В современном мире мы часто испытываем тревогу, страдаем от нарушений сна и находимся в постоянном стрессе. Но что, если сделать паузу, глубоко вдохнуть и выдохнуть, а потом попробовать самую простую медитацию, доступную каждому? Отключиться от всего и сосредоточиться на своём внутреннем состоянии? Для этого и были придуманы йога с медитациями.
В чём польза занятий?
Подобные практики – мощный инструмент для того, чтобы наладить контакт со своим разумом и телом. С помощью упражнений, асан, дыхательных практик и медитаций мы можем осознавать своё текущее состояние и работать с ним. Ещё это быстрый способ избавиться от напряжения, переключиться на своё ментальное здоровье и открыть новые грани самопознания.
Главное правило йоги в том, что во время занятий не должно быть больно и дискомфортно, ведь это мешает наладить контакт со своим телом. Именно поэтому есть упражнения как для новичков, так и для «мастеров», так что вы точно найдёте что-то для себя. Практики включают в себя разнообразные упражнения, которые снимают физическое напряжение, нормализуют работу внутренних органов и улучшают сон.
Йога для начинающих
Вот несколько асан (положений тела) и пранаям (дыхательных техник), которые помогут снять тревожное состояние. Независимо от вашего начального состояния, к концу практики вы почувствуете облегчение, и напряжение начнёт исчезать, уступая место принятию и любви.
Начнем с базовой асаны – Сукхасаны, или позы со скрещенными ногами. Эту простую позу часто используют для медитации. Чтобы сделать её более удобной, подложите под ягодицы сложенный плед или кирпичик, а подушки разместите под спиной и коленями. Оставайтесь в этом положении от одной до пяти минут, закрыв глаза и сосредоточившись на дыхании. Вдох – лёгкие наполняются, выдох – всё напряжение уходит.
Марджариасана разогревает мышцы спины и активизирует позвоночник. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени по ширине плеч. На вдохе раскрывайте грудную клетку и сводите плечи сзади, на выдохе округляйте спину, вытягиваясь вверх. Движения должны быть плавными, в такт дыханию.
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – одна из самых популярных поз в йоге. Она помогает вытянуть позвоночник, расслабить шею и улучшить растяжку. Для упрощения можно слегка согнуть колени. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, тянитесь макушкой и пятками к полу.
Наклон вперёд с вытянутыми ногами в положении стоя – это Уттанасана. Тянитесь грудью и животом к бёдрам, ладони опускайте на пол. Чтобы облегчить позу, согните колени, выравнивая позвоночник. Шея должна быть расслаблена.
Поза дерева или Врикшасана – это балансовая асана, которая помогает сосредоточиться на настоящем моменте. Опорная нога устойчива, как ствол дерева, мышцы лица расслаблены. Выполняйте асану на обе ноги, удерживая равновесие 30−60 секунд. Можно усложнить задачу, закрыв глаза и погружаясь в своё внутреннее состояние.
Чтобы сделать Пашчимоттанасану, сидя на коврике, выполните наклон вперёд с вытянутыми ногами. Если необходимо, согните колени, чтобы уложить живот на бёдра. С каждым выдохом отпускайте напряжение, углубляя наклон. Эта поза напоминает Уттанасану, но выполняется в положении сидя.
Шавасана – поза глубокого расслабления, используемая как медитация для сна и снятия стресса. Лягте на коврик, расслабьте руки и ноги, закройте глаза. Замедлите дыхание и сосредоточьтесь на ощущениях тела, позволяя себе полностью расслабиться.
И не забываем про пранаямы, которые помогают при тревожности. Они активизируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Рекомендуем следующие техники:
🔹 Полное йоговское дыхание;
🔹 Уджайи-пранаяма;
🔹 Анулома-Вилома пранаяма;
🔹 Брамари-пранаяма.
Перед началом практики важно ознакомиться с правилами безопасности и противопоказаниями, чтобы избежать усиления тревожности.
Медитация для начинающих
Для медитации выберите укромное место, где никто не побеспокоит вас в течение 15−20 минут. Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Отпускайте напряжение с каждым выдохом и наблюдайте за своим внутренним состоянием. Пусть звуки окружающего мира станут частью вашего медитативного опыта, помогая вам углубиться в настоящий момент.
После медитации постарайтесь сохранить это состояние спокойствия и внимательности как можно дольше, перенося его в повседневные дела. Со временем вы заметите, что медитативное состояние начинает сопровождать вас постоянно.
Надеемся, что вам было полезно и интересно. Пишите в комментариях, пробовали ли вы йогу и медитации 🧘