираем:
- Яйца цельные, либо только белок.
- Творог, желательно не мягкий и до 5% жирности (в таком больше белка).
- Птица любая (курица, индейка, утка) нежирные части.
- Нежирные говядина, баранина, свиная вырезка.
- Субпродукты.
- Рыба любой жирности.
- Морепродукты.
2. Заменяем часть гарнира на сырые овощи.
Тут мы убиваем сразу нескольких зайцев:
Первое - создаём дополнительный дефицит за счёт меньшей калорийности овощей.
Заполняем ими пространство в ЖКТ, а значит получаем большую сытость на выходе.
Увеличиваем ТЭП рациона.
Снабжаем наш кишечник пищевыми волокнами.
Выбираем:
- Все виды капусты
- Все виды листовой зелени
- Перец болгарский
- Помидор
- Огурец
- Стручковая фасоль
- Сельдерей
- Редиска
- Сырые морковь и свекла.
3. Не боимся углеводов.
В каждый прием пищи добавляем сложные углеводы.
Помним, что у углеводов выше ТЭП, чем у жиров, поэтому для фигуры при выборе между салатом с маслом и жирным мясом и постным мясом, овощами и цельной крупой, предпочтительнее будет второй вариант.
Помним же, что в пламени углеводов горят жиры?
В вечерний прием, если у вас есть инсулинорезистентность или если вы ведёте малоподвижный образ жизни, лучше ограничится белком и клетчаткой.
Для здоровых и тренирующихся этот момент не играет особой роли.
Помним, что чем менее обработанный источник углеводов вы выберете, тем будет выше ТЭП.
К тому же, такие продукты богаты пищевыми волокнами и резистентными крахмалами, а значит полезны для нашей микрофлоры.
Выбираем:
- Бобовые всех видов
- Картофель варёный или запеченый, желательно вчерашний (из-за резистентного крахмала)
- Необработанный цельные крупы и псевдозлаки (бурый рис, гречка, булгур, овсянка)
- Цельнозерновой хлеб с отрубями
4. Придерживаемся правила тарелки.
Если 3/4 тарелки заполнены продуктами с высоким термическим эффектом пищи, а 1/4 заполнена продуктами со средним ТЭП, то суммарно вы сможете докрутить энергозатраты на усвоение еды до 20-25% и получить дефицит в 15% даже не урезая калораж!
А как же вкусняшки?
На вкусняшки оставляем 15-20% от калорийности и тогда общую картину они не смажут.
Как распределять пропорции еды в тарелке?
Все зависит от вашего метаболического состояния и уровня активности.
Белок и клетчатка - это база для всех!
А количество углеводов вы регулируете исходя из собственной потребности в энергии.
С жирами надо быть аккуратными: хорошие жиры нам просто необходимы, а вот жиры для жарки, масло в салат и любые другие неполезные добавленные жиры стоит сократить.
Если вы выстроите питание по вышеизложенным правилам, то ТЭП вашего рациона взлетит до 20%, а значит, вы сможете создать дефицит не урезая калорийность.
Иногда только баланс БЖУ может привести к снижению веса без изменения калорийности!